Sağlık ve fitness hedefleriniz ne olursa olsun, kardiyo bu hedeflere ulaşmada önemli bir rol oynar. Holly Roser Fitness Studios'un sertifikalı kişisel antrenörü ve sahibi Holly Roser, kilo vermenize, yüksek kolesterolü ve tip 2 diyabet riskini azaltmanıza, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
“Bazen kardiyo egzersizi, birinin kalbinin daha güçlü ve daha sağlıklı olması nedeniyle ilaç almak anlamına gelir” diyor.
Özellikle spor salonuna giden biriyseniz, iyi bir kardiyo antrenmanına girmenin hiçbir yolu yoktur. Koşu bandı, kürek makinesi, eliptik, yaslanmış bisiklet, hava bisikleti, kapalı bisiklet bisikleti ve stepmill dahil olmak üzere kardiyo makineleri kalp pompalama antrenmanları sunmaktadır.
Etkili bir kardiyo egzersizinin anahtarı, Roser, fitness seviyenize ve hedeflerinize göre değişen hedef kalp atış hızınızda zaman harcamaktır. Orta şiddette egzersiz için, Amerikan Kalp Derneği'ne göre kalp atış hızınız maks. Yüzde 220 ila 70 arasında olmalıdır. Daha yoğun egzersizler kalp atış hızınızı maks.
İpucu
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika - 2.5 saat - orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite almasını önermektedir.
İyi haber şu ki, antrenmanınız için hangi makineyi seçerseniz seçin, etkili bir antrenman alabilirsiniz. Hangisinin sizin için en uygun olduğuna nasıl karar vereceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
ayak değirmeni
Koşu bandı daha fazla hareket etmeye başlamak isteyen herkes için en popüler kardiyo makinelerinden biri, diyor Roser. Çünkü güç yürüyüşü ve koşusu çok sayıda kalori yakmanın etkili yoludur.
Aynı zamanda son derece çok yönlü. Roser, düz bir yüzeyde koşabilir veya yokuş yukarı yürümeyi taklit etme eğilimini artırabilirsiniz. Ve hızınızı kontrol edersiniz, hız keserek veya yavaşlayarak, durmak yerine, kalbiniz buna alışmazsa tehlikeli olabilir.
Daha hızlı koşmak isteyenler için koşu bandı kardiyo makineleri açısından en iyi bahistir, diyor Roser, hızı ve eğimi arttırmanın faydasını vurguluyor. Bununla birlikte, koşu bandı, tüm kardiyo makineleri gibi, sizi hareket ettirmeye yardımcı oluyor ve çabayı dışarıda koşmaktan veya yürümekten daha kolay hale getiriyor. Diz, kalça veya ayak bileği sorunlarınız varsa, eliptik veya bisiklet gibi daha düşük etkili bir makineyi tercih etmek isteyebilirsiniz.
Koşu Bandı Sizin İçin Uygun mu?
- Artıları: Çok fazla kalori yakar, çok yönlü egzersiz, daha hızlı koşmak için antrenman yapmanıza yardımcı olur
- Eksileri: yüksek etkili egzersiz, açık havada koşmak kadar zor değil
Koşu bandında ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Bu antrenmanlarla başlayın.
Eliptik
Eliptik bisiklet, ister yaralanmadan kurtuluyor ister sekiz aylık hamileken çalışıyor olsun, düşük etkili bir aktivite isteyen insanlar için bir favori. Eğer koşu bandı dizlerinizde çok sertse, eliptik sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.
Ancak, "tatil moduna" girmek kolay olabilir, diyor Roser. “Herkes sadece seyir ediyor, kitap ve dergi okuyor” diyor. "Makine hareket etmene gerçekten yardım ediyor; bacaklarını itiyor. Orta ve ileri düzey bir atlet ya da kilo vermeye çalışan biri için bu onlar için bir makine olmayabilir."
Eliptik Sizin İçin Mi?
- Artıları: düşük etkili egzersiz, aynı anda üst ve alt vücut çalışır, iyi başlangıç makinesi
- Eksileri: kolay "telefon, " değil "tek beden herkese uyar" makine, zor bir egzersiz almak daha zor
Eliptik egzersizlerinizi kilo kaybı, dayanıklılık ve daha fazlası için özelleştirin.
Sabit bisiklet
Sabit (kapalı bisiklet) bisikleti, koşucular ve yürüyüşçüler için bir koşu bandından farklı olarak, dış mekanı simüle edebilen daha uzun egzersizler için tasarlanmıştır. Roser, "Spin sınıfı gibi iç mekan bisikletleri, kilo vermek ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir."
Bisiklet ayrıca kalp atış hızınızı gerçekten değiştirebilen mükemmel bir düşük etkili kardiyo makinesidir. Ancak tüm kardiyo makineleri gibi, direnci artırarak ve sert sürerek antrenmanı zorlaştırmanız gerekir. Ve bütün gün bir masada oturursanız, antrenmanınızı tamamlamak için oturmak ideal olmayabilir.
