Uzun mesafeli bir sürüşte başarılı bir şekilde mücadele edebilmeniz için bisiklet sürmek yüksek seviyede dayanıklılık eğitimi gerektirir. Spor Fitness Danışmanına göre, uzun mesafe sürüşleri için eğitim yapan bisikletçiler kendilerini hazırlamak için sınırlara zorlamalıdır. Uzun bir bisiklet sürüşünü başarıyla tamamlama yeteneğinizi değerlendirmek için egzersiz sırasında VO2 max veya maksimum oksijen tüketimi özelliklerine ulaşmalısınız. Çabalarınızı değerli kılmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Aşama 1
Dayanıklılığınızı artırmak ve aerobik kapasitenizi arttırmak için uzun bir sürüşe hazırlanırken haftada iki ila üç kez aralıklı antrenman ekleyin. Uzun egzersizler yapmanız gerekse de, programınızda sık aralıklı egzersizler serpiştirilmelidir. Üç dakika sertçe sürün ve üç dakika dinlenin. Bu desenle 30 ila 60 dakika devam edin.
Adım 2
Haftada en az iki kez laktat eşiğine ulaşana kadar egzersiz yapın. Laktat eşiği anaerobik kapasitenizi gösterir. Tipik olarak bisikletçiler, maksimum kalp hızlarının yüzde 85-95'ine kadar laktat eşiğine ulaşırlar. Performansınızı izlemek için bir güç ölçer kullanın. Eşiği vurun ve konturları 10 dakika koruyun ve sonra iki dakika dinlendirin. Haftada en az bir kez katı halde 20 ila 30 dakika boyunca maksimum anaerobik kapasitenizi kullanın.
Aşama 3
Kas dayanıklılığı oluşturmak için her gün direnç gücü geliştirme egzersizleri yapın. Serbest ağırlıklara basarken ağız kavgası ve lunges yaparak bacak kaslarınıza konsantre olun. Her biri için 50 tekrar yapın. Uzun mesafeli sürüşünüzü en iyi şekilde kopyalamak için pedal çevirirken kullandığınız direnç miktarıyla karşılaştırılabilir ağırlıklara ayarlanmış spor salonunda bacak makineleri kullanın.
4. Adım
Esnekliğinizi artırmak ve sertlikten kaçınmak için her egzersiz seansından sonra gerin. Yerde oturan ve her kas grubunu çekmek için bacaklarınızı bükerek kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı gerin. Maksimum faydayı elde etmek için her esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun. Her bir bacağı arkanıza yaslayın ve çekin ve tutun. Bacaklarınız arkanızdayken duvara yaslanın ve bacaklarınızın arkasını gerin.
Adım 5
Kros kayağı ve sabit bir bisikletle kapalı alanda binerek daha soğuk bir iklimde yaşıyorsanız kış aylarında eğitime devam edin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Serbest ağırlıklar
Eğitim hedefleri
İpucu
Hedefleyebileceğiniz bir eğitim hedefine sahip olabilmek için gelecekte bir yarışa kaydolun. Bir yarış veya yarışma ile mücadele etmeden önce antrenman sırasında tüm mesafeye ulaşmak için kendinize yeterli zaman verin. Uzun mesafe bisikletçiliğinde yeniyseniz en az 12 hafta egzersiz yapın.
Uyarı
Ultra Cycling antrenörlerine göre, uzun bir sürüş için antrenman yaparken, yaralanmayı önlemek ve hangi alanların en fazla işe ihtiyaç duyduğunu belirlemek için vücudunuzu yakından dinlemelisiniz. Örneğin, laktat eşiğinizi sadece 15 dakika koruyabiliyorsanız, sürüşünüzü buna göre hazırlamak için bir not alın. Bir kramp alırsanız, rahatsızlığı hafifletmek için durun ve dinlenin. Vücudunuzun kapasitelerinin ötesine geçmek, uzun yolculuklara çıkmanıza engel olabilecek ciddi yaralanmalara neden olabilir.
