Ağırlık makineleri genellikle yeni başlayanlara veya yaralanmalardan kurtulanlara yöneliktir, ancak herkes için yararlı olabilir. Makineler, serbest ağırlıkların toplam vücut stabilitesi yönünü kaldırarak bireysel kas gruplarına daha fazla konsantre olmanızı sağlar; artı, ağırlık makineleri arasında geçiş yapmak ve bir pimin bir hareketi ile egzersizin yükünü değiştirmek daha hızlıdır. Üst vücudunuzu makinelerle eğitirken, rutininizin dengeli ve ilerleyici olduğundan emin olun.
Mükemmel Plan
Üst vücut kaslarınızı orantılı olarak çalıştırmak hayati önem taşır. Pecs ve biceps gibi "ayna" kaslarına odaklanmak kolay olabilir, ancak başka kas gruplarınız da olduğunu unutmayın. İki göğüs egzersizi, bir omuz hareketi, iki sırt egzersizi ve her biri pazı ve triseps için bir egzersiz içerir. Tipik bir rutin, makine göğüs presleri, pec sinek makinesi, oturmuş omuz presleri, lat açılanları, makine göğüs destekli sıraları, vaiz bukleler ve triseps uzantılarını içerebilir.
Kablo Konuları
Egzersizinize kablo makinesi egzersizleri eklemeyi düşünün. Kablo makinesinin yararı, kuvvetin yönünü ve yüksekliğini değiştirebilmenizdir; ayrıca tüm egzersiz boyunca kas üzerinde gerginliği korurlar. Ayrıca çok yönlüler, eğitmen James Stoppani'yi "Kas ve Güç Ansiklopedisi" nde yazıyor. Kablo egzersizleri için iki veya üç normal makine egzersizini değiştirin. Örneğin pec sineklerinden, makine sıralarından ve makine triceps uzantılarından kurtulabilir ve bunları bir kablo eki kullanarak kablo geçişleri, oturmuş tek kollu kablo sıraları ve havai kablo uzantıları ile değiştirebilirsiniz.
Dayanıklılık ve Dayanıklılık
Antrenmanınızda çeşitli tekrarlama aralıklarını hedefleyin. Geleneksel olarak, ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar mukavemet kazanımları için en iyi olarak kabul edilirken, daha yüksek rep setleri için hafif yükler dayanıklılık için en iyi olarak değerlendirilir. Bu doğru olsa da, rep aralıklarınızı karıştırmak eğitiminizi taze ve zorlu tutar. İlk göğüs, omuz ve sırt egzersizi, her biri altı ila sekiz tekrardan oluşan beş set, daha sonra göğüs ve sırt için ikinci egzersizi, artı iki kol hareketinizi 15 set için yapın. Üç hafta boyunca bunu yapın veya her seansı tekrarlayın, ardından ilk egzersiz lotunuzda daha yüksek temsilci ve ikincinizde daha düşük temsilci giderek beş ila sekiz hafta içinde sıralamayı tersine çevirin.
Makine Rutini
Makineler oldukça etkili olabilir, ancak doğru olanları seçmeniz gerekir, güç antrenörü Charles Poliquin'i ısıtır. Ayarlanabilir koltukları olmayan pazı buklelerine ve triceps uzantılarına dikkat edin; biyomekaniklerinize uygun tutamakları konumlandıramayacağınız yanal kaldırma ve pec dec makineleri; ve oturmuş makine sıraları için kolu tutarken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Eğitimde bir platoya çarparsanız ve bir makinede bir sonraki seviyeye geçemezseniz, birkaç hafta boyunca benzer bir makineye geçmeyi veya ayarlanabilir yığını kullanarak ağırlık yığınına daha küçük bir 2.5 veya 5 kiloluk plaka takmayı düşünün. toplu iğne.
