Anatominizi değiştiremezsiniz, ancak mekiklerin kuyruk kemiğinize zarar vermesini önlemek için egzersizi yapma şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Sit-up Tailbone zarar?
Bazen, seçtiğiniz yüzey mekiklerin kuyruk kemiğinizi nasıl hissettirdiği konusunda bir fark yaratır. Ahşap zeminde, pürüzlü halıda veya çimentoda mekik yaparsanız, sivri veya uzun koksiks kemiğini koruyan dolgu yoktur.
Her zaman bir spor matında mekik yapın. Tüm spor paspaslarının da eşit yaratılmadığını unutmayın. Yoga tarzı paspaslar sadece 1 ila 3 milimetre kalınlığında olabilir ve yeterli koruma sağlamayabilir. Genellikle 1 ila 1, 5 santimetre kalınlığında genel fitness matlarını veya 2 santimetre kalınlığa kadar övünebilen daha yoğun bir Pilates matını arayın.
Eğer sahip olduğunuz tek şey ince paspaslarsa, oturmalar için daha yoğun bir kuyruk kemiği yastığı oluşturmak için bir çiftinizi bir araya toplayın veya kalınlığı iki katına çıkarmak için tek bir parçayı ikiye katlayın.
Bir Stabilite Topu Üzerine Mekik
Mekiklerin zeminde gerçekleştirilmesi gerekmez. Kuyruk kemiğinizi korumak için onları bir denge topu üzerinde gerçekleştirin ve bonus olarak abs'iniz için daha fazla aktivasyon elde edersiniz.
Bir denge topu kullanmak için:
- Bir denge topunun üzerine oturun. Beline bastırarak topa yaslanana kadar ayaklarını ileri doğru yürü. Kafanı ellerine al.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve göğüs kafenizi pelvisinize sıkmaya odaklanarak yukarı doğru kıvırın.
- Bir tekrarı tamamlamak için omurgayı topla tekrar temasa sokmak için bırakın.
Bunun yerine egzersizi yapın
Tam bir oturma, kuyruk kemiğinize daha fazla baskı uygulayarak sizi rahatsız eder. Her şekilde oturmak da karın kaslarınızı eğitmenin en etkili yolu olmayabilir - bu yüzden hem kuyruk kemiğinizi kurtarmak hem de daha iyi bir egzersiz yapmak için onları değiştirin. Bir oturma eylemi yaparken, sadece karın kaslarınızı çalıştırmaktan ziyade kalça fleksörlerinizden önemli yardımlar alırsınız.
Ancak egzersizi kalça fleksörlerini çoğunlukla egzersiz dışında bırakır. Çıtırtı yapmak için başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınız en çok 30 ila 45 derece kaldırdığınızda çalışır.
Karın Kası İçin Stand
Temel bir durgunluk yapmak için:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün - böylece kilitlenmezler - ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi odanın kenarlarına doğru tutun.
- Sağ bacağınızı kaldırırken kıvrılırken abs'nizi omurganıza doğru çekin ve sağ dizinize burnunuza doğru dokunmak için üst vücudunuzu kıvırın.
- Bir tekrarlamayı tamamlamak için geriye doğru düzleştirin ve diğer tarafla tekrarlayın.
