Koşu bandında her gün aynı rutini yaparken sıkışıp kalmış hissediyor musunuz? Ya da belki koşu bandınız sadece toz topluyor. Korkma! Koşu bandında bir saat daha can sıkıntısı yaşamak zorunda kalmayacaksınız. Bu devre ile sırt oturumlarınızı yükseltin! Her kas grubunu kullanacaksınız ve bu sprintler arasında, koşunuzun ortasında veya kendi başına yapılabilir. Enerjili hissedeceksiniz ve sonunda koşu bandı mavilerini yeneceksiniz. Tüm vücudunuzu güçlendirip güçlendirirken biraz eğlenmeye hazır olun!
Koşu bandında her gün aynı rutini yaparken sıkışıp kalmış hissediyor musunuz? Ya da belki koşu bandınız sadece toz topluyor. Korkma! Koşu bandında bir saat daha can sıkıntısı yaşamak zorunda kalmayacaksınız. Bu devre ile sırt oturumlarınızı yükseltin! Her kas grubunu kullanacaksınız ve bu sprintler arasında, koşunuzun ortasında veya kendi başına yapılabilir. Enerjili hissedeceksiniz ve sonunda koşu bandı mavilerini yeneceksiniz. Tüm vücudunuzu güçlendirip güçlendirirken biraz eğlenmeye hazır olun!
1. Makine Kapalı Koşu Bandı Sprintleri
Bu hareket, dörtlü ve kalçalarınızın sınırlarını zorlayacak, bacaklarınızı güçlendirecek ve koşu hızınızı artıracaktır. Bu zor bir hamle ama bunu yapabilirsiniz! NASIL YAPILIR: Koşu bandınız kapalı olarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğini ön kollara ayırın, öne doğru eğin ve kemeri ayaklarınızla itin, bir parkurda koşarken olabildiğince hızlı koşun. Ürettiğiniz gücün koşu bandını hızlandırdığından emin olun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, 10 saniye koşun ve 30 saniye dinlenin. Yedi set için tekrarlayın.
Bu hareket, dörtlü ve kalçalarınızın sınırlarını zorlayacak, bacaklarınızı güçlendirecek ve koşu hızınızı artıracaktır. Bu zor bir hamle ama bunu yapabilirsiniz! NASIL YAPILIR: Koşu bandınız kapalı olarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğini ön kollara ayırın, öne doğru eğin ve kemeri ayaklarınızla itin, bir parkurda koşarken olabildiğince hızlı koşun. Ürettiğiniz gücün koşu bandını hızlandırdığından emin olun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, 10 saniye koşun ve 30 saniye dinlenin. Yedi set için tekrarlayın.
2. Eğimli Lunges
Lunges bacaklarınızı sıkılaştırmak için mükemmeldir. Eğer yürüyüşe çıkmak için yer yoksa, koşu bandınızı kullanın. Güvenlik için, korkuluklara tuttuğunuzdan ve güvenlik kravatını giysilerinize tuttuğunuzdan emin olun. NASIL YAPILIR: Koşu bandınıza 1, 1 mil / sa hızla yüzde 7 eğimle başlayın ve kondisyon seviyenize göre ayarlayın. Öne doğru eğin, kemer hareket ederken ciğerlere devam ederken ön topuğunuzu ve alternatif bacaklarınızı itin. Her iki ayak da göbek sıkı ve omuzları gevşemiş olarak düz bir şekilde işaret etmelidir. 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
Lunges bacaklarınızı sıkılaştırmak için mükemmeldir. Eğer yürüyüşe çıkmak için yer yoksa, koşu bandınızı kullanın. Güvenlik için, korkuluklara tuttuğunuzdan ve güvenlik kravatını giysilerinize tuttuğunuzdan emin olun. NASIL YAPILIR: Koşu bandınıza 1, 1 mil / sa hızla yüzde 7 eğimle başlayın ve kondisyon seviyenize göre ayarlayın. Öne doğru eğin, kemer hareket ederken ciğerlere devam ederken ön topuğunuzu ve alternatif bacaklarınızı itin. Her iki ayak da göbek sıkı ve omuzları gevşemiş olarak düz bir şekilde işaret etmelidir. 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
3. Push-Up Yürüyüşler
Hadi şu kolları yakalım! Push-up yürüyüşler omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü kesmenin hızlı bir yoludur. NASIL YAPILIR: Koşu bandınız 1 mph'ye (veya kendinizi rahat hissettiğiniz) ayarlayarak başlayın. Elleriniz kayış ve ayaklarınız yere değecek şekilde şınav konumunda, ellerinizi ileri doğru yürüyün. Kalçanızı sabit tutun ve kalçalarınızın hareket etmesini ve sadece ellerin hareket etmesini sağlayın. Gözlerinizi hareketli kayış üzerinde tutun; 45 saniye sonra, güvenle atlamak için ellerinizi koşu bandının her iki yanına yerleştirin. 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
