Pirinç ve deniz ürünleri ile yapılan suşi, iyi bir besin kaynağıdır. Ne yazık ki, en sağlıklı suşi ruloları bile çok fazla karbonhidrat toplayabilir. Bunun da ötesinde, az pişmiş balık ve deniz ürünleri bakteri ile kontamine olabilir ve gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilir.
İpucu
Suşi orada en sağlıklı yiyecek değil, ama dengeli bir diyetin bir parçası olabilir. Susam veya kahverengi pirinç, düşük civa balığı ve çok sayıda sebzeden yapılan düşük sodyum çeşitleri listenizde ilk sırada yer almalıdır.
Suşi Kalori ve Anahtar Besinleri
Bu geleneksel Japon yemeği ABD'de giderek daha popüler hale geliyor Balık, pirinç ve deniz yosunu ile yapıldığından sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, beslenme değeri, kullanılan malzemelere ve bir restorandan diğerine büyük ölçüde değişebilen porsiyon boyutuna bağlıdır.
Örneğin nigiri suşi, tarife bağlı olarak 47 kalori, 2 gram protein, 7.8 gram karbonhidrat ve ons başına 1 gramdan az yağ içerir. Bu yemek tipik olarak iki parça suşi içerir, ancak altı, sekiz veya hatta 12 parça içerebilir. Her şeyi bir kerede yerseniz, kalori toplanır.
Sebze suşi, karşılaştırma olarak, ons başına yaklaşık 19 kalori, 2.4 gram karbonhidrat, 0.8 gram yağ ve 0.8 gram protein sağlar. Popüler bir Japon restoranı olan RA Sushi, suşi tarifleri için aşağıdaki besin değerlerini listeler:
- Tootsy maki - 420 kalori, 14 gram yağ, 61 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve porsiyon başına 1.360 miligram sodyum (7.75 ons)
- Öğle yemeği suşi çeşitleri - 590 kalori, 23 gram yağ, 74 gram karbonhidrat, 18 gram protein ve porsiyon başına 1.250 miligram sodyum (11 ons)
- Albacore orkinos nigiri suşi - porsiyon başına 60 kalori, 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 130 miligram sodyum (1.7 ons - 2 adet)
- Uçan balık nigiri suşi - 70 kalori, 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve porsiyon başına 260 miligram sodyum (1.5 ons - 2 adet)
- Maki sushi avokado rulosu - porsiyon başına 370 kalori, 20 gram yağ, 42 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 420 miligram sodyum (7.4 ons)
Birkaç istisna dışında, suşi kalorileri endişe nedeni değildir. Diyet yapıyorsanız, kızarmış malzemeler, soslar veya mayo ile yapılan suşi rulolarından kaçının.
Sushi sizin için iyi mi?
Bu yemeğin ana bileşeni olan beyaz pirinç, diyabet riski taşıyan kişiler tarafından dikkatle tüketilmelidir. Ağustos 2017'de Heart Asia dergisinde yayınlanan bir derleme, beyaz pirincin düzenli olarak tüketildiğinde belirli popülasyonlarda metabolik sendromun başlamasına katkıda bulunabileceğini bildirmektedir. Araştırmacılar bu tahıl ve diyabet, inme veya kalp hastalığı arasında doğrudan bir ilişki bulamadılar, ancak diğer çalışmalar bunun tersini gösteriyor.
Örneğin, ARYA Aterosklerozunda Şubat 2015'te yapılan bir inceleme, beyaz pirinç tüketimi ile diyabet ve metabolik sendrom gibi kardiyovasküler risk faktörleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Öte yandan kahverengi pirinç, yüksek lif içeriği nedeniyle bu hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Balık ve deniz yosunu, suşi içindeki diğer önemli bileşenler, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Amerikan Kalp Derneği, ton balığı, somon balığı ve diğer yağlı balıklar yüksek dozda omega-3'lere sahiptir ve inme ve kardiyovasküler problem riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Dezavantajı, suşi kullanılan balık ve deniz ürünlerinin çoğu az pişmiş ve yüksek cıva içerebilir.
