Diyetinizdeki brokoli, kilo kaybı için mükemmel bir seçimdir, çünkü kalorisi çok düşüktür, ancak kazanacağınız tek fayda bu değildir. Temel besin maddeleri ile doludur ve tokluğa katkıda bulunan lif içerir. Brokoli içerisindeki bazı mikro besinlerin kilo kaybını desteklediği bilinmektedir ve fitokimyasalları yağları parçalama potansiyeli göstermektedir.
Brokoli ve Kilo Kaybı
Kilo vermek istediğinizde, ilk adım sağlıksız atıştırmalıklar, tatlılar ve yüksek kalorili içecekler gibi yabancı kalorileri kesmek. Birçok kişi, önerilen sunum boyutundan daha büyük porsiyonlar tüketir, bu nedenle bir sonraki adım gerekirse porsiyonları azaltmaktır. Yeme alışkanlıklarınıza bağlı olarak, ilk iki stratejinin uygulanması kolaydır. Tükettiğiniz yiyecek miktarını azaltırken ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak daha büyük bir zorluk olabilir, ancak bu, brokoli'nin yardımcı olabileceği bir alandır.
1 fincan doğranmış çiğ brokoli sadece 30 kaloriye sahipken, aynı miktarda pişmiş brokoli 54 kaloriye sahiptir. Çok az kalori karşılığında, bir bardak çiğ brokoli günlük C vitamini ve K vitamininizin yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda iyi bir folat ve A vitamini kaynağıdır ve B6 vitamini ve potasyum da sağlar. Çiğ brokoli'den sadece biraz daha yüksek olan C vitamini hariç, bir fincan pişmiş brokoli içindeki besinleri kabaca iki katına çıkaracaksınız, çünkü pişirme sırasında bazıları kaybolur.
Fiber ile Doldur
Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar, kilo kaybı planının önemli bileşenleridir, çünkü her gram gıda için az kalori içerirler. Sonuç olarak, düşük enerjili yoğun gıdaların daha büyük porsiyonlarını tüketebilir ve kalorileri kısıtlarken dolu hissedebilirsiniz. Bu kategorideki brokoli dahil gıdalar, önemli kaloriye katkıda bulunmadan yığın oluşturan su ve lif bakımından zengindir. Brokoli yüzde 90 sudur ve 1 fincan porsiyon, pişirilir, 5 gram lif içerir.
Lif, kilo vermenize yardımcı olan başka özelliklere sahiptir. Suyu emdiğinde ve genişledikçe, kendinizi tam hissetmenizi sağlar ve sindirimi yavaşlatır, bu da daha az yemeyi kolaylaştırır. 2012'deki Güncel Obezite Raporlarındaki bir incelemeye göre, diyet lifi, aç hissetmenizi sağlayan bir hormonun salgılanmasını geciktirir - grelin - ve glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerindeki ani artışları önler.
Kan şekeri artışlarından kaçınmak, fazla şekerin yağ olarak depolanmasını önlemeye yardımcı olur. Bir porsiyon brokoli içindeki 5 gram lif, kadınların önerilen günlük 25 gram alımının yüzde 20'sini ve erkeklerin her gün ihtiyaç duyduğu 38 gram lifin yüzde 13'ünü temsil eder.
Kilo Kaybını Destekleyen Besinler
Brokoli içerisindeki çeşitli besinler - C vitamini, kalsiyum ve krom - kilo kaybını teşvik edebilir. Vücut, yağları enerjiye metabolize etmek için gerekli olan karnitin adı verilen bir bileşiği sentezlemek için C vitaminine ihtiyaç duyar. C vitamini düşükken egzersiz sırasında daha az yağ yakılır ve 2007'de Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, daha fazla miktarda C vitamini tüketenlerin daha az tartma olasılığı daha yüksektir.
Kalsiyum yeni yağ hücrelerinin üretimini azaltabilir ve depolanan yağın parçalanmasını teşvik edebilir. Ayrıca bazı diyet yağlarının bağırsakta bağlanarak emilmesini önler. Bir fincan pişmiş brokoli, günde 2.000 kalori tüketmeye dayalı olarak günlük kalsiyum değerinin yüzde 6'sını sağlar. 2004 yılında Obesity Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, süt ürünlerinden kalsiyum takviyeleri veya diyet kalsiyum içeren düşük kalorili diyetlerde bulunan kişiler, düşük kalorili, düşük kalsiyum içeren bir diyet tüketenlerden daha fazla kilo verdiler.
Kromun insülin aktivitesini düzenlediği düşünülmektedir. Bu fonksiyon sayesinde karbonhidrat metabolizmasını etkileyebilir ve kilo kaybını artırabilir, ancak kilo kaybındaki rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kilo vermenize yardımcı olsun ya da olmasın, krom önemli bir besindir ve brokoli en iyi kaynaklardan biridir. Bir fincan pişmiş brokoli, önerilen günlük alımın üçte ikisi olan 22 mikrogram krom içerir.
Fitokimyasallar ve Kilo Kaybı
Brokoli, kanseri önleyebilecek kükürt içeren iyi bir fitokimyasal kaynağıdır. Araştırmacılar, bu fitokimyasallardan ikisinin - sülforafan ve indol-3-karbinol - vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olabileceğini keşfetmeye başlıyor.
İndol-3-karbinol
Yüksek yağlı bir diyet yiyen laboratuvar farelerinde, indol-3-karbinol tüketen grup, takviye almayan farelerden daha az kilo aldı, 2011 yılında Nutrition dergisini bildirdi. Yeni bir tür indol bazlı yağ azaltıcı ilaç önemli ölçüde Journal of Medicinal Chemistry dergisine göre 2012 yılında sıçanlarda visseral yağın azalması. İnsanlarda aynı etkilerin insanlarda olup olmadığını görmek için insan denekleri kullanan çalışmalara ihtiyaç vardır.
Sülforafanın Yağ Yakıcı Etkisi
Sülforafan, yağ hücrelerinin parçalanmasını tetikleyerek yağ yakıcı bir etki gösterebilir. Yağ hücreleri 24 saat boyunca sülforafan ile inkübe edildiğinde, fitokimyasal, daha sonra yağ hücresi ayrışmasını teşvik eden enzimlerde değişikliklere neden oldu, 2012 yılında Biyokimyasal ve Biyofiziksel Araştırma İletişimi rapor etti.
Laboratuvar çalışmaları sülforafanın etkisini doğrulasa da, sülforafan içeren yiyecekleri yemenin vücut yağını parçalamaya yardımcı olmak için aynı şekilde çalışıp çalışmayacağını belirlemek için insanları kullanarak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
