Glute egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için kasları en iyi aktive eden egzersizleri seçin. Egzersiz bilim adamları, bir hareketin elektromiyografi veya EMG yoluyla bir kası ne kadar aktive ettiğini belirlediler, diyor ACE Fitness, bu nedenle glute kaslarınızı en iyi aktive eden olanlar, hızlı sonuçlar için odaklanmak istediğiniz egzersizler olacaktır.
O nasıl çalışır? Bir kas kasıldığında bir elektrik sinyali kesilir. Bu sinyali, cildinizdeki basit yapışkan pedleri kullanarak vücudunuza bağlanan bir makine olan elektromiyografi ile ölçebilirsiniz. Bununla, bilim adamları bir egzersiz yaparken bir kasın ne kadar zor çalıştığı hakkında oldukça iyi bir fikir edinebilirler.
Glutes'ı Etkinleştirme
Kalçalar hedeflenmesi en kolay kas değildir. Kalçaları çalıştırması gereken bir egzersiz yapsanız bile, tazminat olarak diğer kalça veya bacak kaslarını çalıştırıyor olabilirsiniz. ACE Fitness, daha güçlü glute'lerin çekirdeğinizi stabilize ettiğini, kalça hareketliliğine yardımcı olduğunu ve diz ve sırt ağrısı vakalarını azalttığını bildirdi.
Ancak kalçaları gerçekten hedeflemek için, tek bacak egzersizleri gibi belirli hareketler yapmanız gerekir. Kalçanızı en fazla harekete geçiren egzersizler yaparak sonuçları daha hızlı elde edersiniz.
1. Tek Ayaklı Çömelme
Tek bacaklı bir çömelme veya deadlift yaptığınızda, en büyük iki glute kas, gluteus maximus ve gluteus medius'u etkinleştirirsiniz.
Nasıl Yapılır: Bir bankın ya da sandalyenin önünde durun ve ona bakmayın. Kilonuzu sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınızı doğrudan önünüze kaldırın. Kalçanız tezgah veya sandalyeye temas edene kadar sağ bacağınızda çömelin. Öne doğru eğin ve sol ayağınızı yere değmeden ayağa kalkmak için sağ ayağınıza basın.
Dengenizi korumak için her elinizde halter, 10 pound veya daha hafif tutabilirsiniz, diyor ExRx. Aşağı çömelirken, kendinize karşı ağırlık vermek için kollarınıza ileri doğru ulaşın.
2. Tek Ayak Deadlift
Çömelme gibi, bu da gluteus maximus ve gluteus medius'u aktive eder.
Nasıl Yapılır: Her elinde bir dambıl ile uzun durun. Dizinizi hafifçe bükerek ağırlığınızı sol bacağınıza koyun. Üst vücudunuzla öne doğru eğin ve kollarınızla aşağı doğru uzanın. Arkandaki duvarı tekmelemeye çalıştığın gibi sağ bacağını düz bir şekilde tekmeleyin.
Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelinceye kadar dambıllarla uzanın, sonra ayağa kalkın. Tüm zaman boyunca sağ bacağınızı yere değmemeye çalışın. Yanları değiştirin ve sağ bacağınız yerde iken tekrarlayın.
3. kalça kalça itme
Kalça baskısı en iyi gluteus maximus egzersizlerinden biridir, çünkü hareket çok fazla ağırlık taşıyabilir. En temel glute egzersizlerinden biri olan glute köprüsünün daha gelişmiş bir versiyonudur.
Nasıl Yapılır: Sırtınız bir tezgah veya sandalyeye dayanacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı poponuzun önünde 2 feet getirin. Kollarını göğsünün üzerinden geç. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı havaya sürün, topuklarınız aracılığıyla yere sürün.
Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı itmeye devam edin. Ardından, kalçalarınız yerden bir inç uzakta olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
4. Glute Yükseltme
Bu glute egzersizinin geniş bir hareket aralığı vardır, bu da daha fazla kas lifi çalışabileceğiniz anlamına gelir. Hatta hareketin altında biraz gerginlik hissedebilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Devam etmek için en az diz boyu düz bir yüzey bulun. Kenara yakın bir ayağınızı üste dikin. Öne doğru eğin ve vücudunuzu yukarı kaldırmak ve diğer ayağınızla yüzeye adım atmak için bu bacağın içinden itin. Üst kısımda dik durun, sonra ayağa kalktığınız ayakla geriye doğru inin. Setiniz bittiğinde, bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacağınızda aynı miktarda tekrar yapın.
5. yan yatan kalça kaçırma
Kalçanızın yan tarafındaki kas olan gluteus medius için, yan yatan kalça kaçırmaları kasları izole ettikleri için en iyi egzersizdir. Bu hareket genellikle fizyoterapistler tarafından gluteus mediusu güçlendirmek için kullanılır.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Üst elinizi üst kalçanıza koyun. Dizlerinizi düz tutun ve üst bacağınızı öne veya arkaya getirmeden doğrudan tavana doğru kaldırın. Diğer bacağı karşılamak için geri getir. Seti bitirdikten sonra ters çevirin ve diğer bacakla tekrarlayın. Ayak bileklerinin etrafına mini bir direnç bandı koyarak bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