Hadi şu kolları yakalım! Push-up yürüyüşler omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü kesmenin hızlı bir yoludur. NASIL YAPILIR: Koşu bandınız 1 mph'ye (veya kendinizi rahat hissettiğiniz) ayarlayarak başlayın. Elleriniz kayış ve ayaklarınız yere değecek şekilde şınav konumunda, ellerinizi ileri doğru yürüyün. Kalçanızı sabit tutun ve kalçalarınızın hareket etmesini ve sadece ellerin hareket etmesini sağlayın. Gözlerinizi hareketli kayış üzerinde tutun; 45 saniye sonra, güvenle atlamak için ellerinizi koşu bandının her iki yanına yerleştirin. 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
4. Koşu Bandı Triceps Dips
Bu kolları tonlamak için koşu bandından çıkmanıza gerek yok! Şimdi göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırdığınıza göre, triceps dipleri ile kollarınızın arkasını hedefleyelim. NASIL YAPILIR: Koşu bandının arka kenarında, elleriniz kalçanıza ve kalçalarınız koşu bandına yakın bir yerden başlayın. Parmaklarınızı ayaklarınıza doğru tutun. Omuzlarınız sırt ve boynunuz nötrken, alt vücudunuzu aşağı doğru daldırın, böylece dirsekleriniz bileklerinizle aynı hizada olur. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve üç set 15 tekrar için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBu kolları tonlamak için koşu bandından çıkmanıza gerek yok! Şimdi göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırdığınıza göre, triceps dipleri ile kollarınızın arkasını hedefleyelim. NASIL YAPILIR: Koşu bandının arka kenarında, elleriniz kalçanıza ve kalçalarınız koşu bandına yakın bir yerden başlayın. Parmaklarınızı ayaklarınıza doğru tutun. Omuzlarınız sırt ve boynunuz nötrken, alt vücudunuzu aşağı doğru daldırın, böylece dirsekleriniz bileklerinizle aynı hizada olur. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve üç set 15 tekrar için tekrarlayın.
5. Geri Jog
Şimdi o hamstringleri çalışma zamanı! Koşu bandında yavaşça geriye doğru koşacaksınız, ancak emniyet kemerini takmalısınız. NASIL YAPILIR: Koşu bandını rahat ettiğiniz bir hıza ayarlayın. 1, 5 mil / saat ile başlayın ve oradan çalışın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, kalçalarınızı meşgul etmek ve ellerinizi rayların her iki tarafında tutmak. Buzağılarınızın yandığını hissetmelisiniz. Bunu daha zor hale getirmek için eğimi yüzde 2 olarak ayarlayabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz. Üç set 60 saniyelik tur için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMŞimdi o hamstringleri çalışma zamanı! Koşu bandında yavaşça geriye doğru koşacaksınız, ancak emniyet kemerini takmalısınız. NASIL YAPILIR: Koşu bandını rahat ettiğiniz bir hıza ayarlayın. 1, 5 mil / saat ile başlayın ve oradan çalışın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak, kalçalarınızı meşgul etmek ve ellerinizi rayların her iki tarafında tutmak. Buzağılarınızın yandığını hissetmelisiniz. Bunu daha zor hale getirmek için eğimi yüzde 2 olarak ayarlayabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz. Üç set 60 saniyelik tur için tekrarlayın.
6. Yan Dörtnala
Bacaklarınızın yanlarındaki kasların güçlendirilmesi çok önemlidir; sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koşu hızınızı da artırır. NASIL YAPILIR: Koşu bandının bir tarafına ön taraftaki çubuk ve bir taraftaki raylarla bakacak şekilde yana doğru koşmaya başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Dörtnala ilerledikçe, ayaklarınız havada geçiyor. Ayağınızla inin. Hızınızı 2, 5 mil / saat hızında başlatın ve sizi zorlayan bir seviyeye ayarlayın. Bir dakika sonra diğer tarafa döndürün. En iyi sonuçları elde etmek için her iki tarafta birer dakikalık üç set ile başlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBacaklarınızın yanlarındaki kasların güçlendirilmesi çok önemlidir; sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koşu hızınızı da artırır. NASIL YAPILIR: Koşu bandının bir tarafına ön taraftaki çubuk ve bir taraftaki raylarla bakacak şekilde yana doğru koşmaya başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Dörtnala ilerledikçe, ayaklarınız havada geçiyor. Ayağınızla inin. Hızınızı 2, 5 mil / saat hızında başlatın ve sizi zorlayan bir seviyeye ayarlayın. Bir dakika sonra diğer tarafa döndürün. En iyi sonuçları elde etmek için her iki tarafta birer dakikalık üç set ile başlayın.
