Izgara somon, günlük protein ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayabilir ve dikkatli bir hazırlık sağlıklı bir yemek sağlar. Izgara için somon hazırlarken, yağ yerine yapışmaz pişirme spreyi kullanarak protein kaynağınızı zayıf ve düşük kalorili tutun. Taze sıkılmış limon, doğranmış adaçayı ve fesleğen, kırık biber veya hoşlandığınız her türlü bitki ve baharatla baharatlayın. Bu şekilde ihtiyacınız olan proteini yağ ve kalori eklemeden alırsınız.
Proteine Neden İhtiyacınız Var?
Protein çoğunlukla kas yapıcı bir besin maddesi olarak kabul edilirken, yaptığı tek şey bu değildir. Vücudunuz sürekli olarak kompleks protein moleküllerini parçalayarak amino asitler olarak bilinen daha küçük bileşenleri geride bırakır. Bu amino asitler beyninizin mesaj göndermesine ve almasına yardımcı olur; hücrelere, damarlara ve arterlere yapı kazandırmak; ve gerekirse karbonhidratlar veya yağ mevcut değilse enerjiye dönüştürülebilirler.
Somon Proteini
Çoğu somon türü, 3 ons ızgara fileto başına 21 ila 22 gram protein içerir. Chum, chinook, sockeye ve Atlantik somonu bu aralığa uygundur. Bununla birlikte, çiftlik yetiştirilmiş somonu tercih ederseniz, o kadar fazla protein alamazsınız. Örneğin, çiftlik yetiştirilmiş Atlantik somon balığı, 3 ons pişmiş parçada 19 gramdan daha az proteine sahiptir, ancak aynı miktarda yabani çeşitlilikten 21.5 gramdan fazla alırsınız.
Protein ve Diğer Makro Besinler
Protein genellikle birçok somon türünde en büyük kalori yüzdesini oluşturur. Izgara sockeye ve chum somonunda, kalorilerin en az yüzde 60'ı proteinden; 3 ons pişmiş fileto 130 ila 145 toplam kaloriye sahiptir. 3 ons ızgara yabani Atlantik somon balığı içerisindeki 155 kalorinin yüzde 55'ine yakın, proteinden, 3 ons pişmiş chinook filetosundaki 195 kalorinin yüzde 45'i proteinden geliyor. Çiftlikte yetiştirilen Atlantik somonundaki toplam kalorinin yüzde 40'ından biraz fazlası proteindir. Tüm somon türlerinde kalan kalorilerin tümü yağdan, özellikle kalp-sağlıklı çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinden elde edilir. Somon hiçbir karbonhidrat içermez.
Günlük Protein Önerileri
Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için ortalama günlük kalori alımınızı kullanın. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzuna göre, bu kalorilerin yüzde on ila 35'i proteinden gelmelidir. Bu, örneğin 2.000 kalorilik bir diyet için proteinden 200 ila 700 kalori tutar. Bunun yerine gram sayarsanız kalorileri 4'e bölün, çünkü protein gram başına 4 kalori sunar. Günde 2.000 kalori durumunda, bu 50 ila 175 gram protein olacaktır. 3 onsluk ızgara somon fileto, bu miktarın yüzde 10 ila 45'ini sağlar.
