Tüm dünyada ve hatta Amerika'daki 1900'lerin başlarına kadar göbek yağının çekici olduğu düşünülüyordu. Erkeklerde, refahın kanıtıydı, yumuşak yuvarlak kadınlar tatlı kıvrımları için ödüllendirildi. 1900'lerin başlarındaki sağlık çılgınlıkları daha dolgun figürlere ilk darbeyi yaptı ve 1920'lerin Flappers, sıska, ipek çoraplı bacaklarıyla kaldırıma eğri attı.
Modern zamanlarda, biraz ekstra dolgu malzemesinin size zarar vermeyeceği bilinmektedir. Yine de, çok fazla iyi bir şeye sahip olmak her zaman mümkündür ve bel ve göbeğinize konsantre olan yağ sağlık riskleri getirir.
Kilo vermek karşılaşabileceğiniz en sinir bozucu zorluklardan biri olsa da, bu yedek lastiği kaybetmenin faydaları çabaya değer. Bu ekstra kiloları eritmek kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve belirli kanser türlerini azaltabilir, eklemlerinizdeki zorluğu hafifletebilir ve giysilerinizin daha rahat oturmasına yardımcı olabilir.
Karın Yağınızı Anlayın
En basit cevap, vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla kalori alırsanız, ekstraın yağ olarak depolanmasıdır. Ne yazık ki, Chicago Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, bundan biraz daha karmaşık. Tehlikeli bir miktarda ekstra yağ kazanmaya ve tutmaya katkıda bulunan diğer faktörler şunlardır:
- Genetik
- İlaçlar
- Metabolizma
- Sosyo-ekonomik durum
- Yaşam tarzı
- Duygusal durum
Genetik yapınız ve gerekli ilaçlarınız gibi bu şeylerin bazıları değişmek için sizin kontrolünüzde değildir. Metabolizmanız veya kalori yakma oranı düzenli egzersiz ile artırılabilir. Eğer işe koyulmaya istekliyseniz sosyoekonomik durumunuz ve yaşam tarzınız zaman içinde değiştirilebilirken, gıda ile olan duygusal ilişkiniz bir terapist veya destek grubunun yardımıyla da değişebilir.
Göbek Yağ Risklerini Tanıma
İki tür karın yağı vardır: deri altı ve viseral. Subkütan yağ cildinizin hemen altında depolanır ve sizi sıcak tutmak, organlarınızı korumak ve hastaysanız veya yemek yiyemiyorsanız yakıt sağlamak için gereklidir. Viseral yağ daha derinlerde depolanır, organlarınızın etrafında toplanır. Bu ikinci tip sağlığınız için çok tehlikeli olabilir.
Göbek yağı, astım, uyku apnesi, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve eklem ağrısı dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa, özellikle kalça ve dizlerinizdeki fazladan stresin artmasına bağlı olarak katkıda bulunabilir. Fazladan fazla ağırlık taşımak, günlük işleri daha da zorlaştırır ve benlik saygınızı etkileyebilir.
Buna ek olarak, Michigan Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, tipik olarak visseral karın yağında depolanan fibroblast büyüme faktörü-2 adı verilen bir protein, hücreleri kanserli hale getirmeye teşvik ediyor. Bu özellikle östrojenin de rol oynadığı kadınlarda geçerlidir. Karnında viseral yağ taşıyan herkes kesinlikle kanser geliştirmeyecektir, ancak organlarınızın çevresinde depolanan yağı kaybederek riskinizi azaltmak mümkün olabilir.
Zehirinizi Tanıyın
Meyve ve balda bulunan fruktoz gibi doğal şekerler, beyin fonksiyonlarınızı güçlendirmek için gereklidir ve vitaminler, lif ve güçlü antioksidanlar şeklinde katı beslenme sağlarlar. Çoğu insanın başı belaya girdiğinde, bu sağlıklı şekerleri görmezden gelmek ve bunun yerine işlenmiş gıdalara şımartmaktır. İşlenmiş gıdaların çoğu, en sağlıksızları yüksek fruktozlu mısır şurubu olan bir tür fruktoz içerir.
California Üniversitesi'ndeki beslenme uzmanlarına göre, vücudunuz bir seferde sadece belirli miktarda fruktoz işleyebilir. Karaciğerinizdeki fazlalığı bir tür kolesterol olan trigliseritler şeklinde depolar. Bunlar kan dolaşımınıza salındığında, sadece düşük yoğunluklu lipoprotein seviyenizi veya kanınızdaki kötü kolesterol seviyenizi yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda karnınızda visseral yağ birikimi olan "şeker göbeğine" neden olurlar.
Karaciğerinizde trigliserit birikimi de insülin direncine neden olabilir. Bu olursa, karaciğeriniz kan şekeri seviyenizi düzenleyemez. Bu, kan dolaşımınıza daha fazla trigliserit göndererek, tip 2 diyabet ve bununla birlikte gelen diğer tüm sağlık sorunlarına yol açabilecek tehlikeli bir kapalı döngü oluşturabilir.
Şeker Alışkanlığını Salla
California, San Francisco Üniversitesi'ndeki bilim adamlarına göre, eğer bir kadınsanız bel ölçümünüz 35 inçten ve erkekseniz 40 inçten büyükse, muhtemelen şeker göbeği geliştirdiniz. Çekirdekinizdeki kasları sıkarak birkaç inç kesebilirsiniz, ancak sağlığınızı iyileştirmek ve gelecekteki hastalık riskinizi azaltmak için visseral yağı çıkarmanız gerekir.
