Germe acıtmaz. Germe sırasında bir kasta keskin bir ağrı hissederseniz, önceden var olan bir yaralanmayı ortaya çıkardığınıza veya kendinizi çok fazla, çok hızlı ittiğinize dair bir ipucu.
Gererken Kas Gerginliği
Germe sırasında kendinize zarar vermeyi başardıysanız, kas gerginliğine neden olma ihtimaliniz iyidir. Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, bu, kaslarınızda veya kaslarınızı kemiğe bağlayan tendonlarda bir yaralanma anlamına gelebilir - çok yorucu egzersizin neden olduğu "çekili kas" ile aynıdır. Küçük bir suş, bu dokunun sadece aşırı gerilmiş olduğu anlamına gelebilir, daha şiddetli bir suş ise kısmi veya tam bir rüptüre neden olabilir.
Gerilmenizle güçlü bir yaratıcı olmadıkça, kaslarınızdaki nispeten düşük yükler, suşunuzun ölçeğin hafif ucuna daha yakın olacağı anlamına gelir ve Mayo Clinic, hafif suşların evde tedavi edilebileceğini not eder.
Kas Suşlarına İlk Yardım
MedlinePlus, kas gerginliği için evde kullanabileceğiniz ilk yardım protokolünü açıklar: Şişmeyi azaltmak için hemen buz uygulayın; bunu ilk gün saatte 10 ila 15 dakika, sonraki iki gün için her üç veya dört saatte bir yapın. Üç gün geçtikten sonra, hala ağrınız varsa ısı veya buz önerilir.
Ardından, çekilen kasları en az bir gün dinlendirin. Germe sırasında incitirseniz, bu artık gerilmemek anlamına gelmez - veya en azından aynı tip ve yoğunlukta gerginlik - veya ağrıya neden olan başka bir şey değildir. Ve son olarak, yavaşça aktiviteyi tekrar eklemeden önce kasın ağrımasına kadar bekleyin.
Doktora Ne Zaman Gidilir?
Semptomlarınız evde tedavi ile düzelmezse, ağrınız dayanılmaz hale gelirse veya uyuşma veya karıncalanma ile ortaya çıkarsa, bir tıp uzmanına başvurun. MedlinePlus ayrıca kası hareket ettiremiyorsanız veya yaralanmanız kanıyorsa yerel acil durum numaranızı aramanızı önerir.
Germe sırasında bir kasta hissettiğiniz keskin ağrının, kasları gergin hale getirene kadar fark etmediğiniz önceden var olan bir yaralanma olması da mümkündür. Her iki durumda da, rahatsızlığı belirli bir nedenden dolayı bağlayamıyorsanız, dikkatli olmanız ve teşhis için bir tıp uzmanına danışmanız her zaman en iyisidir. Bu, ağrınızın diğer olası nedenlerini ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Yanlış giden ne olabilir
Bir kol, bacak veya herhangi bir vücut parçasını esnetirken keskin ağrının yaralanmalarınızın başlangıcı olduğuna ikna olduysanız, buna yol açmış olabilecek birkaç yaygın hata vardır:
Hata 1: Isınma
Esneklik için germe, ümit edebileceğiniz en nazik egzersizlerden bazılarıdır, bu nedenle önceden ısınma fikri mantık dışı görünebilir. Ancak germeden önce beş ila 10 dakika arasında hafif bir aktivite yapmak kaslarınızı tam olarak ısıtır, kan akışını arttırır ve yaralanma riskinizi azaltır.
Normal egzersizlerinizin sonunda, kaslarınız zaten sıcakken germe seanslarınızı yaparak - gerçekten aldatmasanız da - biraz hile yapabilirsiniz.
Hata 2: Acıyana kadar Esneme
"Acı yok, kazanç yok" demek gerçekten "tutarlı çaba yok, kazanç yok" olmalıdır - en azından gerginlik söz konusu olduğunda. Gerçek acı noktasına kadar uzandığınızda, bir yaralanmaya davet edersiniz. Bunun yerine, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin kaslarınızdaki gerginlik veya hafif rahatsızlık noktasına kadar gerilmesini tavsiye eder ve gergin olur, ancak ağrı değil.
Hata 3: Zıplayan
En erken egzersiz videolarından bazıları, eğitmenlerin esneme pozisyonunda neşeyle zıpladığını ve sizi her seferinde biraz daha ileriye itmeye zorladığını gösterdi. Ancak egzersiz biliminin anlaşılması yıllar içinde katlanarak artmıştır ve bununla birlikte, sıçramanın verimsiz olduğu bilgisi gelir - tam olarak bir kas gerilmesine neden olabilecek ek stres.
Bunun yerine, streçte rahatlayın ve normal nefes alarak 10 ila 30 saniye tutun. Ancak o zaman bile, bitirmediniz - tek taraflı (tek taraflı) bir streç yapıyorsanız, diğer tarafta tekrar etmeli ve ardından streç toplam üç ila beş kez tekrarlanmalıdır.
Gerilmeniz İçin Nedenler
Egzersiz için en çok atıfta bulunulan kılavuzlar Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan gelir. Egzersizle ilgili sağlık yararlarından yararlanmak için, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmanın yanı sıra tüm ana kas gruplarınızı haftada iki kez kuvvetli antrenman yapmanızı önerirler.
Peki ya esnemeye ne dersiniz? Bu önerilerde yer almasa da, esneklik formda kalmanın önemli bir bileşenidir. Amerikan Egzersiz Konseyi, düzenli fitness rutininize uzanmanın 10 çok iyi nedenini listeler. Bunlar arasında azaltılmış stres, daha az ağrı ve sertlik, daha iyi hareket aralığı, daha düşük yaralanma riski, gelişmiş kan akışı ve dolaşım ve genel olarak daha iyi yaşam kalitesi bulunur.
Sonuncusundan emin değil misiniz? Ayakkabılarınızı bağlamak için ayaklarınıza ulaşamayacağınız, düşük bir korkuluk üzerine basacak kadar bacağınızı kaldıramayacağınız veya bir kas çekmeden en yüksek verimlilikte çalışamayacağınız bir hayat hayal edin. Bunların hepsi sınırlı esnekliğin hareket özgürlüğünüzü ve yaşam kalitenizi nasıl etkileyebileceğinin örnekleridir. Bununla birlikte, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki veya üç kez uzatmak bunu değiştirmeye yardımcı olabilir.
Esnekliği Teşvik Etmenin Diğer Yolları
Zaten ılık olan kaslarla statik esnemeler yapmak (yani streçlere ulaşmak; sonra tutun) esnekliğinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Ancak daha fazla özgürlük ve hareket açıklığını teşvik etmenin tek yolu bu değil. Sizi kaslarınızı tam bir hareket yelpazesine sokmaya teşvik eden veya bu aralığı hafifçe uzatın, en fazla sadece gerginlik noktasına kadar acı çekmeye yardımcı olan her türlü egzersiz yardımcı olabilir.
Yaşamınızda daha fazla esnekliği teşvik etmenin kullanışlı yollarına örnek olarak yoga, Pilates (uzun, yağsız kasların dengeli gelişimini teşvik eder) ve daha fazla esneklik için eğilmenizi, esnemenizi ve yolunuza ulaşmanızı teşvik eden bazı dans türlerini içerir.
