Bu geziye, plaj tatiline veya lise birleşmesine sadece iki ay kaldı ve etkinlik için düz ve hafif bir mide sporu yapmak istiyorsunuz. İki ay şişkinliği azaltmak ve daha düz bir karın almak için 5 ila 10 kilo vermek için zaman verir.
Bunun hedefinize ulaşmanız için yeterli olup olmadığı başlangıç noktanıza bağlıdır. Eğer aşırı kiloluysanız, sekiz hafta daha düz bir göbeğe doğru adım atmanıza yardımcı olacaktır, ancak bu kadar kısa bir sürede bir mayo modeline benzemeyebilirsiniz.
Ne gerekirse
Dergi makaleleri, çeşitli karın egzersizleri ile düz bir mide elde edebileceğinizi vaat edebilir, ancak ortada çok fazla yağ dolgusu varsa bunları asla göremezsiniz. Düz bir mide genellikle vücut yağınız nispeten düşük olduğunda ortaya çıkar - erkekler için yaklaşık yüzde 6 ila 12 ve kadınlar için yüzde 16 ila 22. Bu vücut yağ aralığının alt ucunda olduğunuzda, altı paketlik bir spor bile yapabilirsiniz.
Vücut yağınızı daha düşük seviyelere düşürmeyi başarsanız bile, tümsekli bir tahta garanti edilmez. Göbek yağı, özellikle subkutan göbek yağı - çimdikleyebileceğiniz tip - özellikle inatçı olabilir. Bir erkek olarak yüzde 12 veya bir kadın olarak yüzde 22 vücut yağına ulaşırsanız, süper düz abs için daha yağlanmanız gerekebilir.
Sağlıklı Gıdaları Seçin
Egzersiz düz abs elde etmek için yararlıdır, ancak tabağınıza ne koyduğunuza da dikkat etmelisiniz. Kalori alımınızı yaktığınız sayının altına düşürmek kilo vermenize yardımcı olur. Sağlığı korumak için günde gereken minimum 1200 kaloriden fazlasını tüketiyorsanız, haftada 1 ila 2 kilo güvenli bir şekilde kaybetmek için diyetinizden ne bırakabileceğinizi anlayın, ancak unutmayın, hepsi ortadan kaybedilmeyecektir. Sadece daha az kalori tüketmek de karnınızı zayıflatmanın tek anahtarı değildir.
Yağsız et ve kümes hayvanları, taze ürünler ve kepekli tahıllar gibi işlenmemiş gıdalar daha ince bir karnı destekler. Bu yiyecekler genellikle cips ve tahıl barları gibi işlenmiş atıştırmalıklardan daha düşük kaloridir ve daha az sodyum içerir, bu da su ve şişkinliği koruyarak düz karnınıza zarar verir.
Bazı yiyeceklere de duyarlı olduğunuzu görebilirsiniz. Bazı kepekli tahıllar, süt ürünlerinde bir şeker olan laktoz ve armut, brokoli ve soğan da dahil olmak üzere belirli meyve ve sebzeler, aksi halde düz bir göbek turu yapan aşırı gaz üretimine neden olabilir. Şişkinlik ve karın basıncını azaltmaya yardımcı olup olmadığını görmek için bu yiyecekleri iki ay boyunca sınırlandırın.
Egzersiz Yapma
Yüksek yoğunluklu kardiyo ve direnç eğitimi, özellikle midenizdeki yağ kaybını uyarır. Teknik olarak, ExRx'e göre zayıflama için belirli bir alanı hedefleyemezsiniz. Crunches, twists ve situps mide bölgenizden yağ yakmaz ve iki ay içinde kesinlikle düz bir karın vermez.
Vücudunuzun kilo vermek için belirlenmiş bir deseni vardır ve her zaman isteklerinizi takip etmez. Bununla birlikte, bel kemerinizi genişleten ve iç organlarınızı çevreleyen sağlam yağ olan viseral yağ biraz benzersizdir. Metabolik olarak aktif olduğu için - özellikle sağlığınız için enflamatuar ve tehlikeli hale getirir - aynı zamanda egzersiz yaparken kaybettiğiniz ilk yağlardan bazılarıdır.
Bununla birlikte, önemli sonuçlar taahhüt gerektirir - ayda 15 ila 20 saat kardiyo ve güç kombinasyonu ile çalışma. Ayrıca, hedefinize gerçekten yakın değilseniz, istediğiniz fiziği almak iki aydan fazla sürecektir.
Düz Mide Egzersizi
Karnınızdaki fazla yağ dolgusundan kurtulmanın en etkili yollarından biri, kısa süreli dinlenmelerle çok yüksek yoğunluklu kardiyoların alternatif kısa patlamalarını içeren aralık eğitimidir. Örneğin, bir dakikalık sprint'leri bir dakikalık joglarla değiştirerek yüksek yoğunluklu bir aralık oturumu gerçekleştirin. Haftalık antrenmanlarınızın iki veya üçünü HIIT'ten oluşur. Diğer egzersizler kalori yakmak ve kalp sağlığını iyileştirmek için sabit bir hızda yapılabilir.
Ayrıca haftada iki ila üç kez, sekiz ila 12 tekrarda yorgunluk çeken ağır ağırlıkları kullanarak treni güçlendirmeyi hedefleyin. Bir kuvvet antrenmanı seansı tüm büyük kas gruplarını hedeflemeli ve toplam bir ila üç set içermelidir. Başka bir seçenek de gücü ve HIIT'i bir antrenmanda birleştirmektir. Burpees ve switch lunges gibi alternatif yüksek yoğunluklu kardiyo hareketleri, pushuplar ve biceps bukleli çömelme gibi kuvvet hareketleriyle.
Bu egzersizler, iki ay içinde biraz karın yağını kaybetmenize yardımcı olmak için daha büyük bir yağ yakıcı metabolik tepki başlatır. Bu tür bir oturumu taahhüt ediyorsanız, bunları ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez yapmayı planlayın. Diğer günlerde yürüyüş, tempolu yürüyüş veya diğer sabit tempolu kardiyo ile aktif olun.