Suşinin sağlıklı olup olmadığı, kullanılan malzemelere ve ne kadar yediğinize gelir. Bazı çeşitler diğerlerinden daha sağlıklıdır ve porsiyon başına sadece birkaç kalori içerir. Balık iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olsa da, beyaz pirinç ve sodyum gibi diğer bileşenler uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir ve zarar verebilir.
Gıda Zehirlenmesine Dikkat Edin
Bu geleneksel Japon yemeği genellikle çiğ balık veya deniz ürünleri ile yapılır ve Salmonella gibi bakterileri barındırabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, az pişmiş balıklarda ortaya çıkabilen, hastalığa neden olan bir bakteri olan Vibrio attaificus'un tehlikeleri konusunda uyarır. 2014 yılında, yalnızca ABD'de 1.200'den fazla kişiye bulaştı.
Çocuklar, yaşlılar, hamile kadınlar ve zayıf bağışıklık sistemine sahip kişiler gibi bazı bireylerin çiğ veya az pişmiş balık ve deniz ürünlerinden kaçınmaları önerilir. Bu kategorilerden birine girerseniz, güvenli tarafta kalın ve çiğ balık içeren herhangi bir suşi türünden kaçının.
Başka bir sorun, mavi yüzgeçli veya sarı yüzgeçli orkinos, kılıç balığı, uskumru, palamut ve suşi tariflerinde kullanılan diğer balık türlerindeki cıvadır. Amerikan Hamilelik Derneği, anne adaylarının az pişmiş ve yüksek cıva balıklarından kaçınmasını önermektedir.
Yine de bazı suşi çeşitleri güvenlidir. Hamileyseniz, her hafta aşağıdaki suşi çeşitlerinin iki 6 onsluk porsiyonunu yiyebilirsiniz:
- Ebi (karides)
- Aşkına (somon)
- Tai (çipura)
- Kani (yengeç)
- Uni (deniz kestanesi yumurtası)
- Tako (ahtapot)
- Masu (alabalık)
- Hatahata (kum balığı)
En İyi ve En Kötü Suşi
Suşi kalorileri veya gıda zehirlenmeleri konusunda endişeleriniz olsun, ne arayacağınızı bildiğiniz sürece bu lezzetli yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca, şeker, yağ ve kalorisi yüksek olan sosları ve sosları atlayın.
Mümkünse, suşi rulolarında beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya susam tohumu isteyin. Somon, alabalık, yengeç ve diğer düşük cıvalı deniz ürünleri ile yapılan suşi çeşitleri sipariş edin. California Üniversitesi'ne göre en güvenli seçenekler yılan balığı ve ebi gibi pişmiş balık veya sebze içerenlerdir. "Amerikan" suşi kaz ciğeri, krem peynir, mayo ve diğer yağ yüklü maddeler içerebilir dikkat edin.
Suşi genellikle sodyum bakımından yüksektir - ve soya sosu sadece işleri daha da kötüleştirir. Tootsy maki gibi bazı çeşitler, porsiyon başına 1.360 miligram sodyum içerir.
Uyarı
Amerikan Kalp Derneği günde 1.500 miligramdan fazla sodyum önermemektedir. Aşırı tüketildiğinde, sodyum kan basıncınızı yükseltebilir, sıvı tutulmasına neden olabilir ve sizi felç, böbrek taşları, kalp yetmezliği ve diğer rahatsızlıklar için risk altına sokabilir.
Tuzu kesmek için suşimi sashimi ile değiştirin ve düşük sodyum soya sosu kullanın. Örneğin California ruloları nispeten sağlıklıdır. Bir parça (1 ons), bileşenlere bağlı olarak yaklaşık 28 kalori, 5.5 gram karbonhidrat, 0.2 gram yağ, 0.8 gram protein ve sadece 129 miligram sodyum içerir. Antibiyotik ve antioksidan özelliklere sahip olan wasabi veya Japon yaban turpu ile servis yapın.
Nigiri, sashimi, gökkuşağı ruloları, vejetaryen ruloları ve California ruloları, düşük civa içeriği nedeniyle en iyi seçeneklerden bazılarıdır. Ayrıca, avokado, yumurta akı, yengeç eti, salatalık ve sağlığınıza faydalı olabilecek diğer malzemelerle yapılır.
