İki ayda 20 kilo vermek ulaşılabilir bir hedeftir, ancak ciddi bir bağlılık ve özveri gerektirir. Hem erkekler hem de kadınlar için en iyi egzersiz, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim ile kararlı direnç çalışması birleşimi olacaktır. Bununla birlikte, bu antrenmanın gerçekten işe yaraması için, dahil etmeniz gereken bazı yaşam tarzı faktörleri de vardır. Zaman çok önemlidir, bu yüzden şimdi kendinizi antrenmanlardan mazur göstermenin veya o pastayı haklı göstermenin zamanı değil. İki ay boyunca her şeyi yapabilirsiniz - sadece taahhüt etmelisiniz ve gerçekçi olmalısınız. Zor olacak, bazı günler ondan nefret edeceksiniz, ancak 20 kilo aldığınızda ne kadar harika görüneceğinizi ve hissedeceğinizi hayal etmek, sizi gemide tutacak kadar motivasyon olmalıdır.
Egzersiz Bölüm 1: HIIT
Aralıklı antrenman, hızla şekillenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Aralıklar, yağ yakma ve yağsız kas gelişiminin "mükemmel fırtınası" nı oluşturan zorlu bir kardiyo şeklidir. Koşmak, yüzmek, atlamak, bisiklete binmek veya zorlu bir vücut ağırlığı egzersizi gibi rahat bir aktivite seçin ve 30 ila 60 saniye boyunca deri için cehenneme gidin. Ardından 15 ila 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Oturum başına sekiz ila on tur yapın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, ihtiyacınız varsa daha uzun süre dinlenin ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Acı çekiyorsanız (normal kas yanığının ötesinde) veya baş dönmesi hissediyorsanız, çalıştığınız yoğunluk seviyesini durdurun ve yeniden değerlendirin.
Egzersiz Bölüm 2: Direnç
Direnç çalışması yağ yakmak için çok etkilidir. Aktiviteyi beslemek için anaerobik yollar kullanır, bu da vücudunuzun depolanan enerjiden yararlanmasına neden olur. Direnç antrenmanının popüler biçimleri arasında halter ve sadece vücut ağırlığı eğitimi bulunur. Direnç çalışması, egzersiz sırasında büyük miktarda enerji yakar ve ayrıca yüksek EPOC oranlarını - egzersiz sonrası oksijen tüketimini veya "afterburn" u kolaylaştırır - bu da saatlerde (ve hatta günlerde) daha fazla enerji yakmaya devam etmenizi sağlar) egzersiz yaptıktan sonra. Söylemeye gerek yok, bu son tarihte kilo vermeye çalışırken çok faydalıdır.
Egzersiz Programı
Şimdi antrenmanın iki temel unsurunu bildiğinize göre, bunları açık bir programa bir araya getirelim. İşte egzersiz programınızın nasıl görünmesi gerektiği. Pazartesi: üst vücut direnci antrenmanı (bench press, omuz presi, lateral yükseltme, pushuplar ve tricep dips), ardından bir HIIT seansı. Salı: düşük vücut direnci antrenmanı (ağız kavgası, deadlift, bacak baskısı, buzağı kaldırma ve hiperekstansiyonlar). Çarşamba: Açık havada 30 dakikalık yürüme mesafesinde. Perşembe: üst vücut direnci antrenmanı (sıra üzerinde bükülmüş, baş üstü tricep uzantıları, pazı bukleler, kablo uçları, lat açılanlar) ve ardından bir HIIT seansı. Cuma: düşük vücut direnci antrenmanı (ağız kavgası, deadlift, bacak uzantıları, tek bacak ağız kavgası, yürüyüş lunges). Cumartesi: HIIT oturumu ve ardından 30 dakikalık bir yürüyüş mesafesinde. Pazar: dinlenme günü.
Eğitim Sihirli Bir Madde Değil
Egzersiz kilo vermenin hayati bir yönüdür. Ancak, tek yönü bu değil. Sadece iki ay içinde 20 kilo kaybedecekseniz, göz önünde bulundurmanız gereken iki faktör daha vardır. Birincisi diyetiniz: hedefinizin önünde duran yiyecekleri kesin. Buna abur cubur, alkol, çoğu eve servis ve şekerli içecekler dahildir. Bol su içerken yağsız et, sebze, meyve, fındık, yumurta, kepekli tahıllar ve süt ürünleri yemeye odaklanın. İkincisi, uyku da hayati önem taşır. Uykunun vücut kompozisyonunuz üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu bulunmuştur, bu nedenle her zaman gece sekiz veya dokuz saat almayı hedefleyin. Bunu başaramıyorsanız, yetişmek için kendinize düzenli şekerlemeler planlayın.
