İster kilo vermeye çalışın, ister yaşlılar için menü fikirleri düşünün, ev yapımı yemek yerine yapılan sallamalar bir yemek planında yer alabilir. Mather Hastanesi'ne göre, bir yemek yerine sallama olarak değerlendirilmek için, içecek bir öğün veya öğünün bir parçası yerine tüketilmelidir.
Bununla birlikte, bir yemek değiştirme sallanmasının resmi olarak düzenlenmiş bir tanımı olmadığını belirtmek gerekir. Bu nedenle, kahvaltıda içtiğiniz protein sarsıntısı veya öğle yemeği için aldığınız yeşil smoothie, ev yapımı bir öğün değiştirme sarsıntısı olarak kabul edilebilir. Ticari sallamalar olsa da, bunlar pahalı olabilir ve bazen beslenme söz konusu olduğunda optimalden daha az olabilir. Bunun yerine, evde bir blender ile kendi yemek yerine sallamak kolaydır.
Kilo kaybı için sallar
Yemek yerine yapılan sarsıntılar genellikle kilo verme taktiği olarak kullanılır ve bu stratejinin onu destekleyen bazı bilimsel kanıtları vardır. Mayıs 2019'da Diyabet Bakımı'nda yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, sıvı yemek yerine koyma kullanımının, tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez hastalarda vücut ağırlığı, BMI ve sistolik kan basıncında hafif bir azalmaya yol açabileceği sonucuna varmıştır.
Sarsıntıları özellikle kilo kaybı için kullanmak istiyorsanız, içeceğe bir protein kaynağı eklemeye dikkat edin. Haziran 2015'te American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gram arasında daha yüksek proteinli diyetlerin yanı sıra 25 ila 30 gram arasında protein içeren yemeklerin iştahta iyileşmelere yol açtığı sonucuna vardı. kontrol, vücut ağırlığı yönetimi ve kardiyo hastalıkları riski.
Son olarak, Diyabet Spektrumu, yemek yerine yapılan sarsıntıların duyulara özgü doygunluğu artırabileceğini ve bu da aynı yiyecek veya içeceğin doyma veya tatmin olana kadar tatma, koklama veya yeme zevkini azalttığını ifade eder. Dergiye göre, yemek yerine yapılan sallamalar gibi monoton yemekler duyulara özgü tokluğa yol açabilir ve bir kişinin kalori tüketimini azaltmasına yardımcı olabilir.
Yemek Yerine Getirme Sarsıntılarının Faydaları
Diyabet Spektrumu, yemek yerine getirmenin kilo kaybının ötesinde ek faydalarına dikkat çekiyor. Örneğin, içecekler, dikkatli bir şekilde hazırladığınız sürece, bilinen kalori miktarına sahip önceden ölçülmüş bir miktarda yiyecek sunabilir ve toplam kalori alımınızı belirlemeyi kolaylaştırır.
Ek olarak, yemek yerine yapılan çalkalamaların hazırlanması oldukça kolaydır, geleneksel yemeklere kıyasla çok az temizlik gerektirir ve hareket halindeyken tüketilebilir. Bir yemek yerine geçme, arabada veya trende tüketilebilen yoğun bir sabahı kolay bir kahvaltı yapabilir.
Yaşlılar için, protein içeren yemek yerine koyma sallamaları, kas kütlesini ve gücünü korumak için faydalı olabilir, yani haftalık bir menünün akıllı bir parçası olabilirler. Temmuz 2017'de PLOS ONE'da yayınlanan küçük bir çalışma, günde iki kez protein sallamak gibi protein bazlı bir besin takviyesi tüketen yaşlı erkeklerin kas gücünü ve yağsız kas kütlesini arttırdığını bildirdi.
Yemek Yerine Koyma Hakkında Endişeler
Yemek yerine yapılan sarsıntılar söz konusu olduğunda iyi bir haber değil. Harvard Tıp Okulu'na göre en büyük endişe, yemek yerine yapılan sarsıntıların şeker bakımından yüksek olabileceğidir. Bununla birlikte, bu genellikle ev yapımı yemek yerine yapılan sarsıntılardan ziyade önceden yapılmış, mağazadan satın alınan sarsıntılar için daha büyük bir risktir.
