Osteitis pubis, kemiğin vücudunuzun ön kısmı boyunca buluştuğu noktada kasık kemiğinizin iltihaplanmasını içerir. Bir spor yaralanması web sitesi SportsInjuryClinic.net'e göre, aşırı kullanım veya travmanın bir sonucu olarak iltihaplanma çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Osteitis pubis rehabilitasyonu için egzersizler kasık, bel, kalça ve uyluklar da dahil olmak üzere etkilenen tüm bölgelerin gerilmesine ve güçlendirilmesine odaklanır. Durumunuz diğerlerinden farklı olabileceğinden, yeni egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.
Supaplar
SportsInjuryClinic.net'e göre adduktor germe egzersizleri, ağrıyı dağıtarak ve kasık bölgesi esnekliğini artırarak osteitis pubis rehabilitasyonunun orta aşamalarında yardımcı olacaktır. Çevrimiçi bir ev egzersizi rehabilitasyon programı olan Hep2go'ya göre, iç uyluk bölgenizde bulunan kalça adduktör kaslarınızı bacaklarınızı istiridye kabuğuna benzeterek gerin. Zemine binerek başlayın veya sol tarafınızdaki bacaklarınızı birlikte ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak egzersiz minderi yapın. Sol kolunuzla başınızı destekleyin. Ayaklarınızı bir arada tutarken sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Kasık bölgenizde hafif bir gerginlik hissedene kadar hareket edin. Uzatmayı 20 saniye tutun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 saniye gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Vücudunuzu, sol tarafınıza uzanacak şekilde döndürün. Sol bacağınızı kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Çekirdek Güçlendiriciler
SportsInjuryClinic.net'e göre, osteitis pubis rehabilitasyonu için egzersizler, günlük aktivitelerinizi ağrısız bir şekilde gerçekleştirdikten sonra karın kas gücünüzü geliştirmeye odaklanacaktır. Sert bir yüzeye sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi bir araya getirin ve başınızı tutmak için başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız yere yaslanana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı sıkın. Boynunuzu ve başınızı hizalı tutarken üst vücudunuzu yavaşça tavana doğru kaldırın. Konumu beş saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. 10 saniye gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Duvar Dirsekleri
Kasık bölgesini daha iyi desteklemek için kalça, bacak ve kasık kaslarını güçlendirmek için osteitis pubis rehabilitasyonu egzersizleri sırasında duvarlar kullanılabilir. SportsInjuryClinic.net'e göre sırtınız duvara yaslanarak başlayın. Her iki ayağı duvardan 12 inç uzakta, ayaklarınız öne omuz genişliğini gösterecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirin, ancak 90 derecelik bir açıyı aşmayın. Konumu 30 saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 saniye gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Nazik Yan Uzamalar
Hepego'ya göre, osteitis pubis rehabilitasyonu için egzersizler, kalça ve kasık bölgesindeki esnekliği artırmak için kalça abdüktör kaslarınızı germek için çalışır. Bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde yere, kanepeye veya egzersiz minderine sırt üstü uzanarak başlayın. Dizinizi bükmeden sağ bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça yana doğru hareket ettirin. Uzatmayı 10 saniye tutun. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. 10 saniye rahatlayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Sol bacağınızı kullanarak tekrar egzersiz yapın.
