İliopsoas kası ("p" sessiz ile telaffuz edilir) üç kastan oluşur: iliakus, psoas major ve psoas minor. Bu kaslar birlikte kalçayı esnetmek, kalçayı dışa doğru döndürmek, omurgayı lateral olarak bükmek ve omurgayı stabilize etmek için çalışır. Bu kasların gövdede derin iltihapları vardır, ilyakus pelvik kemiğin önüne bağlanır ve psoas kasları omurganın önüne bağlanır ve kalça ekleminin hemen altındaki femurun önüne bağlanırlar.
Egzersiz Türleri
Iliopsoas kasları ya tek başlarına ya da çok eklemli egzersizlerde kullanılabilir. İzolasyon egzersizleri, sadece birincil hareketlerinde, bu durumda kalça fleksiyonunda kaslara meydan okuyan egzersizlerdir, başka eklem hareketleri meydana gelmez. Çok eklemli egzersizler, aynı anda birden fazla eklemde hareketin meydana geldiği egzersizlerdir. Çok eklemli egzersizler, gerçek yaşam hareketlerine izolasyon egzersizlerinden daha benzer olma eğilimindedir. Egzersiz seçiminiz kas gücüne ve iliopsoas ve pelvise bağlanan diğer kasların dengesine bağlı olabilir.
İzolasyon Egzersizleri
Bacak kaldırma yapmak kalça fleksörlerini izole etmenin basit bir yoludur. Kollarınızı yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatırın. Kalça 90 derecelik bir açıya gelene kadar sağ bacağınızı kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 15'ten fazla tekrar kolayca tamamlanabilirse, ayak bileği ağırlığı ile ağırlık eklenebilir. Bu egzersiz aynı hareketi ayakta bir pozisyonda gerçekleştirerek de ilerletilebilir. Sağ ayağınızda durun, gerekirse denge için bir çubuk veya duvar kullanın. Sol bacağınızı düz tutun ve uzun duruşunuzu korurken olabildiğince yükseğe kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her iki tarafta eşit sayıda tekrarlayın.
Çok Eklemli Egzersizler
Iliopsoas kasına meydan okuyan çok eklemli bir egzersiz yan tahtadır. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve her iki diziniz 90 dereceye kadar bükülmüşken yanınıza yaslanın. Vücudunuz doğrudan omuzlarınızdan dizlerinize kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Yere hafifçe dokunmak ve geri kaldırmak için kalçalarınızı yavaşça indirin. 15 tekrar kolayca gerçekleştirilebildiğinde, egzersizi üst bacak düz, ardından her iki bacak düz olacak şekilde gerçekleştirmeye devam edin. Kalça fleksörlerini daha fazla hedeflemek için vücudunuzun önünü yere doğru hafifçe döndürün. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Iliopsoasların Omurilik Stabilitesi Fonksiyonu
Iliopsoas omurga, leğen kemiği ve uyluk kemiğine yapıştığından, tüm bu kemiklerin hareketine veya stabilizasyonuna neden olur. Bu nedenle, tam situplar, her türlü bacak kaldırma, tahta ve yan tahta ve lateral spinal fleksiyon gibi birçok egzersiz, büyük ölçüde iliopsoasın yanı sıra karın kaslarının gücüne dayanır. Bunun yararı, birçok kasın birkaç çok eklemli egzersizde aynı anda eğitilebilmesidir. Dezavantajı, zaman zaman, daha güçlü kasların daha zayıf olanlara baskın çıkmasıdır ve bu da daha fazla dengesizliğe yol açar. Belirli bir egzersizde antrenman yapmaya çalıştığınız kasların bilincinde olmak ve en çok işi yaptığınızı hissettiğinizden emin olmak önemlidir.