Bununla birlikte, sallanmanıza eklediğiniz bileşenlere dikkat etmek önemlidir. Yoğurt, meyve, fındık sütü ve keten veya chia tohumları kendi başlarına sağlıklı olmakla birlikte, bir sarsıntıda birleştirildiğinde kalorilerde yüksek olabilirler. Bu çok sık tüketildiğinde kilo almaya yol açabilir.
İster kilo kaybı için olsun, ister günlük bir günlük diyet planının bir parçası olarak, diyetinize yemek yerine yenmek için tereddüt etmenin tek nedeni bu değildir. Harvard Tıp Fakültesi, takviye edilmiş yemek yerine yapılan sallamaların bile tüm gıdaların sağlayabileceği tüm besin maddelerini sağlamayacağını ileri sürüyor. Ayrıca, Diyabet Bakımı kilo kaybı için yemek yerine sallanırsa süresiz olarak sürdürülmesi gerektiğini vurgular - bu zor bir görev olabilir.
Ev yapımı yemek yerine sallamak fikirler
Ev yapımı bir öğün değiştirme sarsıntısının resmi bir tanımı olmadığından, her türlü bileşen kombinasyonu mümkündür - hepsi yaratıcılığınıza bağlıdır. Sallamanıza hangi malzemeleri ekleyeceğinizi düşünürken, her birinin besin değerini düşünün. Cleveland Clinic, ıspanak veya lahana gibi koyu, yapraklı yeşilliklerin eklenmesini, şeker ve kalorilerinin düşük olduğunu ve demir, lif, folat ve bitkisel besinler sağladığını belirtmektedir.
Cleveland Clinic'in diğer önerileri arasında, kıyılmış lahana gibi nötr aromalı turpgiller, yanı sıra öğütülmüş keten tohumu gibi fındık, fındık ezmesi ve tohumlar, lif ve protein için kan şekerinizi kontrol altında tutacak ve sizi hissettirecek memnun. Ek olarak, Yunan yoğurdu tofu gibi bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir.
Yeşil smoothies'i yemek yerine sallamak olarak kullanmakla ilgileniyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi, içecek yapmak için kolay bir formül önermektedir: yapraklı yeşillikleri, sıvı bir tabanı, meyveyi ve süper yiyecekleri birleştirin. İstenirse isteğe bağlı bir protein ekleyin.
Yapraklı yeşil fikirler arasında bebek ıspanak, lahana, kara lahana, pazı veya marul bulunurken, sıvı baz seçenekleri badem veya hindistancevizi sütü, hindistan cevizi suyu, nar suyu veya sadece sade suyu içerir. Meyve için muz, mango, yaban mersini veya çilek arasından seçim yapın. Süper gıda fikirleri arasında chia tohumları, öğütülmüş keten tohumu, tarçın, zerdeçal ve zencefil bulunurken, proteinler bir protein tozu, fındık veya tohum yağı veya avokado olabilir.
Yüksek Kalorili Yemek Yerine Koyma
Tabii ki, herkes kilo kaybı sallamıyor. Yaşlı bir günlük diyet planı gibi kalorilerde daha yüksek olan ev yapımı yemek yerine yapılan sallamalar için fikirlere ihtiyacınız varsa, California San Francisco Sağlık Üniversitesi aşağıdakiler gibi lezzetli seçenekler sunar:
- Muz sallama: İki muzu vanilya hazır kahvaltı tozu, süt ve portakal suyu konsantresi ile birleştirin.
- Yabanmersini sallamak: Tofu, muz, dondurulmuş yaban mersini ve sütü karıştırın.
- Portakal sallama: Portakal suyu, ananas suyu, az yağlı süzme peynir ve sütü birleştirin.
- Çilekli soya sallamak: Vanilya aromalı soya sütünü çilekli yoğurt, ipeksi tofu, taze veya dondurulmuş çilekler, bal ve vanilya özü ile karıştırın.
