Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, demir eksikliği dünyadaki en yaygın beslenme eksikliği olarak kabul edilmektedir. Demir, vücudun tüm hücrelerinde bulunan ve çeşitli işlemlerin ayrılmaz bir parçasıdır. Demir eksikliği, diğer semptomların yanı sıra vücutta çok az demirin olduğu, halsizlik ve yorgunluğa neden olan bir durumdur. Tavuk ve sığır karaciğeri yüksek miktarda demir içerir. Günlük demir alımı önerilerini karşılamak için iyi kaynaklardır.
Demir İçeriği
Tavuk karaciğeri en zengin demir kaynaklarından biridir; sığır karaciğeri iyi miktarda demir sağlar. 100 g dilim tavada kızartılmış tavuk karaciğeri 13 mg demir veya günlük yaklaşık yüzde 72 değer içerir. "Kalori Laboratuvarı" na göre, 100 gramlık kaynatılmış tavuk karaciğeri 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak günlük 11.6 mg veya yüzde 65 değer içerir. Çiğ tavuk karaciğeri 100 mg başına 9 mg demir veya günlük yüzde 50 değer içerir. Ham sığır eti ise günlük 4.9 mg veya yüzde 27 demir içerir. 68 gr dilim kızarmış sığır eti günlük 4.4 mg veya yüzde 25 demir değeri sağlar; "Kalori Laboratuvarı" na göre 81 gr dilim tavada kızartılmış sığır eti günlük 5 mg veya yüzde 28 demir değeri sağlar.
Demir
Demir, çeşitli vücut süreçlerinde anahtar rol oynayan bir diyet mineralidir. Demirin ana işlevi, vücuttaki oksijenin taşınmasını desteklemede oynadığı roldür; vücuttaki demirin yaklaşık üçte ikisi hemoglobinde bulunur. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücutta oksijen taşıyan bir proteindir. Harvard Health Publications'a göre demir, vücuttaki bazı kimyasal reaksiyonlar ve amino asitler, nörotransmitterler ve hormonların üretimi için de gereklidir. İki diyet demiri, hayvan kaynaklarından gelen hem ve bitki kaynaklarından gelen hem olmayan içerir. Tavuk ve sığır karaciğerinde bulunan form olan hem demiri, hem içermeyen demire kıyasla vücut tarafından daha kolay emilir.
Diyet Referans Alım Miktarları
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkin erkekler için günde 8 mg demir ve 19 ila 50 yaş arası kadınlar için günde 18 mg demir önermektedir. Gebe kadınlar günde en yüksek demir miktarına ihtiyaç duyarlar; günde 27 mg önerisi; 14-18 yaş arasındaki ergen kadınların günde 15 mg'a ihtiyacı vardır. Emziren kadınların günde yaklaşık 9 mg ila 10 mg'a ihtiyacı vardır. 1-3 yaş arası çocukların günde 7 mg'a ihtiyacı vardır ve 4-8 yaş arası çocukların günde 10 mg'a ihtiyacı vardır. Demir için tolere edilebilir üst limit alım seviyeleri günde 40mg ila 45mg demirdir. Yüksek demir alımı ile toksisite oluşabilir, çünkü vücuttan kolayca atılmaz. Ölümcül olabilen kazara demir toksisitesini önlemek için demir takviyelerini kilitli ve çocuklardan uzak tutun.
Eksiklik
Dünyada yaygın bir sağlık sorunu olan demir eksikliği, çoğunlukla demir eksikliği anemisine veya kandaki düşük demir seviyelerine yol açar. Düşük diyet alımı, kan kaybı ve demir emilim problemlerinden kaynaklanabilir ve yorgunluk, düşük performans ve zayıflamış bağışıklık sistemi gibi semptomlara neden olabilir. Diyet Takviyeleri Ofisine göre, hamile ve adet gören kadınlar ve çocuklar demir eksikliği geliştirme riski en yüksektir. Demir eksikliğinin tedavisi için demir takviyeleri sıklıkla reçete edilir.
