Şınav ve mekik, ordunun fiziksel uygunluk testinin üçte ikisini oluşturur. Bu iki temel alıştırma, eğitim kampı tarzı eğitimin temelini oluşturur çünkü öğrenmesi kolaydır ve bunları her yerde yapabilirsiniz. Ancak bu kolay oldukları anlamına gelmez. Ordunun kullanması için yeterince meydan okuyorlarsa, muhtemelen sizin için yeterince meydan okuyorlar.
Antrenmanlara Genel Bakış
Ordu, push-up ve sit-up antrenmanları geliştirdi, çünkü fitness testlerinde kullandıkları en önemli egzersizlerden ikisi. Öğrencilerin sınavlara hazırlanmasını sağlamak için çok fazla dinlenmeden yüksek tekrarlama antrenmanları yapmalarını sağlarlar. Gerçek push-up ve sit-up testinde, öğrenciler her egzersiz için iki dakika içinde zorlu sayıda tekrar yapmak zorundadır.
Antrenmanlar, Ordu'nun cep PT rehberi ve bir Donanma kondisyon el kitabı dahil askeri kaynaklara dayanmaktadır. Push-up egzersizler göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepslerinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur ve oturma egzersizleri karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bu egzersizler hızlı tempolu olduğundan kalori yakacak ve genel kondisyonunuzu artıracaksınız.
Bazı insanlar ayaklarından tam şınav yapamayacaktır, bu durumda dizlerinizden şınav yapmak tamamen kabul edilebilir.
Egzersiz No. 1
Askeri bilgi için en büyük çevrimiçi kaynaklardan biri olan Military, 10 atlama jakı ve 10 şınav ve hafif omuz, göğüs ve triseps uzanmaları ile başlayan bir antrenman tasarladı, işe başlama zamanı. Şınav için ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Ek bir zorluk için, tüm antrenmanı durmadan yapmayı deneyin.
Arka arkaya iki tur yapın:
- Bir dakikalık şınav
- Bir dakikalık mekik
Üç mermiye geçmeden önce bir dakikalık isteğe bağlı dinlenme:
- 30 saniyelik şınav
- 30 saniye mekik
Dört turla bitirmeden önce bir dakika isteğe bağlı dinlenme:
- 15 saniyelik şınav
- 15 saniye mekik
Bu egzersiz çok hızlı ama yorucudur. Mesele, kaslarınızı tamamen yormaktır. Yazar ayrıca, ayrılan zaman dilimi içinde maksimum tekrar sayısını elde etmek için şınavların mümkün olduğunca hızlı yapılmasını önerir.
Antrenman No. 2
Ordunun Beden Eğitimi Kılavuzu, öğrencileri temel eğitime hazır hale getirmek için tasarlanmış daha büyük bir eğitim planına uyar. Bu program için Ordu, koşu ve diğer vücut ağırlığı devrelerini içeren bir ısınma ve kondisyonlama matkapları içerir.
Push-up ve mekik matkapları 15/15/5 formatındaki pull-up'lara dahildir, yani 15 push-up, 15 mekik ve beş pull-up gerçekleştirirsiniz. Bu devre dört tur devam eder. Antrenman her Salı ve Perşembe günleri tamamlanmaktadır. Eğitim ilerledikçe tekrarlar yükselir. 20/20/5 biçimini oluşturmak için tekrar ekleyebilirsiniz.
Antrenman No. 3
Donanmanın Yedek Subay Eğitim Kolordusu, hem mekik (kıvrılma olarak adlandırdıkları) hem de şınav içeren ve her biri için farklı bir protokol içeren bir antrenman hazırladı. Her iki egzersiz için, her antrenmanda setler arasında iki dakika dinlenmelisiniz.
Mekik için, ilk dört hafta boyunca iki set yapmanızı önerirler. Her sette mümkün olduğunca çok tekrar yapın ve kaslarınızda yorgunluk hissetmeye başladığınızda durun.
Bu dört haftadan sonra iki takım mekik yapmaya devam edin, ancak bu sefer artık oturamayacaksınız. Daha önceki dört hafta içinde daha fazla tekrar almalısınız. Bu antrenmanı haftada iki defadan fazla yapmamanızı tavsiye ediyorlar.
Push-up önerileri benzerdir. İlk dört hafta boyunca, kol veya omuz yorgunluğunun ilk belirtisinde duran üç set şınav yapın.
Bu dört haftadan sonra protokolü değiştirin. 30 saniyede mümkün olduğunca çok tekrar yaparak dizlerinizden iki set şınav çekeceksiniz. Bu iki setten sonra, bir kez daha olabildiğince çok tekrar yaparak, iki set için ayaklarınızdan şınav yapın. Yazar ayrıca, kaç tekrar alabileceğinizi görmek için iki hafta boyunca iki haftada bir şınav seti yapmanızı önerir.
