Bir hafta boyunca dengeli bir diyet menüsü arıyorsanız, diyet gereksinimlerinize ve kilo verme hedeflerinize göre kendiniz oluşturabilirsiniz. Sizin için işe yarayan, kalori ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve diğer faktörlere bağlı olduğu için başka biri için işe yaramayabilir.
Ne Yemelisiniz
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre, sağlıklı bir beslenme planı, vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlarken, günlük bakım veya kilo kaybı için günlük kalori kılavuzlarınızda kalmaktadır. Sağlıklı bir gıda zaman çizelgesi oluşturmak kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık durumları riskinizi de azaltacaktır.
Sağlıklı beslenme planınız:
- Meyve ve sebzelere, tam tahıllara ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerine büyük önem verin.
- Kontrol porsiyon boyutları.
- Yağsız et, balık, kümes hayvanları, fasulye, yumurta ve fındık ekleyin.
- Sodyum, ilave şeker ve doymuş ve trans yağları sınırlayın.
Ne kadar yemeniz gerektiği, yaşınıza, cinsiyetinize, mevcut sağlığınıza ve mevcut kilonuzu korumak veya kilo vermek isteyip istemediğinize bağlıdır.
Harvard Health'e göre, sağlıklı erkekler günde en az 1.500 kalori tüketmemeli ve sağlıklı kadınlar 1.200 kaloriden daha az tüketmemelidir. NHLBI, günde 800 kalori veya daha düşük kalorili diyetlerin tıbbi gözetim olmadan kullanılmaması gerektiğini söylüyor.
Haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir kilo kaybı için, diyetinizden her gün 500 ila 1.000 kalori azaltmanız gerekir, ya düşük gıda tüketimi, düzenli egzersiz ya da ikisinin bir kombinasyonu. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, dengeli beslenme menünüzü bir hafta boyunca günde 1, 500 ila 1, 800 kaloriye göre oluşturun.
Günlük Yiyecek Takvimi Oluşturma
Günlük yemek programınızı oluşturmaya gelince, orada birçok çelişkili tavsiye var. Bazı insanlar metabolizmayı hızlandırmak için her iki ila üç saatte bir yemek yemeniz gerektiğini söylerken, diğerleri sadece günde üç öğün yemek yemeye devam etmeniz gerektiğini söylüyor.
Mayıs 2018 tarihli Insider, Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, yardımcı doçent, Loma Linda Üniversitesi Müttefik Sağlık Meslekleri Okulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü'ne göre, "Yemekler arasındaki bekleme süresi, üç ve beş saat."
Bu zaman diliminin nedeni, midenin içeriğini ince bağırsağa boşaltması için geçen ortalama süredir. Ayrıca alışkanlıktan yemek yerine gerçekten aç olmanızı sağlar.
Sağlıklı bir yiyecek zaman çizelgesi, kahvaltıdan uyandıktan sonraki iki saat içinde başlamalıdır. Ekim 2018 Forbes makalesine göre, CSSD, CD, RDN, Kim Larson, "Uyandıktan sonra ne kadar erken kahvaltı yaparsanız, metabolizmanız için o kadar iyidir."
Sabah 6'da uyanacağınızı varsayalım. Bu, sabah 8'den geç olmamak kaydıyla kahvaltı yemelisiniz demektir Öğle yemeği 11:00 ile 13:00 arasında yapılmalıdır. Oradan akşam yemeği 16:00 ile 18:00 arasında olmalıdır. İsterseniz küçük bir sağlıklı aperatif yaklaşık 9 pm sürece daha sonra doğrudan yatağa gitmeyin sürece. Harvard Health'e göre bunu yapmak asit reflüsüne neden olabilir.
Günlük Diyetinizi Dengelemek
Bir hafta boyunca dengeli bir diyet menüsü oluşturmanın anahtarı ABD Tarım Bakanlığı MyPlate yönergelerine uymaya odaklanmaktır. Sağlıklı bir gıda zaman tablosu yaptıysanız, yanlış şeyleri yemeniz veya çok fazla yemeniz önemli değildir.
Bu yönergelere göre, tabağınızın yarısı meyve ve sebze içermelidir. Sebzeleriniz çeşitlendirilmelidir. İşlenmiş meyve ürünlerinde sıklıkla bulunan ilave şekerler nedeniyle mümkün olduğunda bütün meyveleri hedefleyin. Plakanızın geri kalan yarısı tahıl ve proteinden yapılmalıdır. Bu tanelerin en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Sağlıklı bir diyet, her alt gruptaki sebzeleri içerir: koyu yeşil sebzeler, nişastalı sebzeler, fasulye ve bezelye, kırmızı ve turuncu sebzeler ve diğer sebzeler. Onları pişmiş, taze, dondurulmuş veya susuz yiyebilirsiniz. Zevklerinize bağlı olarak onları bütün, dilimlenmiş veya kesilmiş veya ezilmiş olarak yiyebilirsiniz.
Sağlıklı beslenmenizden en iyi şekilde yararlanmak için, meyve porsiyonlarınızın çoğunu bütün meyvelerden almayı hedefleyin. Onları taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş olarak yiyebilirsiniz. Onları kesebilir, yiyebilir veya püre edebilirsiniz. Anahtar, su yerine şurupla paketlenmiş meyve kokteylleri gibi şekerli meyveden kaçınmaktır.
Tam tahıllı gıdalar rafine tahıllardan daha fazla besin, yani lif sağlar. Bu yüzden "yüzde 100 tam tahıl" veya "yüzde 100 tam buğday" diyen ürünleri aramalısınız. Beyaz ekmek, ekmeği ve pirinç kullanmak yerine tam buğday ve kahverengi alternatifleri tercih edin.
Proteine gelince, karıştırdığınızdan emin olun. Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın ve kırmızı eti haftada bir veya iki kez ile sınırlayın. Fasulye, fındık, tohum ve yumurta gibi vejetaryen protein kaynaklarını eklemeyi unutmayın.
Eğer bir bütçeniz varsa, ucuz yemek planları ile neler yapabileceğinize şaşıracaksınız. Daha küçük porsiyonlar yiyerek, yerel marketlerde alışveriş satışları ve mevsimde üretilen ürünler için alışveriş yaparak sağlıklı dengeli bir diyet yemek mümkündür. Ayrıca eti daha çok meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanarak yemeğinize eşlik ettirebilirsiniz.
Zaman zaman tatlılara şımartırsanız sorun olmaz, ancak en iyi kilo kaybı sonuçları için bu durumları önceden planlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. O kadar sağlıklı olmayan bir şey olacağını bildiğiniz bir günde, daha fazla meyve ve sebze doldurabilir veya fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Bu yüzden denge denir!
