Kaju fıstığı - bir ağaç fıstığı - dünya çapında en çok tüketilen fındıklardan biridir. Bu fındıklar size vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlayabilir.
Ancak, kaju fıstığı herkes için uygun olmayabilir; bu fındıklar fermante edilebilir karbonhidratlar açısından zengindir, bu da bazı insanlarda şişkinlik gibi gastrointestinal sorunlara neden olabileceği anlamına gelir.
İpucu
Kaju, yüksek FODMAP gıdaları olduğu için şişkin hissetmenizi sağlar, yani mide rahatsızlığına neden olabilecek karbonhidrat içerirler. Bununla birlikte, çoğu insan için kaju, gastrointestinal sorunlara neden olmayacak sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Kaju Fıstığı Besin Değerleri
Fındık sağlıklı bir porsiyon yaklaşık bir ons (28 gram). Indian Farmer dergisinde Ağustos 2017'de yapılan bir araştırma, 28 ila 30 gram kaju fıstığının 14 ila 18 kaju fıstığına eşdeğer olduğunu açıklıyor.
USDA, bir ons (28 gram) çiğ kaju fıstığının 157 kalori, 12.5 gram yağ, 5.2 gram protein ve 8.6 gram karbonhidrat içerdiğini belirtir. Bu karbonhidratların yaklaşık 0.9 gramı liften gelir, yani kajuların her bir onsı 7.6 net karbonhidrat içerir. Kajuların her bir onsu ayrıca çeşitli vitaminler ve mineraller içerir:
- Bakır için günlük değerin (DV) yüzde 69'u
- Demir için DV'nin yüzde 11'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 20'si
- Manganez için DV'nin yüzde 20'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 13'ü
- Selenyum için DV'nin yüzde 10'u
- Çinko için DV'nin yüzde 15'i
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 10'u
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
- K vitamini için DV'nin yüzde 8'i
Kaju ayrıca az miktarda E vitamini, B-kompleks vitaminleri ve potasyum ve kalsiyum içerir. Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2015 tarihli bir araştırmaya göre, kaju fıstıkları ayrıca lutein ve zeaksantin, antioksidanlar ve diğer faydalı biyoaktif bileşikler gibi diğer besin maddelerini de içerir.
Zengin besin içeriği göz önüne alındığında, kajular genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir. Antioksidanlarının kanseri önlemeye yardımcı olduğu düşünülürken, bakır ve demir gibi bazı besin maddeleri vücudunuzun kan hücresi yapması için gereklidir. Diğer ağaç fındıklarında olduğu gibi kaju fıstığı yemenin de kalbiniz için iyi olduğu düşünülmektedir. Ne yazık ki, tüm bu faydalara rağmen, kajuların şişkinlik gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilecek besin bileşenleri vardır.
Yağlı Gıdalar ve Şişkinlik
Fındık yağ bakımından zengin olduğu bilinmektedir; aslında, kajudaki birincil mikro besin maddesidir. Yağlı yiyeceklerin, kalıcı hazımsızlığı ( fonksiyonel dispepsi olarak da bilinir) olanlar gibi bazı insanlarda şişkinlik ve bulantı gibi semptomlara neden olduğu bilinmektedir .
Yağlı yiyecekler yemek mide boşalmasını geciktirebilir, bu da şişkinlik ve bağırsak hareketlerinizdeki değişiklikler gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Ne yazık ki, kaju dahil tüm yağlı yiyecekler, fonksiyonel dispepsi olan kişilerde bu yan etkilere neden olabilir.
Bununla birlikte, aşırı miktarda tüketilmedikçe kajuların yağ içeriği nedeniyle şişkinliğe neden olma olasılığı düşüktür. Gelişmiş Biyomedikal Araştırma dergisinde Nisan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, büyük öğünler fonksiyonel dispepsi olan kişilerde şişkinlik ve bulantı gibi semptomlara neden olma eğilimindedir. 1 onsluk porsiyon tipik olarak 160 ile 200 kalori arasında olduğundan, kaju fıstığı, sınırlı miktarda tükettiğiniz sürece yemeye devam edebilir.
Aslında, kaju sağlıklı bir atıştırmalık olarak kabul edilir. Sağlıksız trans veya doymuş yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlarla doldurulur. Journal of Food Science and Nutrition'da Ağustos 2015 tarihli bir araştırmaya göre, yağ içeriği kajularının yaklaşık yüzde 80'i sağlıklı, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan geliyor. Her kaju fıstığı, omega-6 yağ asitleri ve küçük miktarlarda omega-3 yağ asitleri için günlük değerin yüzde 13'üne sahiptir.
Diğer fındıklarla karşılaştırıldığında, kaju fıstığı fonksiyonel dispepsi olan insanlar için bile uygun olabilir. Bir diyet yağ alımınızı sınırlandırmanızı gerektirse bile, linolenik ve linoleik asit gibi sağlıklı doymamış yağların tüketimi iyi sağlık için önemlidir. Kajuların diğer gıdalardan daha fazla yağları olmasına rağmen, diğer kabuklu yemişlerden daha az yağ ve daha fazla karbonhidrat içerirler, bu da şişkinlik gibi yan etkilere neden olmalarını azaltır.
Mayalanabilir Karbonhidratlar ve Şişkinlik
Diğer birçok fıstıktan farklı olarak, kajular fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar içerir. Fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar tipik olarak FODMAP'ler veya fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olarak adlandırılır.
İrritabl bağırsak sendromu olanlar da dahil olmak üzere herkes FODMAP'lerde yüksek gıdaları sindiremez. FODMAP'leri oluşturan kısa zincirli karbonhidratlar vücut tarafından kolayca emilmez. Kolonda fermente olurlar, bu nedenle şişkinlik de dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal semptomlara neden olabilirler. Bu tür gastrointestinal yan etkileri en aza indirmek için, bu tür semptomlara neden olan gıdaların tüketiminin seyrek veya tamamen ortadan kaldırılması gerekebilir.
Düşük FODMAP diyetini uyguluyorsanız ve kaju size gastrointestinal yan etkilere neden oluyorsa, bunları diyetinizden çıkarmanız gerekebilir. Neyse ki, antep fıstığı hariç diğer birçok fıstığı alternatif olarak tüketebilirsiniz. Düşük FODMAP somunları şunları içerir:
- Badem
- Fındıklar
- Ceviz
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- pekan
- Çam fıstığı
Düşük FODMAP diyetini uyguluyorsanız ve kajuları diyetinizden çıkarmak konusunda isteksizseniz, bunun uzun süreli olması gerektiğini bilin. Bu diyet, gastrointestinal sisteminizde yaşayan mikropların değiştirilmesine yardımcı olmak, orada bulunan iyi bakteri türlerini ve miktarlarını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Sonunda, şişkinlik gibi yan etkiler ortadan kalkmalı ve kajuları tekrar tüketebilmelisiniz - en azından sınırlı miktarlarda.
