Yaşınız ne olursa olsun, fazladan kilo alırken, dün her zaman kaybetmek istersiniz. Ancak 60'lı yaşlarınızda bir kadınsanız, çok hızlı kilo vermek, kalori yakan değerli kaslarınızı kaybetmenize neden olabilir, bu da uzun vadede kilonun korunmasını zorlaştırabilir. Yavaş ve sabit kaybetmek, inceltmenin daha iyi bir yoludur. Kilo vermenize yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet tartışmak için doktorunuza danışın.
60 Yaşındaki Kadın için Kalori
Yaşlandıkça kalori yakma kapasiteniz azalır, yani kilo almadan eskisi kadar yiyemezsiniz. Genel olarak, 60 yaşlarındaki kadınların kilolarını korumak için günde 1.600 ila 2.200 kaloriye ihtiyaçları vardır. Aktivite seviyesi, alt aralıktaki hareketsiz kadınlar ve daha fazla kaloriye ihtiyaç duyan aktif bir yaşam tarzına sahip kadınlar ile bu aralıkta nereye düşeceğinizi belirler.
Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için günde 500 kilo daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kas kaybını sınırlamak için, kilo verme oranınız haftada 2 kiloyu geçmemelidir, bu da günlük alımınızı günde 1.000 kaloriden fazla azaltmamak anlamına gelir. Ayrıca, beslenme eksikliklerini önlemek için günlük alımınızı günde 800 kalori veya daha az ile sınırlamamalısınız. Örneğin, günde genellikle yaklaşık 2.000 kalori alan bir kadın günde 1.500 kaloriye düşerek haftada bir kilo kaybedebilir - ya daha az yemek yiyerek ya da daha fazla egzersiz yaparak ya da tercihen her ikisini birden.
60 Yaşındaki Kadınlar İçin Protein
Yağ kaybını teşvik etmek ve kas kütlesini korumak için diyetinizde yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak istersiniz. Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir 2011 çalışması, düşük kalorili ve aşırı kalorili bir diyet sonrasında aşırı kilolu ve obez yaşlı kadınlarda bir karbonhidrat karşı protein takviyesi eklemenin kilo kaybı üzerine etkilerini araştırdı. Çalışma, protein ile takviye edilen kadınların karbonhidrat takviyesi alan kadınlardan daha fazla kilo verdiğini ve kas kütlelerini daha fazla koruduğunu buldu. Araştırmacılar, fiziksel sağlık ve gücü korumak için, kilo vermeye çalışan yaşlı kadınların kalorilerinin daha yüksek bir yüzdesini proteinden almaları gerektiğini öne sürüyorlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 60 yaşlarındaki kadınların kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, soya, fasulye, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalardan günde 5 ila 6 ons protein almasını önermektedir.
Kilo Kaybı için Dengeli Diyet
Protein, kilo verme diyet planınızın önemli bir parçası olsa da, vücudunuzu sağlıklı tutmak ve yağ kaybetmek için ihtiyaç duyduğunuz tüm vitamin ve mineralleri alabilmeniz için çeşitli gıda türlerini de dahil etmeniz önemlidir. Diyetinize meyve, sebze ve kepekli tahıllar da ekleyin. Bu gıdalar sadece besin açısından zengin değil, aynı zamanda kalorisi düşük ve lif bakımından zengindir. Yüksek lifli gıdalar yığın ekler, böylece daha çabuk doygun hissedersiniz ve sindirmek daha uzun sürer, sizi daha uzun süre dolu tutar ve kilo verme planına iyi bir katkı sağlar. İyi bir sağlık için gerekli olan biraz yağ unutmayın. Sağlıklı yağlarınızı fındık, zeytinyağı ve somon gibi yağlı balıklardan alın.
Örnek 1.400-Kalori Kilo Kaybı Menüsü
Kilo verme planı, isterseniz bir atıştırmalık ile günde üç öğün içermelidir. Sağlıklı bir kahvaltı, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 415 kalori için 6 onsluk yağsız yoğurt kabı ile doldurulmuş kepekli İngiliz çörekli haşlanmış yumurta içerebilir. Öğle yemeği için, 1/2 bardak nohut, 1 ons az yağlı kaşar peyniri, altı doğranmış badem ve 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu ve 435 kalori için büyük bir muz ile kaplanmış 2 bardak karışık yeşillik deneyin. Kilo verme diyetiniz için sağlıklı bir akşam yemeği, 4 ons ızgara somon balığı, 1 su bardağı pişmiş tatlı patates ve 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanasını 1 çay kaşığı zeytinyağında 475 kaloriye fırlatabilir. 95 kalori için 1/2 bardak şekersiz tam tahıllı tahıl ile 1/2 bardak yağsız süt üzerine atıştırın.
Egzersizin Faydaları
Kilo kaybınıza yardımcı olmak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, kuvvet antrenmanı kasların korunmasına yardımcı olur ve düşük kalorili bir diyetin ardından yaşlı kadınlarda kilo kaybına yardımcı olur. Yağınızı kaybederken kaslarınızı güçlendirmek ve korumak için serbest ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanın. İyi bir güç antrenmanı rutini yaklaşık 30 dakika sürmeli ve her egzersiz için 10 ila 12 tekrarlı iki set yaparak tüm ana kas gruplarını çalışmalıdır.
Aerobik egzersiz ayrıca kilo kaybı için kalori yakmaya yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol Merkezi, haftada beş gün, yürüyüş ya da sabit bir bisiklete binme gibi minimum 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
