Protein, kaslarınızın gücünden cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığına kadar vücudunuza fayda sağlayan çok önemli bir besindir. Protein ayrıca dokunun onarımına katkıda bulunur ve nörotransmitter fonksiyonuna yardımcı olur. Tüm yiyecekler biraz protein içerir.
Vejetaryen bir diyet yapıyorsanız, proteininizi hayvan kaynaklarından alamamanız konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Çeşitli sebzeler, tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar yemek, sağlıklı olmak için protein gereksinimlerini karşılamak için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlayacaktır.
İpucu
Gün boyunca yenen çeşitli bitki gıdaları, vücudunuza yeterli protein yapmak için gereken tüm temel amino asitleri sağlayacaktır - özel gıda kombinasyonlarına gerek yoktur.
Amino Asitler Nedir?
Yediğiniz yiyecek, amino asitler adı verilen azot içeren bir dizi organik bileşikten oluşur. Amino asitler genellikle yaşamın yapı taşları olarak tanımlanır, çünkü protein adı verilen uzun zincirler oluşturmak için birbirine bağlanırlar. Amino asitler kuru vücut ağırlığınızın yüzde 75'ini oluşturur. Beyninizin ve vücudunuzun aktivitesini etkileyen tüm hormonlarınız, nörotransmitterleriniz ve sinyal molekülleriniz amino asitlerden yapılır.
Doğal olarak oluşan 50'den fazla amino asit olmasına rağmen, vücudunuzdaki protein spesifik kombinasyonlarda 20 tanesinden türetilir. Bunlar hücrelerinizin fonksiyonel ve yapısal bileşenlerini oluşturur. On bir amino asit vücudunuz tarafından yapılabilir ve zorunlu olmayan amino asitler olarak bilinir. Geri kalan dokuz tanesi esansiyel amino asitler olarak bilinir çünkü vücudunuz onları diyetinizden almalıdır.
Temel Amino Asitler
Vücudunuz tarafından üretilen gereksiz amino asitlerden bazıları şartlı olarak gerekli olarak sınıflandırılır. Bunlar, vücudunuz bir hastalık gibi stres altındayken gerekli olabilir. Örneğin, arginin gereksiz olarak kabul edilir, ancak kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken, vücudunuz talepleri karşılayamayabilir. Bu durumda, arginin diyetinizden desteklenmeli ve gerekli hale gelir.
Her esansiyel amino asit vücudunuzda farklı bir işleve sahiptir, bu nedenle her birinin farklı eksiklik belirtileri vardır. Birçok gıda, her tip amino asitten bir veya daha fazlasını içerir.
Lösin: Lösin, kas kuvvetinin ve büyümesinin korunması için gerekli amino asittir. İnsülin salınımını uyarmaya yardımcı olur ve kan şekerinizi düzenler. Ayrıca beyindeki nörotransmitterlere etki eder ve depresyonun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir.
İzolösin: İzolösin, izole edilmiş bir lösin şeklidir. Kas metabolizmasına yardımcı olmak için kas dokusunda yoğunlaşmıştır. İzoösin, hemoglobin üretimi, bağışıklık sisteminiz ve enerji regülasyonu için de önemlidir. İzolösin eksikliği kas titremeleri ile kendini gösterir.
Lizin: Lizin, yağ asitlerini yakıta dönüştüren ve vücudunuzun kemik sağlığı ve kollajen üretimi için kalsiyumu emmesine yardımcı olan bir amino asittir. Lisin eksikliği bulantı, depresyon, yorgunluk, kas atrofisi ve osteoporoz semptomlarına neden olabilir.
Metionin:
Metionin, kıkırdak oluşturmak için kullandığı kükürt içeren tek amino asittir. Kas büyümesi ve çinko ve selenyum emilimi için de gereklidir. Metiyonin eksikliği artrit, doku hasarı ve kötü iyileşmeye katkıda bulunabilir.
fenilalanin:
Bu amino asit sadece bitkilerde doğal olarak bulunmaz, aynı zamanda gıdaları zenginleştirmek için kimyasal olarak da üretilir. Fenilalanin, beyin ve tiroide yardımcı proteinler yapmak için tirozin ile çalışır. Eksiklik depresyona ve diğer bilişsel bozukluklara neden olabilir.