Yaslanmış bisikletlere gelince, yırtılmış bir ACL gibi yaralanmadan kurtulmazsanız veya 70 yaşın üzerindeyseniz, size çok fazla egzersiz yapmayacaktır, diyor Roser. Bacaklarınız neredeyse tamamen düz olarak gerilir ve hareket yavaş ve yöntemlidir. Roser, aksi halde aktif olmayabilecek yaşlı insanlar için bu hareketin hiç olmamasından daha iyi olduğunu söylüyor.
Sabit Bisiklet Size Uygun mu?
- Artıları: düşük etkili egzersiz, alt vücudunuzu hedefler, bisikletçi kapalı antrenman yapabilir
- Eksileri: uzun oturmuş veya kambur pozisyonda
Bir sonraki kapalı bisiklet antrenmanınızı nasıl ezebilirsiniz.
Hava Bisikleti
Bir hava bisikletinde, gidonlar, kapalı bisiklet ve yaslanmış bisikletler gibi sabit kalmak yerine, eliptik gibi hareket eder. Bu, tam vücut egzersizi yaptığınız anlamına gelir.
Hava bisikletleri yoğun fiziksel aktivitenin kısa patlamaları için tasarlanmıştır, genellikle kuvvet antrenmanı veya devre egzersizlerinin bir parçasıdır. “CrossFit gibi kuvvet antrenmanları arasındaki zaman aralıkları için iyi” diyor ve aynı anda 30 ila 60 saniyeden fazla zaman harcamamanız gerektiğini söylüyor.
Bu nedenle, daha uzun, istikrarlı bir kardiyo antrenmanı arıyorsanız, kapalı bir bisiklet bisikletinde veya koşu bandında daha iyi olursunuz.
Hava Bisikleti Size Uygun mu?
- Artıları: tam vücut egzersiz, devre eğitimi için iyi
- Eksileri: daha uzun egzersizler için değil
Kürek makinesi
Hava bisikleti gibi, kürek makinesi de hızlı ve tam vücut egzersizi için tasarlanmıştır. Düzgün yapıldığında, egzersiz yaklaşık yüzde 60 bacak ve yüzde 40 kol, diyor Roser.
"Kimse kürekçi üzerinde 10 dakikadan fazla yapamaz, " diyor Roser. “Eğer öyleysen, yanlış yapıyorsun. Bu tamamen çaba gerektiren bir şey.” Başka bir deyişle, kürek makinesinin uzun süre bir TV ekranının önünde rahat bir şekilde yapılması amaçlanmamıştır.
Roser, “Kürek makinesindeki bir antrenmanı kardiyo sprintleriyle karşılaştırabilirsiniz” diyor. "Antrenmanın doğası - sırtınızı esnetmek - bütün gün bilgisayarlara takılan insanlar için harikadır."
Kürek Makinesi Sizin İçin Uygun mu?
- Artıları: Düşük etkili ve tam vücut egzersizi, daha kısa egzersizler için iyi
- Eksileri: daha uzun egzersizler için değil, diğer makinelerden daha fazla koordinasyon gerektirir
Kullanmadığınız en iyi spor salonu ekipmanı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Stepmill
StairMaster markası ile bilinen üvey değirmen, kısa bir süre içinde çok fazla kalori yakmada çok etkilidir. Kötü haber şu ki, dizlerinizde son derece affedici değil, diyor Roser. “Pek çok kişisel antrenör üvey değirmenden nefret ediyor, ” diyor. "Eklemleriniz üzerinde sürekli gerginlik ve baskı var."
Ancak, eğer bir koşucu veya bir eğimi ele almaktan hoşlanan ve tepelere erişemeyen biriyseniz, haftada bir kez tutarsanız, üvey değirmen tırmanmak için iyi bir yol olabilir.
Tüm makineler gibi yine de çok kolay gitme riskini taşıyabilirsiniz. “Onu gerçekten şişirmelisin, ” diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bir dizi çamaşır suyu çalıştırmakla aynı olmalı. Ve birisinin bunu doğru yaptığını görmek çok nadir."
Eğer üvey değirmen sizin seçtiğiniz egzersizse, anahtar gidonları sadece gevşek tutmaktır, diyor Roser. Bu, sizi kalp atış hızınızı artırmak için alt vücudunuzu gerçekten çalıştırmaya zorlar.
Stepmill sizin için uygun mu?
- Artıları: Çok fazla kalori yakar, alt vücudunuzu hedefler, iyi çapraz antrenman seçeneği
- Eksileri: dizleriniz üzerinde daha yüksek etki
Bu kılavuzu sabitlemek ve bir sonraki spor salonuna kaydetmek için aşağıya tıklayın!