7. Ayak Muslukları
Bu hareket, çevikliğinize yardımcı olacak ve bacaklarınızda güç üretecektir. Ayrıca, kalp atış hızınız ve kalori yanmanız hızlanır! NASIL YAPILIR: Koşu bandının alt kenarına bakacak şekilde zeminde dururken, kenardan bir ayağa atlayın ve ayakları değiştirin. Çekirdeğinizi güçlü tutun ve denge için kollarınızı yan yana hareket ettirin. Biraz ileriye doğru öğrenerek, ayaklarınızın toplarına inmeye odaklanın. 20 setten oluşan üç set için atlamaya devam edin.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMBu hareket, çevikliğinize yardımcı olacak ve bacaklarınızda güç üretecektir. Ayrıca, kalp atış hızınız ve kalori yanmanız hızlanır! NASIL YAPILIR: Koşu bandının alt kenarına bakacak şekilde zeminde dururken, kenardan bir ayağa atlayın ve ayakları değiştirin. Çekirdeğinizi güçlü tutun ve denge için kollarınızı yan yana hareket ettirin. Biraz ileriye doğru öğrenerek, ayaklarınızın toplarına inmeye odaklanın. 20 setten oluşan üç set için atlamaya devam edin.
8. Yüksek Dizler
Yanmayı açma zamanı! NASIL YAPILIR: Koşu bandında koşun ve dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Dizlerinizi bel seviyenize getirmeyi düşünün. Ayak parmaklarınızın üzerine inmek, bacaklarınızı kaldırmak için dörtlü yol boyunca sürün. Hızınızı 3, 4 mph veya daha yüksek ve eğiminizi yüzde 8 olarak ayarlayın ve hızı korurken iyi forma odaklanın. 30 saniyelik üç set ile başlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMYanmayı açma zamanı! NASIL YAPILIR: Koşu bandında koşun ve dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Dizlerinizi bel seviyenize getirmeyi düşünün. Ayak parmaklarınızın üzerine inmek, bacaklarınızı kaldırmak için dörtlü yol boyunca sürün. Hızınızı 3, 4 mph veya daha yüksek ve eğiminizi yüzde 8 olarak ayarlayın ve hızı korurken iyi forma odaklanın. 30 saniyelik üç set ile başlayın.
9. Denge Lunges
Lunges dörtlü ve çekirdeğiniz için çok büyük olduğundan, başka bir set için zaman - bu sefer hafif bir varyasyon ile. NASIL YAPILIR: Sırt ayağınız koşu bandında, ön ayağınız koşu bandından ve elleriniz kalçalarınızda başlayarak, ön dizinizin ön parmağınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Ayağa kalkmak için ön ayağının topuklarını it. Her bacakta 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMLunges dörtlü ve çekirdeğiniz için çok büyük olduğundan, başka bir set için zaman - bu sefer hafif bir varyasyon ile. NASIL YAPILIR: Sırt ayağınız koşu bandında, ön ayağınız koşu bandından ve elleriniz kalçalarınızda başlayarak, ön dizinizin ön parmağınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Ayağa kalkmak için ön ayağının topuklarını it. Her bacakta 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
10. Tahta Ayak Yürüyor
Tahta ayak parmağı yürüyüşleri tüm vücudunuza meydan okumak için mükemmeldir ve spor salonundaki herkesi bunları yaparken etkileyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Koşu bandı hızına 0, 5 ila 1 mph ekleyin ve eğimi yüzde 1'de tutun. Ayaklarınız koşu bandında ve elleriniz yerdeyken vücudunuz şınav pozisyonundayken başlayın. Ellerinizi omuzlarınızla, sırtınız düz ve çekirdeğinizle aynı hizada tutun. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ayak parmaklarınız üzerinde kalın ve kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Ayaklarınızı her seferinde bir inç hareket ettirin, böylece ayaklarınızın uçları ileriye doğru yürür. Her biri 30 saniyelik üç set için gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMTahta ayak parmağı yürüyüşleri tüm vücudunuza meydan okumak için mükemmeldir ve spor salonundaki herkesi bunları yaparken etkileyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Koşu bandı hızına 0, 5 ila 1 mph ekleyin ve eğimi yüzde 1'de tutun. Ayaklarınız koşu bandında ve elleriniz yerdeyken vücudunuz şınav pozisyonundayken başlayın. Ellerinizi omuzlarınızla, sırtınız düz ve çekirdeğinizle aynı hizada tutun. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ayak parmaklarınız üzerinde kalın ve kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Ayaklarınızı her seferinde bir inç hareket ettirin, böylece ayaklarınızın uçları ileriye doğru yürür. Her biri 30 saniyelik üç set için gerçekleştirin.
