Kendinizi koşu bandında bulduğunuzda ve "start" ı vurmak üzereyken, hız ve eğim seçimlerinden sizi hem eğlendirecek hem de zorlayacak bir oyun planı çıkarmaya kadar birçok karar vereceksiniz. Eğitmenler koşu bandı sprintlerinin işi halletmek için mükemmel bir seçenek olduğu konusunda hemfikirdir.
Verimlilik için Koşu Bandı Eğitimi
İlk yarı maratonunuz için antrenman yapıyorsanız, koşu bandını koşu hızına ayarlayabilir ve daha uzun süre devam edebilirsiniz. Bir podcast'i izlerken bazı ek adımlar atmak istiyorsanız, bir yürüyüş temposu seçebilir ve hemen gezintiye çıkabilirsiniz. Ancak nihai hedefiniz verimlilikse, yani kısa sürede çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, koşu bandı sprintleri gitmenin yoludur.
Kısa bir süre için en kısa hızda koşun, 30 saniye söyleyin ve sonra iyileşmek için yürüyün veya koşun, nihayetinde bir Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi (HIIT) antrenmanına katılıyorsunuz ve Harvard Sağlık Yayıncılığı uzmanları bu tür ter seansının daha kısa sürede yakılan daha fazla kaloriye denk gelmesidir. Bu, Amerikan Egzersiz Fitness Konseyi'ne göre, vücudun egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak adlandırılan ve vücudun egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası daha verimli bir şekilde yağ yaktığı bir süreçten kaynaklanmaktadır.
Koşu Bandı Sprintleri Antrenmanı
Koşu bandı sprintlerinizden HIIT antrenmanının avantajlarını elde etmek için, bir koşu veya yürüyüşte iyileşmeden önce aerobik eşiğinizi ve her aralıkta maksimum çabanızın en az yüzde 80'ini koşturmalısınız. Bu tür ileri geri sprintlerinizden sonra sizi oldukça sarsacak ve iyileştikten sonra bir sonraki sprintinize aynı (veya daha yüksek) yoğunluk seviyesinde saldırıyorsunuz. Tıpkı diğer antrenmanlarda olduğu gibi ısınmayı ve soğumayı atlamayın.
Egzersiz Yapmadan Önce Isınma
Isınmak için her zaman en az beş dakika ayırın. Koşuya çıkmadan önce koşu bandında birkaç dakika yürümeyi deneyin. Bir koşu hızı kişiden kişiye değişebilir, ancak genel olarak konuşursak, koşu bandında 4.0 ila 7.0 arasında herhangi bir yerde olabilir. Isınmanızın sonunda, gerekirse 20 dakika boyunca devam edebileceğiniz bir koşu hızına ulaşacak şekilde hızınızı kademeli olarak artırın.
Koşu Bandı Sprintleri Denenecek
Yeni başlayanlar için 30 saniyelik sprintler büyük bir mücadeledir. 4, 0 ile 7, 0 arasında ısınma hızınıza başlayın ve yaklaşık bir dakika boyunca koşu yapın. Ardından, kişisel kondisyon seviyelerinize bağlı olarak bir sprint hızına yükselin. Genel olarak konuşursak, bu koşu bandında 7, 0 ile 10, 0 arasında değişir, verir veya alır, ancak hedefinizin maksimum çabanızın en az yüzde 80'i olması gerektiğini unutmayın.
Bir dakika boyunca yürüyüş veya koşu temposunda iyileşmeden önce 30 saniye sprint yapın. Ayrılan sürenize ulaşıncaya kadar tekrarlayın ve soğumaya geçmeden önce bu işlemin en az 20 dakikasını hedefleyin.
İpucu
Her sprint için eğim seviyenizi değiştirin veya daha fazla zorluk için bir eğimi kurtarmayı deneyin.
Daha Sonra Serinlet
Gerilmeye başlamadan önce kalp atış hızınızın düzelmesine izin vermek önemlidir. Koşu bandında yürümek için birkaç dakikanızı ayırarak kalp atış hızınızın dinlenme durumuna dönmesine izin verin. Daha sonra, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne göre, baldır kaslarınızı, dörtlü ve hamstringlerinizi gerdirin veya köpükleyin, çünkü bu kaslar koşu bandı sprintleri ile bol miktarda hareket eder.