Treonin:
Treonin kalbinize, sinir sisteminize, karaciğer ve bağışıklık sisteminize yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı cilt, saç, tırnak ve kemiğe katkıda bulunan, elastin ve kollajen gibi proteinler için gerekli olan diğer esansiyel amino asitleri de üretir. Karaciğerdeki treonin, yağ asidi sindirimine yardımcı olur.
histidin:
Histidin, bir nörotransmitter olarak bağışıklık sistemi için hayati öneme sahip histamin üretmek için gereklidir. Ayrıca sindirime, cinsel işleve ve uyku döngülerinize yardımcı olur. Histidin eksikliği işitme kaybına neden olabilir.
Triptofan: Muhtemelen bu amino asidi en son yediğin hindi yemeği ile ilişkilendiriyorsun. Türkiye'de triptofan, büyük bir Şükran Günü yemeğinden sonra karşılaşabileceğiniz rahat ve uykulu hislerden sorumludur. Triptofan beyindeki serotonine dönüşür, bu da daha düşük stres ve depresyon seviyelerine katkıda bulunur. Sağlıklı bir sinir sistemi, beyin sağlığı ve nörotransmiter fonksiyonunun genel fonksiyonu için hayati önem taşır.
Valin: Valin özellikle stres, enerji ve kas metabolizmasında rol oynar. Kaslarınızın korunmasına yardımcı olur ve dayanıklılığı sağlamak için dokunun büyümesi, onarımı ve yenilenmesi için hayati önem taşır. Valin eksikliği beyinde nörolojik bozukluklara neden olabilir.
Ne kadara ihtiyacın var?
Protein tüm vücut fonksiyonlarınız için gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen, büyük miktarlara ihtiyacınız yoktur. Vejetaryen Kaynak Grubu, bitki proteinlerinin hayvan proteinlerinden farklı bir şekilde sindirildiğini ve bazı bitki proteinlerindeki amino asitlerin kombinasyonunu dikkate aldıktan sonra, veganların vücut ağırlığının kilogramı başına 0.9 gram proteine veya pound başına 0.41 grama ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu, veganlar ve vejeteryanlar için önerilen alımı, proteinden gelen kalorilerin yüzde 10'una yakın hale getirecektir.
Bu miktar, kalorilerin yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini öneren Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarına uygundur. USDA kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için 56 gram önermektedir.
Her gün yeterince yüksek kaliteli bitki proteini aldığınızdan emin olmanın anahtarı, meyveler, sebzeler, deniz yosunu, yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli yiyecekler yemektir. Her yiyecek en az bir veya daha fazla önemli amino aside sahiptir. Genel olarak, baklagiller amino asit metiyoninde düşükken, diğer bitkisel gıdaların çoğu - özellikle tahıllar - lizin bakımından düşüktür.
Komple Protein Bitkisel Gıdalar
Hayvan bazlı protein genel olarak tüm esansiyel amino asitleri içermesine rağmen, birçok bitkisel gıda da içerir. Doğru bitki bazlı gıdalar daha iyi bir protein kaynağı olabilir, çünkü genellikle hayvansal ürünlerden daha az kalori ve daha az yağ içeren ve kolesterol içermeyen daha fazla besin içerirler. Permanente Journal raporunda "Bitki Bazlı Diyetler: Bir Doktor Rehberi", vejetaryen diyetler daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak kabul edilir, çünkü bunlar lif, potasyum, demir, magnezyum, folat ve A ve C vitaminleri ile doldurulur.
Bazı gıdalar veya gıda kombinasyonları tam protein olarak kabul edilir ve gerekli amino asitlerin dokuzunu değişen miktarlarda içerir. Bunları vejetaryen diyetinize dahil etmek protein ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlar.
- Soya fasulyesi, tofu, tempeh ve edamame
- Kinoa
- Chia çekirdekleri
- Kenevir tohumu
- Pirinçli fasulye
- seitan
- Karabuğday
- Humus ve pide
- Kabak Çekirdeği
- Filizlenmiş kahverengi pirinç
- Spirulina ve tahıllar veya fındık
- Filizlenmiş tahıl ekmeği
- Fıstık ezmesi ve ekmek
Tam bir amino asit profili için vejetaryenlerin hala diğer gıdalarla birleştirmesi gereken iyi proteinler olarak kabul edilen diğer bitkiler arasında mercimek, nohut, badem, tahıl ve baklagiller bulunur. Tüm amino asitleri elde etmek için her öğünde yiyecekleri birleştirmekten endişe etmeyin. Vücudunuz, ihtiyaç duyduğu proteini yapmak için vücudunuzdaki emilen amino asitleri geri dönüştürebilir ve karıştırabilir. Gün boyunca çeşitli bitki bazlı yiyecekler yediğinizden emin olun. Her öğünde esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler yemeye gerek yoktur, ancak gün boyunca bunların dengesini almak önemlidir.
