Omuz ekleminizin hareketlerinden üç birincil kas sorumludur: ön veya ön deltoid; arka veya arka deltoid; ve yan veya yan deltoid. Ön deltoid, vücudunuzun önüne bir ağırlık kaldırmaktan sorumludur, ancak aynı zamanda diğer hareketlere de yardımcı olur.
Ön Deltoid
Anterior deltoid klavikuladan kaynaklanır, omzunuzdan aşağı iner ve humerous veya üst kol kemiğinizde biter. Anterior deltoidin ana işlevi omuz fleksiyonudur - kolunuzu yukarı ve vücudunuzun önüne kaldırır. Anterior deltoidin ikincil fonksiyonları arasında omuz abdüksiyonu - kolunuzu yukarı ve yana kaldırma - ve enine fleksiyon veya üst kolunuzu göğsünüze doğru ve göğsünüze doğru hareket ettirme yer alır.
Ön Yükseltmeler
Ön kaldırma omuz fleksiyonunu içerir. Anterior deltoid, harekete yardımcı olan yan veya lateral deltoid kaslı birincil taşıyıcıdır. Dik durun ve avuç içi size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde bir halter veya halter tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş pozisyonda tutun; tek hareket omuz ekleminde meydana gelir. Kollarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça azaltmadan önce bir sayı için duraklayın.
Havai Presler
Önden kaldırma egzersizinde olduğu gibi, ön deltoid, bir havai pres sırasında birincil taşıyıcıdır. Yan deltoidler, trapezius ve triseps kasları dahil olmak üzere hareket sırasında başka kaslar da yardımcı olur. Avucunuz öne bakacak şekilde üst göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Dirsekleriniz yere doğru bakmalıdır. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı doğrudan yukarı doğru bastırın. Bu omuz egzersizi için bir halter, ağırlık makinesi, kablo makinesi veya dambıl kullanabilirsiniz.
Tezgah Presleri
Çoğu kaldırıcı tezgah preslerini ve şınavlarını göğüs egzersizleri olarak görse de, ön deltoid bu hareketler sırasında yardımcı olur. Bench press egzersiz için bir halter, ağırlık makinesi veya dambıl kullanın. Eğimli ve düz sıralı pres, ön deltoid kasını çalıştırır. Pushuplar, direnç için vücut ağırlığınızı kullanan bir tezgah presidir. Ön deltoid kaslarınızı göğsünüz ve trisepslerinizle birlikte çalışmak için bükülmüş diz şınav veya tam şınav yapın. Ön deltoid kasları daha fazla hedeflemek için ellerinizi omuzlarınızın dışına yerleştirin.
