Tüm ağırlık egzersizlerinin Arnold Schwarzenegger gibi görünmesini sağlaması fikri sadece bir efsanedir. Aslında yağsız kas kütlesi kazanıp kazanmadığınızı veya büyük kas kazanımları yapıp topladığınızı belirleyebilirsiniz. İster yalın kalmak isterse büyük ve hantal olsun, uygun bir egzersiz planı oluşturmak ve ona bağlı kalmak, peşinde olduğunuz sonuçları almak için çok önemlidir. Çevrimiçi bir kalori sayacı kullanmak, diyet ve egzersiz hedeflerinizi takip etmek için harika bir kaynaktır.
Doğru Isınma
Isınma şeklinizin antrenmanınız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kasları paketlemek için, en ağır ağırlıklarınıza kadar çalışmanız ve vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç kuvvet egzersizi yapmanız en iyisidir. Antrenmanınızda kullanmayı planladığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın, antrenmanınızdan önce 5-10 dakikalık bir ısınma. (Referans 1'e bakınız)
Kümeler, Temsilciler ve Ağırlıklar, Oh My
Antrenmanınızı doğru sayıda set ve tekrar ve doğru ağırlıkla planlamak, yağsız veya hacimli kas kazanıp kazanmayacağınızı belirlemek için gereklidir. Birincil hedefiniz büyük kas kazanımları yapmaksa, beş veya altı tekrara sadık kalın ve yönetebileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırarak dört ila beş set yapın. Bu, boyuta katkıda bulunabilecek gücü arttırır. 8 ila 12 tekrarlık bir tekrar aralığı yaygın olarak kas kütlesi artması veya "hipertrofi" için optimum aralık olarak kabul edilir. Kas yapmak ama zayıf kalmak için daha hafif bir ağırlık kaldırın ve daha fazla tekrar yapın. Yağsız kas kütlesi oluşturmak için ideal bir egzersiz planı, her egzersizin 12 ila 15 tekrarından oluşan üç setten oluşacaktır.
Dinlenme Süreleri
Yeterli dinlenme süreleri, kuvvet antrenmanı egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Büyük, hacimli kas kazanmak amacıyla daha fazla ağırlık kaldırırken, setler arasında dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. Yağsız kas için daha hafif bir ağırlık kaldırıyorsanız, setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Yağsız kas için haftada üç ila dört gün egzersiz yapın; yığın yapmak için haftada dört ila beş güne kadar çarpın. Mümkün olduğunda ardışık olmayan günlerde antrenman yapmayı, kaslarınıza bir sonraki antrenmandan önce iyileşmesi ve onarılması için zaman verin.
Diyet Zararlı
Şekillendirmeye ve sağlıklı olmaya çalıştığınız zaman ne yediğinizi izlemek her zaman önemlidir ve özellikle yağsız kas kütlesi kazanmayı veya toparlanmayı hedeflerken önemlidir. Kasları toparlamak için yeterli kalori almanız gerekir. Nerd Fitness uzmanlarının uyardığı gibi, doğru gıdalarla yeterli kalori almıyorsanız, vücudunuz kas geliştirme süreci için ihtiyaç duyduğu yakıtı almaz. Gerekli günlük kalori sayısı, cinsiyetinize, yaşınıza ve diğer kişisel faktörlerinize bağlı olarak her bir kişiden farklıdır. Kalori sayacı kullanmak, yolda kalmanıza ve her gün gerekli kalorileri almanıza yardımcı olur. Hedefiniz azalıyorsa, her gün daha az karbonhidrat almaya çalışın.
