Aşırı karın yağına sahip olmak, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, bazı kanserler, diyabet, inme, yüksek kolesterol ve metabolik sendromlar gibi ciddi hastalık riskinizi artırabilir. Egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişikliği içeren taktiklerin bir kombinasyonu, karın yağını azaltabilir ve erken ölme riskinizi azaltabilir. Yeni bir egzersiz rutini veya diyetine başlamadan önce doktorunuzun onayını alın.
Aşama 1
Yağ kaybetme şansınızı artırmak için haftada üç ila beş gün boyunca en az 60 dakika orta veya kuvvetli yoğunlukta aerobik egzersiz almayı hedefleyin. Fazla kalori yakmak için yürümeyi, koşmayı, dans etmeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Devre eğitimi yapın. Dambıl setleri, merdiven, egzersiz minderi ve zeminde açık bir alanla evinizin etrafında sekiz adede kadar istasyon belirleyin. Toplam 30 dakika boyunca kısa, üç dakikalık kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapan istasyonlar arasında geçiş yapın.
Adım 2
Her kas grubunu hedefleyen haftada iki veya daha fazla gün kuvvet veya direnç eğitimi alın. Spor salonunuzda el ağırlıkları, su ısıtıcıları, kablo makarası makineleri kullanın veya direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Rahatça kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla başlayın ve her egzersizin sekiz ila 10 tekrarından oluşan bir set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Zaman içinde daha fazla set ve daha fazla ağırlık eklemek için çalışın. Direnç egzersizi kas geliştirecek ve egzersiz yaptıktan birkaç saat sonra yağ yakma potansiyelinizi artıracaktır.
Aşama 3
Karın kaslarınızı (oblik, rektus abdominus ve transversus) güçlendirin ve tonlayın, bir egzersiz topu veya bisiklet manevrası üzerindeki egzersizi gibi temel egzersizleri yapın. Bu egzersizleri yaparak midenizdeki yağı yakmayacaksınız, ancak kasları güçlendireceksiniz. Gerçekten yağ azaltmak için gerekli kardiyo ve güç egzersizlerine katıldıktan sonra, midenizin önündeki tanımı fark etmeye başlayacaksınız.
4. Adım
Meyve, sebze, fındık, kepekli tahıllar ve yağsız etlerle dolu sağlıklı bir diyet yapın. Boyunuza, kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre kaç kalori tüketeceğinizi belirlemenize yardımcı olması için günlük kalori tahmini hesap makinesi kullanın. Kilo vermeye çalışırken bir kalori açığı oluşturmak etkilidir, ancak beslenme ihtiyaçlarınız pahasına değildir. Belirli bir güne yönelik etkinlikleriniz daha yorucu ise, daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Adım 5
Kalori yakmak ve fazla karın yağını kaybetmek için günlük fiziksel aktivite miktarını artırın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, işyerinizdeki binadan daha uzağa park edin veya yürüyüşünüzü arttırmak için ayak işleri yaparken - ayrıca her hafta fazladan bir günü vakumlayabilir veya bir bahçeye başlayabilirsiniz.
6. Adım
Alkol tüketiminizi azaltın. Alkol, aldığınız kalorileri arttırır ve göbek yağını kaybetmenizi zorlaştırabilir ve hatta yağ almanıza neden olabilir. Eğer içiyorsanız, ılımlı yapın.
İpucu
Belinizi düzenli olarak ölçerek çok fazla karın yağınızın olup olmadığını takip edebilirsiniz. Bel çevresi 35 veya daha fazla inç olan kadınların ve bel çevresi 40 inçten fazla olan erkeklerin aşırı karın yağına sahip olduğu kabul edilir.
