Sandalye Streç
Sağ ve sol torasik paraspinallerinizi koltuk gerdirme ile gerin.
Aşama 1
Doğrudan sandalyenize oturun. Ellerin uyluklarına dayanarak başlayın.
Adım 2
Bir kolu düz yukarı kaldırın ve sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar elinizi tavana doğru tutun.
Aşama 3
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
Oturmalı Döndürme
Oturmalı rotasyon egzersizi, üst gövdeyi bükerek torasik paraspinalleri uzatır. Kolları olmayan bir sandalyeye oturun veya kolçaklarınızı aşağı çekip çıkarabiliyorsanız indirin.
Aşama 1
Düz bir sandalyeye otur. Kollarınızı çaprazlayın, böylece önkollarınız birbirinin üzerine oturacaktır. Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
Adım 2
Üst vücudunuzu yavaşça sağa döndürün ve sağ omzunuza bakın. Üst sırtınızda güçlü ama rahat bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Aşama 3
Bu pozisyonu 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Bu gerilmeyi karşı tarafta yapın.
Ayakta Yan Streç
Ayakta uzanan gerilmeler oturmuş gerilmelere göre daha yoğundur. Ağrıyı önlemek için yavaşça ayakta duran tarafa doğru ilerleyin.
Aşama 1
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Sol elinizi sol kalçanıza koyarak sağ tarafınızı gerin. Sağ kolunuzla tepeye ulaşın.
Adım 2
Üst vücudunuzu yavaşça sola doğru eğin. Öne veya arkaya doğru bükmeyin - doğrudan yana yaslanın.
Aşama 3
Üst sırtınızın sağ tarafı boyunca güçlü bir gerginlik hissettiğinizde durun. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
İleri Erişim
İleriye doğru uzanma uzaması oturma veya ayakta durma konumundan gerçekleştirilebilir. Sırtınızın öne doğru dönmemesine dikkat edin - bu streç boyunca dik durun veya düz oturun.
Aşama 1
Kollarınızı doğrudan önünüzde tutun ve parmaklarınızı kilitleyin.
Adım 2
Üst sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle ileri doğru itin. Bu hareket sırasında omuzlarınız öne doğru hareket edecektir.
Aşama 3
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Köpük Rulo Germe
Köpük silindirler, sıkı kaslara masaj yapmak ve germek için vücut ağırlığını kullanır.
Aşama 1
Yere oturun ve köpük silindiri yanınıza, arkanızın arkasına yerleştirin.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve silindirin üzerine yaslanın. Streç, omuz bıçaklarınızın altındaki silindirle başlayın. Boynunu desteklemek için ellerini başının arkasına koy.
Aşama 3
Topuklarınızı aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kullanarak, yavaşça yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın, göğüs kafenizin üst ve alt kısmı arasında tutun. Bir seferde 30 ila 60 saniye yuvarlayın.
Tenis Topu Masajı
Sıkı kaslara masaj yapmak bölgeye kan akışını arttırır ve kasların gevşemesine yardımcı olur. Tenis topu masajını diğer torasik paraspinal uzanımlarla veya kendi başına yapın.
Aşama 1
Sırtınızı duvara yaslayın. Tenis topunu bir omzun arkasına yerleştirin ve yerinde tutmak için geriye yaslanın.
Adım 2
Top omurganızın bir tarafındaki torasik paraspinallerin üzerine gelene kadar yavaşça yana doğru adım atın.
Aşama 3
Dikkatle çömelin ve hedef kas boyunca topu yuvarlamak için geri çekilin. Bunu 30 ila 60 saniye boyunca yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Topu omurganızın üzerinden geçirmeyin - bu ağrıya neden olabilir.