Şeker göbeğinden kaçınmanın veya eritmenin en iyi yolu işlenmiş gıdalardan uzak durmaktır. Bu sadece seri üretilen fırın ürünleri, şekerleme, düşük kaliteli dondurma, şeker katılmış meyve suları ve tam şekerli gazlı içecekler gibi bariz suçluları değil, aynı zamanda fruktoz-mısır şurubu ve diğer rafine şekerlerin sıklıkla saklandığı diğer yiyecekleri de içerir - konserve soslar ve çorbalar ve şeker bulmayı beklemeyeceğiniz birçok seri üretim gıda gibi.
Ticari soslara, çorbalara ve diğer yiyeceklere güveniyorsanız etiketleri okumak iyi bir fikirdir, ancak rafine şekerleri ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu diyetinizden kesmenin en güvenilir yolu sıfırdan olabildiğince pişirmektir. Önceden yemek hazırlamak, açlık panglarının neden olduğu günaha karşı koymanıza da yardımcı olabilir.
Göbek Şişman Diyet Planı
Mide yağını kaybetmek için bir diyet planı tasarlarken en önemli husus, tam beslenme aldığınızdan ve metabolizmanızı çalışmaya devam etmek için günde yeterli kalori aldığınızdan emin olmaktır. Haftada bir kilo vermeyi hedeflemek için normal diyetinizden günde 500 kalori keserek başlayın. Kadınlar için 1.500 kalori ve erkekler için 2.000 kalorinin altına inmeyin.
Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki uzmanlara göre, göbek yağını kaybetmenin en etkili yemek planı bir Akdeniz diyetidir. Bu meyve ve sebzelerde yüksektir, ancak en güçlü bileşen avokado, fındık, tohum, balık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitlerine güvenmesidir. Bunlar, yoğurt yeme ile birlikte, karnınızdaki yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Elma sirkesi hayvanlarda yağın azaltılmasına yardımcı gibi görünmektedir, ancak insanlar üzerinde yapılan testler o kadar başarılı olmamıştır. Yine de, zeytinyağı ve otlar ile karıştırıldığında, mayonez bazlı bir pansumanın kalorisi veya şişelenmiş pansumanların sağlıksız katkı maddeleri olmadan güzel bir salata sosu yapar. Yemeklerinizi, tabağınızın yarısının sebze, dörtte biri karmaşık karbonhidratlar ve geri kalan çeyrek yağsız protein olacak şekilde oluşturun.
Kardiyo ve Ağırlık Ekleme Eğitimi
Northwestern Üniversitesi Kadın Sağlığı Araştırma Enstitüsü araştırmacılarına göre en iyi karın yağ yakıcı, haftada beş gün, günde en az 45 dakika çalışmaktır. Bu evde veya spor salonunda yapılabilir ve hem kardiyovasküler aktiviteleri hem de ağırlık eğitimini içermelidir. Hoşunuza giden bir egzersiz rutini bulmak, ona bağlı kalmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
Kardiyovasküler egzersiz veya kardiyo, kalp atış hızınızı artırır ve halsiz bir metabolizmaya yeniden enerji vermenize yardımcı olabilir. Bu, yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya sabit bir bisiklet, yüzme, dans veya sizi biraz nefes nefese bırakan ancak yine de bir konuşma yapabilen başka bir etkinlikle gerçekleştirilebilir. Fiziksel olarak daha yapılandırılmış bir egzersize alıyorsanız ve alışkın değilseniz, yürümeye başlamak için mükemmel bir yoldur.
Ağırlık çalışması sadece kasları güçlendirmek için değil, yağsız kas dokusunun dinlenirken depolanan yağdan daha fazla kalori gerektirmesi nedeniyle değerlidir. Biraz kas inşa etmek de daha zayıf görünmenizi sağlar ve ekstra güç, saçınızı fönle kurutmak veya yiyecek taşımak gibi basit görevleri bile biraz daha kolay hale getirebilir.
Hepsini Birlikte Çekin
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, diyetinizi ayarladıktan ve egzersiz yapmaya başladığınızda, üç şey yaparak sonuçlarınızı artırabilirsiniz: Karbonhidratları azaltın, egzersizlerinizin sıklığını ve yoğunluğunu artırın ve doğru yediğinizden emin olun. gıdaları doğru zamanda.
Boş Karbonhidrat Kes
Antrenmanlarınızı Yükseltin
Haftada beş gün yerine her gün yürürken ve mesafeyi ve temponuzu artırarak egzersizlerinizin sıklığını ve yoğunluğunu artırın. Kuvvet antrenmanı yaparken biraz daha ağır ağırlık kullanın veya her sette yaptığınız tekrar sayısını artırın.
Yemeklerinize Doğru Zamanı
Antrenmandan önce protein ve daha sonra karbonhidrat yiyin. Bunun nedeni, bir antrenmandan önce karbonhidrat yemenin, vücudunuzda glikozun yakıt için yanmasını önermesidir, bunu yapmak istediğiniz şey depolanmış yağ yakmaktır. Bir antrenmandan sonra, vücudunuz karbonhidrat işlemek için en yüksek verimliliğe sahiptir.
