Pazı kaslarınızı inşa etmek, pazı kaslarınızı yırtmak, onarmak, yeniden modellemek ve büyütmek için yeterli yoğunlukta zorlamanız gerektiği anlamına gelir. Eğer bir başlangıç ağırlık antrenörü iseniz, 20 kilo kesinlikle kollarınızın önündeki kas kazanımlarını uyaracaktır. Ayrıca, pazı rutininizi değiştirmek pazılarınızın boyutunu artıracaktır.
Genel Eğitim Programı
Pazı kaslarınız, dambıl göğüs presleri ve dambıl omuz presleri de dahil olmak üzere çeşitli egzersizler için ağırlık aldığınızda devreye girer. Çekme ve sıra gibi sırt egzersizleri pazı kaslarınızı güçlü bir şekilde harekete geçirir. Pazı, triseps ve deltoidleriniz arasındaki kas dengesizliklerini önlemek için çok yönlü bir direnç eğitimi rutini gereklidir.
Yavaş Tempo Bukleler
Kas kütlesi oluşturmak için, yeterince ağır olan bir ağırlık kullanmalısınız, böylece her pazı egzersizinin dört ila altı seti için sadece altı ve 12 tekrarlama tamamlayabilirsiniz. Kıvırma 20-lb. Eğer bu tekrar aralığı içinde kalırsanız, dambıllar bicepslerinizi inşa edecektir. Ancak, hareketin yukarı ve aşağı aşamasında dört saniyelik bir sayı kullanarak pazı bukleleri yaparsanız, yoğunluğu değiştirecek ve daha büyük pazı oluşturacaksınız.
Hızlı Tempo Bukleler
Her bir kıvrımı gerçekleştirme hızınızı artırmak da daha büyük pazı oluşturur. Bukleleri daha hızlı bir momentumda tamamlama riski, bagajınızı sallamanızdır. Gövdenizi stabilize etmek için çekirdeğinizi güçlü bir şekilde daraltın, böylece 20 lb'yi kaldırmak için vücudunuzu sallamayın. hızlı dambıl.
Negatif Bukleler
Negatif set eğitimi, pazılarınızı normal, iki saniyelik bir sayım kullanarak daralttığınız ve kısalttığınız bir kaldırma yöntemidir. Ancak, pazılarınızı yavaş, beş ila 10 saniyelik bir sayı kullanarak daraltmalı ve uzatmalısınız. Bu oldukça yoğun bir ağırlık kaldırma tarzı olduğundan, set başına sadece altı ila sekiz tekrar tamamlayacaksınız.
İzometrik Kasılmalar
İzometrik kasılmaları kullanarak pazı bukleleri yapmak basitçe pazılarınızı tek bir konumda tuttuğunuz anlamına gelir. Örneğin, 20 lb tutun. her elinde dumbbell. Ön dirseğiniz yere paralel olana kadar sağ dirseğinizi kıvırın; bu konumu 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. Sol pazılarınız için izometrik bir kıvrımı tamamlayın. Her kol için bu açıda altı ila sekiz tekrar yapabilirsiniz. Veya her pozisyonu 10 saniye basılı tutarken kıvrımınızın açısını değiştirebilirsiniz.
