Bir spor salonunda egzersiz yapmak, kaslarınızın bir platoya çarpmasını önlemek için egzersizlerinizi düzenli olarak değiştirmenize izin veren çok çeşitli farklı egzersiz ekipmanlarına erişmenizi sağlar. Umarım spor salonundan hoşlanırsınız, çünkü kas büyüklüğü oluşturmak istiyorsanız, sık sık ve uzun süre orada olacaksınız. Kas kütlesi oluşturmak yüksek hacimli egzersizler yapar, bu da seanslarınızın her birinin her kas grubunu hedefleyen çok sayıda egzersizden oluşması gerektiği anlamına gelir. Çalışmalarınızın çoğu spor salonunda yapılacak olsa da, kaslarınıza ihtiyaç duydukları gerisini verirseniz ve kas geliştirme sürecini düzgün bir şekilde beslediğinizden emin olursanız daha büyük adımlar atacaksınız.
Spor salonunda
Aşama 1
Ağırlık kaldırmak için haftada dört gün spor salonuna girin. Kaslarınızın kas geliştirme antrenmanları arasında yaklaşık 72 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle pazartesi ve perşembe günleri sırtınıza, pazılara ve bacaklarınıza, salı ve cuma günleri göğsünüze, omuzlarınıza, triseps ve çekirdeğinize odaklanırsınız. Bunun gibi bölünmüş bir rutin kullanmak, size belirli bir günde atanan her kas grubuna odaklanmak için daha fazla zaman verir.
Adım 2
Atanan her egzersizin üç ila beş setini yapın. Her set en az sekiz ve en fazla 20 tekrardan oluşmalıdır. Bu son derece yüksek bir hacim gibi görünebilir, ancak her egzersizle nispeten hızlı bir şekilde hareket edersiniz, çünkü kaslarınıza her set ve egzersiz arasında sadece 30 ila 90 saniye vermelisiniz.
Aşama 3
Belirli bir günde çalıştığınız her kas grubunu hedefleyen üç egzersiz seçin. Örneğin, sırtınızı, pazı ve bacaklarınızı çalıştırıyorsanız, toplam dokuz egzersizden oluşan bir egzersiz derlemelisiniz. Göğsünüzü hedefleyen egzersizler arasında bench press, dumbbell chest press ve pushups bulunur. Omuzlarınız için askeri basını, dambıl omuz basını ve yanal kaldırmayı tamamlayabilirsiniz. Sırtınızı çekme, lat açılan ve oturmuş sıra ile çalışın. Senin pazı için, tam dambıl pazı kıvırmak, halter pazı kıvırmak ve çekiç kıvırmak. Yalan triceps uzantısı, tepegöz triceps uzantısı ve geri tepme ile triseps vur. Bacaklarınızı ağız kavgası, deadliftler, lunges ve bacak presleri ile inşa edebilirsiniz.
Yakıt ve Dinlenme
Aşama 1
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden Dr. Joseph A. Chormiak tarafından önerildiği gibi, tartığınız her kilo için 0, 65 ila 0, 80 gram yağsız protein tüketin. Kütle takarken, vücudunuzun kas geliştirme sürecini beslemek için daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Adım 2
Her ağırlık antrenmanından hemen sonra protein ve karbonhidratlardan oluşan bir yemek yiyin. Bunu yapmak protein sentezini destekler ve kas oluşumunu kolaylaştıran proteinin parçalanmasını azaltır. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde eve yemek yiyemiyorsanız paketli bir yemeğe hazır olun.
Aşama 3
Dinlenme günlerinizde aktif olun. Çarşamba, cumartesi ve pazar günleri, fiziksel olarak aktif hiçbir şey yapmak yerine, hafif koşulara veya yürüyüşlere çıkın ve statik bir esneme yaşayın. Bunu yapmak kaslarınıza kan akışını artıracak ve bu da doku iyileşmesini kolaylaştıracaktır.
İpucu
Pazı kıvrılma ve triseps uzatma gibi izolasyon egzersizlerine geçmeden önce tezgah baskısı ve lat açılan gibi birden fazla eklemde hareket gerektiren aktiviteler olan bileşik egzersizleri tamamlayın. Bileşik egzersizler kas kütlesindeki kazançları ortaya çıkarmada daha etkilidir.
Uyarı
Kafanızda veya yüzünüzde ağırlık tutmayı içeren asansörler yaparken gözcü olarak başka bir kaldırıcıyı işe alın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel kontrol için doktorunuzu ziyaret edin.
