İç ve dış uyluklar kadınlar için sinir bozucu bir sorun alanı olabilir. En iyi egzersizler herkes için farklı olsa da, genel bir fitness rutininin bir parçası olarak belirli egzersizlerle uylukları tonlayabilirsiniz. Anahtar, egzersizlerinizle tutarlı kalmak ve kas kaybı yararları için kuvvet antrenmanı ile yağ kaybı için kardiyo kombinasyonu yapmaktır. Ayrıca, uyluklar da dahil olmak üzere tüm vücutta kilo kaybına yardımcı olmak için kalorisi düşük sağlıklı bir diyet yemelisiniz.
Çömelme ve Adım
Yanal bant çıkıntıları, dış uylukların yanı sıra gluteal kasları veya kalçaları hedefler. Bu egzersizi bacaklarınızın etrafına dizlerinizin hemen altına bir direnç bandı koyarak yapın. Ayak kalça genişliğiyle ayakta dururken, kabaca yarıya kadar mini bir çömelme içine indirin. Sol bacağınız ayağınızın topuklarını aşağı doğru iterek mümkün olduğunca sola doğru adım atın. Daha sonra sağ bacağınız sola doğru adım atmalı, böylece ayaklar tekrar kalça genişliğinde olacak şekilde. Sağa adım atmadan önce bu adım desenine sol yönde yaklaşık 20 kez devam edin.
Tıpkı Jane Fonda gibi
Yan vuruş serisindeki yan yatan bacak asansörleri, özellikle iç uylukları hedef alan pilates tabanlı bir egzersizdir. Bu egzersize, alt bacağınız yere gerilmiş olarak sol tarafınızda uzanarak ve üst bacağınız üstünden geçerek kalça ve diz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde başlayın. Kafanızı sol kolunuzun eline dayayın veya sol kolunuzu yere koyun. Nefes verirken alt bacağınızı kaldırın, sonra inhalasyonu indirin. İç uyluk kaslarınızı izole ettiğinizden emin olmak için sırtınız ve vücudunuzun gövdesi düz bir çizgide kalmalıdır. Karşı bacakla tekrarlamak için yanları değiştirmeden önce 15 kez tekrarlayın.
Dış Ayak Asansörleri
Dış uyluklar, yan vuruş serisindeki yan yatan bacak kaldırma sırasında da geliştirilebilir. Sol tarafınıza uzanıp bacakları altınızda uzanıp üst üste istifleyin. İleri veya geri devrilmekten kaçınmak için karın kaslarınızı takılı ve düz tutun. Destek için başınızı sol elinizde tutun. Üst bacağınızı beş ila 10 inç tavana doğru kaldırırken nefes verin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce üç kez basılı tutun. 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından ters uyluk yapmak için yanları değiştirin.
Onları Yak
Uyluklarınızı inceltmek ve tonlamak istiyorsanız kardiyovasküler egzersiz şarttır. Kardiyo, kalp atış hızını yükseltir, metabolizmayı yükseltir ve uyluk da dahil olmak üzere tüm vücutta kilo kaybı için kalori yanmasını artırır. Herhangi bir kas tanımını görmek için iç ve dış uyluklardaki yağı kaybetmelisiniz. Görüşme yapabileceğiniz orta hızda 45 dakikalık seanslar için haftada beş kez kardiyo egzersizi yapın. Haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklarla atın ve 30 saniye boyunca tümüyle koşarken sprint yapın, bisiklet sürün veya yürüyün, ardından iki dakika dinlenin. Egzersizi bitirdikten sonra bile kalori yanmasını artırmak için aralığı beş ila 10 kez tekrarlayın.
