Bench press, göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı geliştirmek ve üst vücut gücünü arttırmak için etkili bir egzersizdir. Bununla birlikte, bazı riskler de taşır ve omuz sağlığınıza zarar verebilir.
Tezgah basarken bazen omzunuzda bir tık sesi duyabilir ve hissedebilirsiniz ve bu olduğunda, bunun nedenini ve bununla nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz önemlidir.
Omuz ve Bench Press Tıklama
Washington Tıp Üniversitesi'ne göre, rotator manşetiniz bench press sırasında tıklarsa, en olası neden rotator manşet yaralanmasıdır. Rotator manşet, omuz ekleminizi desteklemek ve stabilize etmek için birlikte çalışan dört küçük kastan oluşan bir gruptur.
Mayo Clinic'e göre rotator manşet kasları, tezgah presleri gibi tekrarlayan presleme veya tepegöz hareketlere maruz kaldıklarında iltihaplanabilir, bu da sıkışmasına neden olabilir ve omuz tıkanmasına ve ağrıya neden olabilir.
Omuz Tıklaması Tedavisi
Tıklama başlar başlamaz, tezgah preslemeyi durdurun. Güvenli tarafta olmak için, omuz ekleminizi hareket ettirmeyi içeren halter etkinliklerinden de kaçınmalısınız. Enflamasyonu azaltmak için bölgeye bir buz paketi uygulayın. Buz paketini yaralanmadan sonraki ilk 24 ila 48 saat boyunca günde birkaç kez 20 dakika omzunuzda tutun. Ağrınızı artıran ek aktivitelerden kaçının.
Ağrınız birkaç gün içinde azalmazsa, bir doktora görünün. Rotator manşet yaralanmaları genellikle fizik tedavi ile başarılı bir şekilde tedavi edilir. Daha az yaygın olarak, yırtılmışsa tendonlardan birini onarmak için cerrahi gereklidir.
İyi Form Kullan
Bench press tekniğiniz omuz tıklamanıza katkıda bulunabilir, bu nedenle omuzunuz iyileştiğinde formunuzu değerlendirin. Tezgah basarken, omuz eklemindeki stresi azaltacağından dirseklerinizi yanlarınıza sokun. Rotator manşet tendonlarını ve omuz eklemini de streslendirebileceğinden, bir eğitim partnerinden liftoff konusunda size yardımcı olmasını istemelisiniz.
Halter tezgah presi rahatsız edici olmaya devam ederse, ExRx.net'te gösterildiği gibi bir göğüs pres makinesi kullanmayı deneyin. Ağırlık makine tarafından stabilize edildiğinden, bu egzersiz rotator manşet kaslarınızdan daha az çıkarılmasını gerektirir. Makinenin koltuğunu, kollar göğüs yüksekliğinde olacak şekilde konumlandırın - yanlış konumlandırma omuz ekleminizdeki stresi artırabilir.
Stabilizatörlerinizi Güçlendirin
Çoğu insan rotator manşet kaslarını doğrudan eğitmez ve sırt üstü için çok az çalışma yapar, bu da omuz eklemini desteklemeye yardımcı olur. Her üst vücut seansından sonra, yüz çekme, dış rotasyonlar, alt tuzak kaldırma ve Küba presleri gibi bu alanları hedeflemek için 15 dakika rotator manşet egzersizleri yapın.
Hafif ve orta ağırlıkları kullanın ve tekniğe odaklanarak 12 ila 20 tekrar aralığında çalışın. Bunları programınıza eklemek omuz eklemlerinizi daha stabil hale getirmeli ve yeniden yaralanma riskini azaltmalıdır.