11. Push-Up'ları Eğin ve Düşürün
Göğüs kaslarınızı ve çekirdeğinizi ya eğim ya da düşüş şınavlarıyla sallayın. Eğimli şınav daha kolay olacaktır; düşüş şınavları daha zordur. Onları daha da zorlaştırmak istiyorsanız, tek bacaklı şınav yapmak için bir bacağını yerden kaldırın. NASIL YAPILIR: Sadece aynı push-up pozisyonunda, koşu bandını kapatın ve üç set 15 push-up yapın. Eğimli şınav için ellerinizi koşu bandına ve ayaklarınızı yere koyun. Şınavları reddetmek için bunun tersini yapın. Hangisini seçerseniz seçin, çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMGöğüs kaslarınızı ve çekirdeğinizi ya eğim ya da düşüş şınavlarıyla sallayın. Eğimli şınav daha kolay olacaktır; düşüş şınavları daha zordur. Onları daha da zorlaştırmak istiyorsanız, tek bacaklı şınav yapmak için bir bacağını yerden kaldırın. NASIL YAPILIR: Sadece aynı push-up pozisyonunda, koşu bandını kapatın ve üç set 15 push-up yapın. Eğimli şınav için ellerinizi koşu bandına ve ayaklarınızı yere koyun. Şınavları reddetmek için bunun tersini yapın. Hangisini seçerseniz seçin, çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.
12. Yan Çömelme
NASIL YAPILIR: Koşu bandından 0, 5 mph veya daha yüksek bir hızda başlayarak, mükemmel bir çömelmeye girin. Koşu bandının yan rayına ayaklarınız kalça genişliğinde, omuzlar sırt ve boynunuz nötr konumda olacak şekilde bakın. Kalçalarınızın birbirine geçmesini sağlayarak, sol ayağınızla sola (koşu bandının üstüne doğru) adım atarak ayağınızı koşu bandının yan tarafına bakacak şekilde tutun. Yan raya tutun ve koşu bandı güvenlik klipsini giysilerinize takın. Yanları değiştirin, 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMNASIL YAPILIR: Koşu bandından 0, 5 mph veya daha yüksek bir hızda başlayarak, mükemmel bir çömelmeye girin. Koşu bandının yan rayına ayaklarınız kalça genişliğinde, omuzlar sırt ve boynunuz nötr konumda olacak şekilde bakın. Kalçalarınızın birbirine geçmesini sağlayarak, sol ayağınızla sola (koşu bandının üstüne doğru) adım atarak ayağınızı koşu bandının yan tarafına bakacak şekilde tutun. Yan raya tutun ve koşu bandı güvenlik klipsini giysilerinize takın. Yanları değiştirin, 45 saniyelik üç set için tekrarlayın.
13. Hamstring Streç
Koşu bandından atlayın ve antrenmandan sonra vücudunuzu serinletin. NASIL YAPILIR: Topuğunuzu koşu bandındaki yan raylardan birine yerleştirin (bu yükseklik çok zorsa, ayağınızı koşu bandının ucuna yerleştirin). Dizlerinizi kilitlemeden, bacağınızı düz tutun ve ayak parmağınıza ulaşın. Derin nefes aldığınızdan ve tamamen nefes aldığınızdan emin olarak nefesinize dikkat edin. Bacak başına 30 saniyelik iki set gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMKoşu bandından atlayın ve antrenmandan sonra vücudunuzu serinletin. NASIL YAPILIR: Topuğunuzu koşu bandındaki yan raylardan birine yerleştirin (bu yükseklik çok zorsa, ayağınızı koşu bandının ucuna yerleştirin). Dizlerinizi kilitlemeden, bacağınızı düz tutun ve ayak parmağınıza ulaşın. Derin nefes aldığınızdan ve tamamen nefes aldığınızdan emin olarak nefesinize dikkat edin. Bacak başına 30 saniyelik iki set gerçekleştirin.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğiniz koşu bandı egzersizlerinizden bazıları nelerdir? Şu anda bu hareketleri rutininize dahil ediyor musunuz? Bunlardan herhangi biri bir sonraki antrenmanınız için fikirlere ilham verdi mi? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Gina Risso / LIVESTRONG.COMEn sevdiğiniz koşu bandı egzersizlerinizden bazıları nelerdir? Şu anda bu hareketleri rutininize dahil ediyor musunuz? Bunlardan herhangi biri bir sonraki antrenmanınız için fikirlere ilham verdi mi? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
