Kuvvet antrenmanı rutininizi bir araya getirirken, sırtınızı hedeflemek için lat açılır listesini ekleyin. Bu hareket öncelikle kaburgaların arkasını kaplayan ve alt belinizin etrafını saran geniş kas olan latissimus dorsi'yi aktive eder.
Lat açılan görünümü nispeten basit görünse de, genellikle kas geliştirme potansiyelini en üst düzeye çıkarmayacak şekilde yapılır. Kavrama genişliğinin, kavrama pozisyonunun ve çubuğun yönünün kullanılan kasları nasıl etkilediğini düşünün.
Lat Pulldown Nedir?
Muhtemelen spor salonunuzdaki lat açılan makineyi görmüşsünüzdür. Bağımsız bir makine veya yastıklı bir koltuk, uyluk destekleri ve bir üst çubuktan asılı uzun bir çubuk içeren bir kablo kompleksi üzerindeki bir bağlantıdır. Koltuğa oturun, bacaklarınızı destek pedlerinin altına asın ve çubuğu boynunuza veya göğsünüze doğru çekin.
Lat Aktivatör
Latissimus dorsi'nin lakabını, lakabı etkinleştirmesi için "lat açılan" olarak adlandırılır. Geniş ve ince olan bu kas, pull-up ve yüzme dahil her türlü çekme hareketinde içseldir. Günlük yaşamda, ağır bir eşyayı raftan indirdiğinizde ızgaraları kullanabilirsiniz. Latlar, yürürken veya kürek çekerken kolları sallar ve kollarınızı göğsünüzün önüne geçirdiğinizde yardımcı olur.
Lat açılan, yardım için sırtın diğer kaslarını kullanır. Çubuğu göğsünüze çekerken, skapular veya omuz bıçağı, retraksiyondan sorumlu olan rhomboidleri (hem büyük hem de küçük) çalışırsınız; skapulayı aşağı çekmenize ve kolu yukarı kaldırmanıza yardımcı olan trapezius (alt ve orta); ve teres majör, teres minör ve infraspinatus, rotator manşet kasları.
Posterior deltoid teknik olarak omuzların arkasında bir kastır, ancak lat açılan sırasında yardım sunar ve güçlü, V şeklinde bir sırtın ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Levator skapulaları olarak adlandırılan daha küçük bir kas, çubuğu aşağı çekerken boynunuzun sırtını ve yanlarını stabilize eder.
Üst Gövde Blaster
Büyük pazı yapmak söz konusu olduğunda bukleler hala kazanan olsa da, üst kolunuzun bu kasları da lat açılırlığında rol oynar. Çubuğun kavranması ve çekilmesi önkol kaslarınızı, brachialis ve brachioradialis'i aktive eder. Lat açılan, göğüs kaslarınızı daha küçük ve daha derin olan pektoralis minörünüzü de uyarır.
Son olarak, lat açılan bir açı, dirsek ekleminizi büküp uzarken stabilize etmek için trisepsinizi kullanır.
Lat Açılır Kavrama
Lat açılan makine, teknik olarak birçok yönden kavrayabileceğiniz geniş bir çubuğa sahiptir: geniş, dar, orta, üst veya alt. Egzersizin amacı latissimus dorsi'nin aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak olduğundan, bu hedefe en iyi ulaşan tutuşu seçmek mantıklıdır.
Çeliğin yüz ve boynun önünde aşağı çekilmesi, çıtayı boynun arkasına çekmeye kıyasla aktive etmede en etkilidir, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir 2009 çalışmasını gösterdi. Ayrıca egzersizi yapmanın daha güvenli bir yoludur.
Ayrıca, çubuğu latissimus dorsi'nin maksimum aktivasyonunu sağladığından, 2010'da Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan başka bir çalışma gösterdiğinden, çubuğu yukarıdan kavrama ile tutmak isteyeceksiniz.
Bununla birlikte, çubuğu ne kadar geniş tuttuğunuz konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok. Araştırmacılar, dar, geniş ve orta kavramaların tümünün kayda değer bir şekilde işe yaradığı görülüyordu, 2014'te Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışmada bulundu. Orta kavrama, kasların çoğunda kas aktivasyonunda hafif bir artış sağladı. Lat açılan için kullanılan bu stimülasyon, sırtınızı oluşturmaya çalışırken gerçekten önemli olacak diğer kavramalardan çok daha büyük değildi.
: Kalın Sırt için En İyi Üst Sırt Egzersizleri
