Pull-up'lar ve chin-up'lar hem sırtınız hem de kollarınız için harika egzersizlerdir - ama aynı zamanda zordur. Henüz bunları yapmaya hazır değilseniz veya sadece doğru ekipmana sahip değilseniz, iyi bir haber var: Spor salonunuzdaki güvenilir lat açılan makineden başlayarak bir çene yukarı veya pull-up alternatifi deneyebilirsiniz. evde kullanabileceğiniz elastik direnç bantlarına kadar uzanır.
Lat Açılır Makine
Genel olarak, lat açılan makinaların birkaç tutamağı vardır, bu nedenle geniş kavrama pull-up'larını simüle etmek için yukarıdan bir kavrama , dar kavrama pull-up'larını simüle etmek için paralel veya "avuç içi" tutamak ve çene- alternatif.
El pozisyonundaki bu fark - el altı kavrama ile başaşağı kavrama - pull-up ve chin-up arasındaki farktır. Tam olarak bu iki egzersizin kaslı bağlanmada nasıl farklı olduğu tartışmalıdır.
Bir şey kesin: Her ikisi de latissimus dorsi, omuzlarınız ve kollarınızdaki çekme kasları dahil olmak üzere tüm çekme kaslarınız için mükemmel egzersizlerdir. Hangi varyasyonu seçerseniz seçin, göğsünüzü yukarı ve dışarı tutun ve çubuğu boynunuzun arkasına değil, göğsünüzün üstüne doğru getirin.
İpucu
Lat açılan bir makine kullandığınızda, göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun - sarkmayın - dirseklerinizin hareketi yönlendirmesine izin verin.
Lat açılan makine yok mu? Spor salonunuzda yüksek kasnaklı bir kablo makinesi varsa, bunu bir çene alternatifi için kullanabilirsiniz.
Seçtiğiniz tutamağı kasnağa tutturun ve altına oturun - yerinde bir tezgah olabilir veya birini çekmeniz gerekebilir. Lat açılan menüsünde olduğu gibi, çubuğu kaldırıp başınızın arkasına değil, göğsünüzün üst kısmına doğru çekerken "göğsü yukarı ve dışarı" düşünün. Dirseklerinizi hareket boyunca aşağıya doğru tutun.
İpucu
Vücut ağırlığınızın önemli bir bölümünü kaldırıyorsanız, vücudunuzu sabit tutmak için dizlerinizi veya ayaklarınızı - veya her ikisini - makinenin sabit bir kısmının altına bağlamanız gerekir.
Direnç Bantları ile Chin-Up Alternatif
Direnç bantları ile bir pull-up veya chin-up alternatifi de yapabilirsiniz. Lat açılan bir makinede olduğu gibi, geniş kavrama ve dar kavrama pull-up veya underhand pull-up (chin-up) yapabilirsiniz.
Hareket 1: Dar-Kavrama Direnç Bandı Çeker
Elastik direnç bantlarınızla dar kavrama pull-up'larını ve chin-up'ları nasıl taklit edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Elastik direnç bandınızın orta noktasını bir kapının üzerinde tutmak için bir köpük çapa kullanın. Veya bandın orta noktasına bir düğüm bağlayın ve kapının üstündeki düğümü kapatın.
- Diz kapağı kapıya bakacak ve her elinizde bir tutamağı veya bandın bir ucunu tutabilirsiniz. Kollarınızı bandın tutturulduğu yere doğru uzatırken göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun. Kollarınız tamamen yukarıda olduğunda elastik bantta hafif bir gerginlik olmalıdır.
- Hangi varyasyonu yapacağınızı seçin: Avuç içlerinizi çeneler için el altı tutuşla kendinize doğru çevirin veya dar tutuşlu çekmeleri simüle etmek için avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin.
- Ellerinizi önünüzde grubun direncine karşı çekin; dirseklerinizi aşağı doğru tutun. Elleriniz omuzlarınızla bile olsa, tekrarlamayı tamamlamak için yavaş, kontrollü bir hareketle başlangıç noktasına dönün.
Adım 2: Geniş Kavrama Direnç Bandı Çeker
Geniş kavrama açılanlarını simüle etmek için nispeten kısa bir elastik direnç bandına veya ortanın yakınında kavrayabileceğiniz bir banda ihtiyacınız olacaktır.
- Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, böylece vücudunuz bir "Y" oluşturur. Elastik direnç bandını elleriniz arasında tutun ve bantta hafif gerginlik olacak kadar boğulun.
- Ellerinizi aşağı ve dışarı doğru çekin, dirseklerinizin harekete geçmesine izin verin. Ellerinizi, çene veya köprücük kemiği seviyesine ulaşana kadar (yüzünüzün genişliğine bağlı olarak) bant yüzünüzün önünden geçecek şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi hareket boyunca aşağıya doğru tutun.
- Yavaş, kontrollü bir hareketle ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Kendinize bir Yardım Verin
Pull-up ve chin-up yapma engeliniz sadece zor olmalarıysa, çeşitli yardımcı makinelerle bunlara çalışabilirsiniz. Spor salonunuz destekli bir çekme makinesine sahipse, sizin için yardım sağlayacaktır: Sadece diz çökün veya kolun üzerinde durun ve makinenizin ağırlığının ne kadar dengelenmesini istediğinizi seçin. (Kaldırılacak bir ağırlık değil, dengeleyici bir ağırlık seçtiğiniz için, seçtiğiniz ağırlık ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olacaktır.)
Ardından her zamanki gibi pull-up veya chin-up yapın. Karşı denge size bir destek verecek ve kaldırdığınız ağırlık miktarını etkili bir şekilde azaltacaktır. Güçlendikçe dengeleme ağırlığını azaltabilirsiniz.
Çekme işleminizi ilerletmenin diğer yolları arasında, dar tutuşlu çekmeler için daldırma çubukları kullanmak, kendinizi güçlendirmek için yere ayaklarınızla basmak veya bir çekme destek bandı kullanmak yer alır. Bu ağır hizmet tipi elastik halkaları bir çekme çubuğuna çevirin, ardından ayağınızı veya dizinizi bant içine yerleştirin. Banttaki gerginlik sizi çubuğa doğru çekmeye yardımcı olur, bu da egzersizi kolaylaştırır.
Dumbbell Rows'u deneyin
Pull-up'lar ve chin-up'lar gibi, dambıl sıraları sırtınızdaki her kasları çalıştırır - ancak vücudunuzu etrafta dolaşmanızı gerektirmez ve onları gerçekleştirmek için bir çekme çubuğuna ihtiyacınız yoktur. Yine de bir ağırlık tezgahı kullanışlı oluyor.
Hareket 1: Dambıl Sıraları
- Sol elinde bir dumbbell tut. Gövdenizi sabit tutmak için sağ dizinizi ve sağ elinizi tezgahın üzerine koyarak kalçalardan öne doğru eğin. Sırtınızı eğilmekten veya yuvarlanmadan korumak için "düz, göğüs yukarı" düşünün.
- Dumbbell'in omzunuzun altına asmasına izin vererek kolunuzu uzatın - ancak her iki omuzunuzu da düz tutun. Omzunu yere daldırma.
- Bir ipin sol dirseğinize bağlı olduğunu ve ağırlığı yukarı çekerken tavana doğru kaldırarak vücudunuza yakın tuttuğunu hayal edin. Hareket, bir çim biçme makinesindeki çekme başlangıcı gibidir, ancak asansörü yavaş ve kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun - dumbbell'i sarsmayın.
- Dumbbell'i başlangıç pozisyonuna indirerek tekrarlamayı tamamlayın.
Hamle 2: Oturmalı Kablo Sıraları
- Orta seviye bir kasnağa bakan bir ağırlık bankında oturun veya ayarlanabilir bir kasnağı göğüs yüksekliğine getirin.
- Kasnağa bir çift D çubuğu veya bir T çubuğu, yani "sıra tutacağı" klipsleyin - veya her iki elinizi de kullanabilmenizi sağlayan hemen hemen tüm diğer çubukları seçin.
- Vücudunuzu yerinde tutmak için ayaklarınızı zemine veya kablo makinesinin sabit bir kısmına dayayın. Bazı kablo makinelerinde bunun için özel ayak dayamaları olacaktır.
- Kolu dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göbeğinize doğru çekin.
- Kollarınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle uzatın, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geri tutun. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Kaç setin ve tekrarın yapılacağından emin değil misiniz? Her biri sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir veya iki set ile başlayın.
