Çalışan bir programa başlayan kişiler genellikle performanslarını artırmak ister. Amaçları daha hızlı koşmak veya belirli bir mesafeye ulaşmak olabilir. ABD Ordusu, bir mil koşmak için yararlı bir hedef sunabilecek yaşlara göre koşucular için standartlar geliştirmiştir.
İpucu
Bir mil ne kadar hızlı koşmanız gerektiği, deneyiminize ve yaşınıza bağlıdır. Bir hedef belirleyin ve ardından güvenli bir şekilde ve zaman içinde ona ulaşın.
17-21 yaşları
Ordu Eğitim Rehberi tarafından belirlenen standartlara göre, 17-21 yaşları arasında ve sağlıklı olan bir koşucu, o yaş grubunun en üst yüzde 1'indeyse yaklaşık 6: 30'da bir mil koşar. Koşucular, yaş grubu için yüzde 50'lik parantez içinde olmak istiyorlarsa, yaklaşık 8:18 bir süre için ateş etmelidirler.
27-31 yaş
Bireyler yaşlandıkça fiziksel zindelik seviyeleri düşme eğilimindedir. Bu, yaş grubuna bir birim olarak bakıldığında, ancak yaşlandıkça daha iyi durumda olabilecek bireyler için geçerli değildir, çünkü egzersiz yapmak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için bir taahhütte bulunurlar. 27 ila 31 yaşlarında ve 6:39 veya daha iyi bir mil koşabilen bir koşucu, yaş grubu için en üst yüzde 1'dir. 8: 56'da 1 millik bir koşuyu bitirebilecek koşucular, yaş grubu için ilk yüzde 50'de.
37-41 yaşları
Orta yaşın başlangıcında, fiziksel şartlanmayı korumak daha zordur. Bireyler düzenli egzersiz yaptıkları, rekabet ettikleri ve egzersiz yaptıkları sürece fiziksel güç korunabilir.
Bununla birlikte, reaksiyon süreleri ve çabukluk azalma eğilimi gösterirken, vücuttaki yağ bölgeleri artar. Egzersiz eksikliği, genel koşullandırma seviyesinde dramatik bir düşüşe neden olabilir. Bu yaş grubunda 6:48 veya daha iyi bir mil koşabilen bir kişi yaş grubunun en üst yüzde 1'inde. 9: 45'te 1 millik bir koşuyu bitirebilecek koşucular, yaş grubu için ilk yüzde 50'de.
42-46 yaş
Bireyler sağlıklı olmak, spor yapmak ve 42 yaşından sonra enerjik aktiviteye katılmak istiyorlarsa formda kalma taahhüdü vermek zorundadırlar. 7:03 veya daha az bir sürede koşuyu tamamlayabilen bir koşucu en üst yüzde 1'dir. yaş grubu için. 9: 57'de 1 millik bir koşuyu bitirebilecek koşucular, yaş grubu için en yüksek yüzde 50'de.
Yeni Koşucular için Uyarılar
Bu zamanlarda sadece eğitimli sporcular bir mil koşabilir. Zaten koşmazsanız, hızlıca yürüyün ve yavaş yavaş bir dakika veya daha kısa koşu aralıklarını rutininize ekleyin. Tam bir mil koşana kadar koşu aralıklarını kademeli olarak artırın ve yürüme aralıklarını azaltın ve aylar boyunca hızınızı yavaşça artırmaya odaklanın.
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi, sadece koşu temelleri konusunda ustalaştıktan sonra çalışma sürenizi artırmak için hız matkapları önerir. "Patlamalar" dediklerini yerine getireceksiniz. Kelimeden de anlaşılacağı gibi, koşabiliyorsunuz, olabildiğince hızlı değil, ancak hemen 15 ila 20 saniye daha hızlı bir şekilde koşacaksınız. Bir koşucu olarak daha güvende hissettiğinizde, patlamaları koşu programınıza dahil edin.
