Sağlıklı bir kahvaltı, güçlü bir kahve ve banyoya bir gezi, başarılı bir sabah için ihtiyacınız olan birkaç malzemedir. Ancak yeterli egzersiz yapmıyorsanız (veya çok fazla), bu son kısmı etkiliyor olabilir.
Aslında, egzersiz programınızın sindirim sağlığınız üzerinde oldukça büyük bir etkisi olabilir ve düzenliliğinizin ötesine geçer. İşte egzersiz ve bağırsak hareketleri konusunda bilmeniz gerekenler.
1. Egzersiz Düzenli Tutmanıza Yardımcı Olabilir
Her gün tuvaleti ne sıklıkta kullanmanız gerektiği konusunda zor ve hızlı bir kural yoktur. Bazıları için her gün normal, bazıları için kesinlikle her gün normaldir. Ancak Penn Medicine'e göre sağlıklı sindirimin anahtarı düzenliliktir.
İdeal olarak, bağırsak hareketlerinizin yumuşak ve kolay tahmin edilebilir veya düzenli bir desenle geçmesi gerekir, diyetisyen Leigh Renwick, RD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Tuvalet seyahatleriniz daha düzensizse, fiziksel aktivitenizi ayarlamanız gerekebilir.
Renwick, koşu veya bisiklete binme gibi orta yoğunlukta egzersizlerin sindirim düzenini ve tutarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Daha da önemlisi, PLOS One'da yayınlanan Şubat 2014 tarihli bir araştırmaya göre, düzenli egzersiz kabızlığı hafifletmeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir . 42 okuldan (33.000'den fazla öğrenci) öğrencilerin fiziksel aktivitelerini ve alışkanlıklarını izledikten sonra, araştırmacılar Mayo Kliniğine göre haftada üçten az bağırsak hareketi olarak tanımlanan kabızlığın yetersiz egzersizle (bir saatten az) ilişkili olduğunu buldular. (günde dört saatten fazla oturan) aşırı hareketsiz davranış.
Flip tarafında, uzun süreli egzersiz gibi sık sık yapılan yoğun egzersiz, vücudunuzun gaz ve besin emilimini azaltarak potansiyel olarak karın ağrısına veya gevşek dışkılara neden olabilir.
Alt satır: Sağlıklı bir denge bulmak önemlidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından derlenen Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasının yanı sıra çalışan en az iki kuvvet antrenmanı seansı almasını önerir. büyük kas grupları. Sindirim bölümünde işleri sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için orta ve güçlü egzersiz seanslarının bir karışımını hedefleyin.
Kondisyon hedeflerinize ulaşmak için yolda mısınız? Antrenmanlarınızın sıklığı ve yoğunluğu hakkında bilgi sahibi olmak ve motive kalmak için MyPlate uygulamasını indirin.
2. Koşmak Koşular Verebilir
Bazen "koşucu trots" veya koşucu ishal denilen, koşmaya bağlı sindirim huzursuzluğu egzersiz kaka etkileyebilir başka bir yoludur. Mayo Clinic'e göre, çoğunlukla koşu sırasında veya hemen sonrasında sık sık, gevşek bağırsak hareketleri ile karakterizedir ve en çok uzun mesafe koşucularında yaygındır.
Yine de nedeni tam olarak belli değil. Ocak 2017'de Current Gastin in Gastroenterology'de yayınlanan bir çalışma, bunun bir dehidrasyon ve bazı diyet alışkanlıkları kombinasyonu tarafından yönlendirildiğini öne sürüyor, ancak yazarlar bir sonuç çıkarmak için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyor.
Yine de, antrenmandan önce ve egzersiz sırasında aldığınız gıdalar veya takviyelerde bazı değişiklikler bu durumu önlemeye yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, yüksek lif veya gaz üreten yiyecekleri koşudan hemen önce sınırlamak egzersiz yaparken sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.
Koşu kaynaklı ishale karşı aşırı duyarlıysanız, şeker alkol alımınızı (izomalt ve sorbitol gibi) sınırlamak, Mayo Clinic'e göre bağırsak hareketlerinizi daha düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Genellikle, bu ilave şekerler sakız, şekersiz şeker veya dondurmada bulunabilir. Benzer şekilde, çoğu zaman yapay şeker bakımından yüksek oldukları için enerji jelleri veya egzersiz öncesi takviyeleri konusunda dikkatli olun.
İpucu
Yüksek lif veya gaz üreten yiyecekleri koşudan önce sınırlamak sizi parkın portatif tuvaletlerinden uzak tutabilir. Ayrıca, spor ayakkabılarınızı bağlamadan önce şeker alkolü (sakız veya şekersiz şekerde bulunur) alımınızı izleyin.
3. Egzersiz IBS Belirtilerine Yardımcı Olabilir
Neurogastroenterology & Motility'de yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir araştırmaya göre, mutlak, kesin bir sonuç çıkarılamazken, egzersizin bağırsak sendromu olanlar üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Araştırmacılar, yoganın, yürüme / aerobik aktivitenin ve birkaç diğer egzersiz formunun yaklaşık 700 IBS hastası üzerindeki etkisini izledikten sonra, egzersizin genellikle iyileşmiş IBS semptomları ile bağlantılı olduğunu buldular. Bununla birlikte, sağlam bir neden-sonuç ilişkisi kuramadılar, bu yüzden daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Dengenin hala önemli olduğunu unutmayın: Egzersiz, hareketliliği değiştirerek veya bağırsağa kan akışını azaltarak IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilirken, Mayıs 2018 tarihli bir makaleye göre, aşırı yoğun egzersiz aslında bağırsak aciliyetine, ishale ve / veya karın kramplarına neden olabilir. EBM Yönergeleri .
Sindirimi Etkileyebilecek Diğer Faktörler
Düzenli egzersiz rejiminizde bazı ince ayarlar sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, düzenliliği geliştirmeye yardımcı olabilecek başka faktörler de vardır. Birincisi, FDA'ya göre, her gün (yaklaşık 25 gram) yeterli lif aldığınızdan emin olmak, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Sıvı alımınız sindirim düzeninin arkasındaki bir diğer önemli unsurdur. Harvard Health Publishing'e göre, her gün almanız gereken belirli miktarda sıvı yoktur, ancak su alımınızı artırmak bağırsak hareketlerinizi olumlu yönde etkileyebilir.
Egzersizinizi, diyetinizi ve sıvı alımınızı değiştirdikten sonra bile devam eden sindirim düzensizliği veya rahatsızlık belirtileri yaşıyorsanız, size doğru yönde rehberlik edebilecek bir sağlık uzmanını ziyaret etmek en iyisidir.
