Bir bina inşa ederken, doğru malzemelere ihtiyacınız vardır - kaslarınızı sıkılaştırırken aynı şey geçerlidir. Direnç antrenmanı egzersizleri vücut planının bir parçası olsa da, besin alımınız yeni kas lifleri yapmak için doğru malzemeyi sağlamalıdır. Protein, vücudunuzun kas lifleri oluşturmak ve onarmak için kullandığı başlıca besinlerden biridir. Tonlamaya çalışırken, protein başarınız için hayati olabilir.
Protein ve Kas Bilimi
Protein cilt, kemik, saç ve kas dokusunda bulunur. Amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan diyetinizdeki protein parçalanır ve güçlü, dayanıklı kas liflerine dönüştürülür. Direnç antrenmanı egzersizleri yaptığınızda, aktivite kas liflerinizde küçük gözyaşları oluşturur. Bu gözyaşları daha sonra aldığınız proteinlerde bulunan amino asitlerden onarılır ve sonuç olarak güçlenirsiniz. Yağ ve şekerlerden farklı olarak, vücudunuz protein depolamaz, bu nedenle kas tonlama çabalarınıza devam etmek için düzenli bir tedarik almanız gerekir.
Kas İyileştirme
Tonlamak için protein tüketirken, kas iyileşmesi için zamanlama önemlidir. Örneğin, egzersiz fizyoloğu Jim Stoppani, egzersiz seansınızdan önce bir protein shake içmenizi önerir, çünkü shake egzersiz yaparken kaslarınıza besin verir. Bu, direnç eğitimi seanslarınıza devam etmenizi engelleyen ertesi gün kas ağrısına katkıda bulunabilecek kas bozulmasını önler. Egzersiz seansınızdan sonra bir protein sallamak içmek de kas yıkımını önlemenize yardımcı olur ve kas onarımını teşvik eder. Protein takviyesi ile kaslarınızın iyileşme hızını artırarak, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde tonlama yapabilirsiniz.
Günlük Protein Alımı
Kasları tonlamak için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, genel fiziksel aktivite seviyeniz ve kilonuz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Çok aktif insanlar, özellikle güç atletleri olanlar, aktif olmayan bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar çünkü vücutları kas inşa etmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Çok aktif değilseniz, vücut ağırlığınızın poundu başına yaklaşık 0.36 g protein gerekir. Bununla birlikte, aktif iseniz, Western Ontario Üniversitesi'nde "Erkekler Spor" konulu röportaj beslenme profesörü Peter Lemon'a göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 0.8 g proteine ihtiyacınız olacak. Phillips ve Van Loon tarafından 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.82 g protein, protein alımının vücudunuzu tonlamasına ve kompozisyonunu etkilemesine yardımcı olacağı üst sınırdır.
Tonlama için yemek
Bir egzersiz gününde, antrenmanınızdan önce yaklaşık 20 g protein, protein çalkalama şeklinde ve egzersiz sonrası 40 g protein içebilirsiniz. Protein sallamaları protein kaynaklarında farklılık gösterir. Peynir altı suyu, soya, buğday, yumurta albümini, kazein, bezelye proteini, süt proteini ve daha fazlası gibi birçok çeşit vardır. Yumurta, tavuk, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını dahil edin. 4 oz yerseniz. balık veya tavuk porsiyonunda, toplam günlük protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek yaklaşık 28 g protein içerir.
