Yemek planları, kararlılığınıza bağlı kalmanıza, beslenmeyi optimize etmenize ve market alışverişini kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu pound cinsinden 12 ile çarparak kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını tahmin edin, kayıtlı diyetisyen Joanne Larsen'i önerdi ve daha sonra 500 kalori çıkarın. Bir kilo 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada 1 kilo kilo kaybı verir. Günlük ihtiyaçlarınızı üç öğün ve iki küçük atıştırmalıkla bölün. Her öğünde yediğiniz miktar kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Kahvaltılar
Kahvaltı yemek doygunluğu artırmaya yardımcı olur, metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatır ve günün ilerleyen saatlerinde kötü gıda tercihlerini önleyebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi. Kahvaltı için dengeli kilo kaybı yemekleri, tam tahıllı ekmek ve bir parça meyve ile haşlanmış veya haşlanmış yumurta içerebilir. Yumurtadan oluşan bir kahvaltı yiyen diyetciler, sadece simit kahvaltıda eşdeğer kalori tüketenlerden daha fazla kilo verdiler, 2008'de yayınlanan "Uluslararası Obezite Dergisi" nde bir çalışma rapor ettiler. Yumurtalardaki protein katılımcıları hissettirmekten sorumlu olabilir. daha uzun süre doldurun ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori alın. Diğer protein açısından zengin kahvaltı yemekleri, muz veya peynir altı suyu protein tozu ve taze meyveler, şeftali ile yağsız Yunan yoğurt ve 1/4 bardak düşük şekerli granola ile yapılan hızlı bir smoothie içerir.
Öğle
Kilo kaybı için bir yemek planı her zaman öğle yemeğini içerir, çünkü bu yemeği atlamak öğleden sonra isteklerine yol açabilir. Bir ofisteyken veya yoldaysanız ve mutfağa erişiminiz yoksa, soğutucu veya yalıtımlı bir öğle yemeği kutusunda bir öğle yemeği hazırlayın. Humus, biber ve havuç şeritleri, elma ve tam tahıllı kraker paketleyebilirsiniz. Başka bir stand-by, hardal, ıspanak ve domates ile tam buğday ekmeği üzerinde nitrat içermeyen bir şarküteri hindi sandviçidir. Bir çiseleme bal ve ceviz serpme ile tatlandırılmış küçük bir yağsız yoğurt ile tadını çıkarın. Evde, düşük sodyum suyu bazlı çorbayı ısıtın ve ızgara tavuk veya diğer yağsız et, marul, nohut, salatalık ve beyaz peynir yemekten önce yiyin. Yemekten önce çorba yemek, bu ortamda toplam kalori alımınızı yüzde 20 oranında azaltmanıza yardımcı olabilir, Kasım 2007 tarihli "İştah" sayısında araştırmacılara dikkat edin.
Yemekleri
Dengeli bir akşam yemeği planlamak, gece geç saatlerin munchies'lerinin kalori hedeflerinizi atmasını önlemeye yardımcı olur. 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıl veya tatlı patates ve bir bardak nişastasız sebze içeren yağsız bir protein ekleyin. İyi protein seçenekleri arasında somon, tavuk veya hindi göğsü, yan biftek ve domuz eti bonfile bulunur. En az yağ ekleyen ızgara, kızartma, ızgara veya kızartma gibi pişirme tekniklerini kullanmayı planlayın. İster bütün bir aile için yemek yapın, ister yalnız yaşayın, akşam yemekleri önceden planlayarak kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilirsiniz. Seçtiğiniz eti sabahları bir turşuya koyarak ve akşamları yemek pişirmek için dışarı çekerek lezzet katabilirsiniz. Balsamik sirke ve tavuk üzerinde kurutulmuş kekik ve biberiye veya domuz eti için soya sosu ve sarımsak deneyin.
Atıştırmalıklar
Kilo kaybı için bir yemek planı, gün boyunca iki veya üç atıştırmalık sağlar. Bir kadın olarak düzenli yemek yeme, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve insülin seviyelerini stabilize etmenize yardımcı olabilir, Ocak 2005'ten itibaren "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde bir çalışma tamamladı. Çalışmada, obez kadınlar daha yüksek termogensis - sindirimin metabolik etkileri - ve düzenli olarak günde altı öğün yediklerinde, üç ila dokuz düzensiz aralıklarla aynı sayıda kalori yediklerine kıyasla faydalı kolesterol ve insülin seviyeleri. Ayrıca, günde altı öğün tutarlı bir plan yaparken daha az kalori aldılar. Kilerinizi sağlıklı, hafif atıştırmalık seçenekleriyle doldurun ve yemekler arasında evden uzakta olacaksanız yanınızda taşıyın. 150-200 kalori aralığındaki seçenekler arasında orta elmalı sicim peynir, muz ve 1/2 ons badem, 1/2 bardak yağsız süzme peynir ve bir çorba kaşığı kuru üzüm peyniri ve bir parça tam tahıllı kraker haşlanmış yumurta.
