Egzersiz programınızın güvenli, etkili ve dengeli olması için üç temel bileşen içermesi gerekir. Dengeli bir rutin, gerilmiş kaslar veya ağrılı eklemler gibi yaralanma riskinizi azaltır, ayrıca her egzersiz türü genel refahınıza katkıda bulunur. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi geliştirir ve kilo kaybına veya bakıma yardımcı olur. Direnç egzersizi kas tonunuzu ve dayanıklılığınızı artırır. Esneklik egzersizi hareket aralığınızı artırır. Bazı günlerde antrenmanlarınız üç bileşenin tamamını içerecektir, diğer günlerde sadece iki tane yapabilirsiniz. Hafta boyunca dengeli rutin, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur ve bir sonraki seansınız için ağrısız kalmanızı sağlar.
Aşama 1
Haftada üç ila altı gün 30 ila 45 dakikalık aerobik egzersizleri ekleyin. İyileşmek için bir gün izin ayırın. Kalp atış hızınızı biraz nefes nefese bırakan ancak bir sohbete devam edebilecek bir seviyeye yükseltmek için yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, merdiven çıkma, kros kayağı, koşu, paten ve kürek gibi tüm vücut, ritmik hareketleri kullanın.
Adım 2
Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek haftada üç gün direnç eğitimi yapın. Omuzlarınız, sırtınız, göğsünüz, çekirdeğiniz, kalçalarınız, kollarınız, bacaklarınız ve buzağılarınız gibi tüm büyük kas gruplarınız için egzersizler ekleyin. Bench press veya pushuplar gibi ağırlık antrenmanı ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanın. Her egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarını tamamlayın. Gücünüz arttıkça set sayısını artırın. Her setin son iki tekrarı için yorucu bir ağırlık kullanın.
Aşama 3
Aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin sonunda esneme için zaman kazanın. Sırt, göğüs, omuzlar, kollar, kalçalar, bacaklar ve buzağılar dahil olmak üzere ana kas gruplarınızı gerin. Her bir uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun.
4. Adım
Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için çeşitli aerobik, direnç ve esneklik egzersizleri kullanın.
İpucu
Vücut geliştirme sırasında vücudunuzu dengede tutmak için kas gruplarına karşı çalışın. Örneğin, pushup gibi bir göğüs egzersizi yaptığınızda, pullup gibi bir sırt egzersizi yapın. Veya bir kol kıvrımı gerçekleştirirken bir kol uzatması gerçekleştirin.
Uyarı
Sizin için egzersiz güvenliği konusunda doktorunuzla konuşun.
