Bir kuvvet antrenmanı sırasında ve sonrasında bir kas pompası elde etmek birçok ciddi sporcunun ve vücut geliştiricisinin hedefidir. Hatta bazı şirketler, egzersiz sonrası saatlerce kasları pompalamak için takviyeleri olduğunu iddia ediyor. Nihayetinde, kas pompası nasıl yediğiniz ve antrenman yaptığınıza gelir.
İpucu
Damla setleri ve daha düşük tekrarlar ve daha az dinlenme ile daha düşük bir ağırlık kaldırma gibi bazı eğitim teknikleri, egzersiz sonrası kas pompası hissini korumaya yardımcı olabilir.
Kas pompası egzersiz
Kas pompası kavramı iki araştırmacı tarafından incelenmiş ve Haziran 2014 Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanmıştır . Kas pompası, tipik olarak hücresel şişmeye işaret eder, çünkü yoğun kas kasılmaları sırasında kaslar kanla kanlanır.
Spor salonu müdavimleri ve vücut geliştiriciler, kasların, daha düşük bir direnç ve sınırlı dinlenme aralıkları ile orta ila yüksek tekrarlar içeren anaerobik glikolize dayanan direnç egzersizleri yaptıktan sonra nasıl hissettiklerinden dolayı "kas pompası" terimini benimsediler. Araştırmalarına dayanarak, bir kas pompası antrenmanı, düşük direnç ayarına sahip çok sayıda tekrar kullanarak çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri içermelidir. Tekrarlama sayısının artması, artan bir pompa için kalp atış hızını ve kaslara kan akışını artırır.
Araştırmaya göre, kötü şöhretli kas pompasına ulaşmak isteyen vücut geliştiriciler, orta ağırlıkta iki ila üç set egzersizi yapmayı, sonra hemen ağırlığı düşürmeyi ve son seti veya bırakma setini gerçekleştirmeyi içeren damla setleri de yapabilirler. Örneğin, bir kablo makinesinde pazı bukleleri yaparken, ilk üç seti 12 ila 15 tekrar aralığı için orta ağırlıkta yapın. Üçüncü seti tamamladıktan sonra, hemen ağırlığı düşürün ve 12 ila 15 tekrardan oluşan başka bir set yapın.
: Kuvvet Antrenmanı için Setler ve Temsilciler için Nihai Kılavuz
Kas Pompası Yiyecek ve İçecekler
Bir egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içmek kasları pompalamanın bir başka yoludur. Çünkü Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre hidratlı kalmak kalbin kan damarlarından kaslara kan pompalamasına yardımcı olur.
Hidrasyon ihtiyaçları egzersiz türü ve süresi, hava koşulları ve belirli sağlık koşulları gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğundan, AHA yapılacak en kolay şeyin idrarınızın rengine dikkat etmek olduğunu söylüyor. Karanlıksa, daha fazla sıvı içmeniz gerekir. Ancak sürekli olarak soluk ve berrak idrar üretiyorsanız, sulu kalırsınız.
Antrenmandan önce karbonhidrat yemek ve bir kuvvet antrenmanı seansından sonra onları yenilemek, kas pompasına yardımcı olabilecek başka bir stratejidir. Mutlaka "kas pompası gıdaları" olarak adlandırılmasa da, bir egzersizden önce karbonhidrat yemek kaslarınızda depolanan glikojen miktarını artırır. Bu olduğunda, vücudunuz az miktarda su depolar, bu da kaslarınıza daha pompalanmış bir görünüm verebilir.
Ek olarak, bir antrenmanın ardından karbonhidrat yemek, eğitim yoluyla kaybedilen glikojenin yenilenmesine yardımcı olur. Ayrıca, proteinle birlikte karbonhidratlar kaslarınızı yeniden inşa etmenize ve onarmanıza yardımcı olur. Antrenman öncesi ve sonrası karbonhidratların bazı harika seçenekleri arasında patates, kahverengi pirinç, makarna, tam tahıllı tahıllar, meyve ve sebzeler bulunur.
Kasları Pompalamak İçin Takviyeler
Mağaza rafları, daha büyük kazançlar, daha hızlı kilo kaybı ve daha iyi performans vaat eden takviyelerle doludur. Kasları pompalamak için takviyeler kadar, bir takviyenin size bir kas pompası vereceğini kesin olarak söylemek zor.
Bununla birlikte, kaslarınızı pompalayabilen ağırlık kaldırma topluluğu arasında popüler olan bir ek, kreatindir. Bu bir garanti olmasa da, kreatin genellikle kasları pompalamak için bir takviye olarak kullanılır, çünkü vücudunuzdaki su hacmini arttırır ve böylece kaslarınıza pompalanma hissi verir.
Birçok insan, kreatini , Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir kreatin Temmuz 2012 tarihli çalışma incelemesi olan performansı artırmak, gücü artırmak ve yağsız kas kütlesini arttırmak için kullanacaktır. Bununla birlikte, bu çalışmanın, sadece direnç eğitimi yerine ağır direnç eğitimi yaparken kreatinin faydalarının meydana geldiğine dikkat çekilmelidir.
Kırmızı et ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerden kreatin alsanız da, bazı insanlar ek faydalar için destek vermeye karar verir. Mayo Clinic'e göre, kreatin uygun dozlara uyduğunuz sürece almak için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, kreatinin büyük dozlarda alındığında güvensiz olabileceğini ve karaciğeri, böbrekleri veya kalbi olumsuz yönde etkileyebileceğini veya zarar verebileceğini gösteren kanıtlar da vardır.
