Bir kum saati figürüne giden yolu yemek güzel olsa da, hiçbir yiyeceğin size daha büyük bir popo veya göğüs verme gücü yoktur. Kilo almak göğsünüzün ve ganimetinizin boyutunu artırabilir - ancak diğer alanlarda da kilo almanızı sağlar ve kilo aldığınız yer öncelikle genetiktir. Bununla birlikte, sağlıklı yiyecekler kilo almanıza yardımcı olabilir ve hedeflenen bir egzersiz programı ile birlikte, kum saati benzeri bir şekli geliştirmeye yardımcı olmak için kas oluşturabilirsiniz. Ayrıca daha büyük bir popo ve göğüsler yanılsaması vermek için en iyi varlıklarınızı oynamak için giyinebilirsiniz.
Kilo Alma Temelleri ve "Spot Kazanma" Efsanesi
Kilo almak için, her gün fazladan kalori almanız gerekir - 250 ila 500 arasında. Bu ekstra yakıt, zorlu bir egzersiz programını destekler, kas büyümesi için beslenme desteği sağlar ve kilo almak için enerji verir. Bu ekstra kaloriler, her hafta 1 pound'a kadar kazanmanıza izin verecektir - gözle görülür sonuçları görecek kadar hızlı, ancak kilo alımınızın önemli bir kısmının saf yağ yerine kastan gelebileceği kadar yavaş.
Ekstra kaloriler hem kas hem de yağ kazanmanıza yardımcı olurken, popo ve göğüslerinizde seçici olarak kilo alamazsınız. Muhtemelen kilo alımını fark edeceksiniz - özellikle de kiloyu doğal olarak depoladığınız bölgelerde. Örneğin, bir elma şeklindeyseniz ve tipik olarak orta bölümünüzde kilo alırsanız, muhtemelen bu ekstra ağırlığın çoğunun midenize ve göğüslerinize gittiğini fark edeceksiniz. Bir armut şekli iseniz ve alt vücudunuzda ağırlık depolarsanız, ekstra ağırlığın çoğunun uyluklarınıza, kalçalarınıza ve poponuza gittiğini fark edeceksiniz. Bu yüzden popo ve meme büyüklüğünüzü artırmak için kilo alabiliyorsanız, kilo alımının vücudunuzun genel şeklini değiştirmeyeceğini unutmayın.
Kilo Almak için Protein Paketli Gıdaları Seçin
Göğüsleriniz çoğunlukla yağ dokusundan oluşurken ve yağ koydukça büyüyecek olsa da, protein dolu yiyecekler yemek, daha büyük bir popo yapmak için en iyi seçenektir. Çünkü protein kas büyümesini destekler. Hedefli bir egzersiz programı ile birleştirilen protein, glute kaslarınızın büyümesini destekleyecektir, böylece istediğiniz şımarık "kabarcık kıçını" alabilirsiniz.
Kilonuzu 0.8 ile çarparak protein alım hedefinizi alın. Örneğin, 140 kilo ağırlığındaysanız, 112 gram proteine ihtiyacınız olacak; 125 kilo ağırlığındaysanız, 100 grama ihtiyacınız olacak. Gününüze bir protein güler yüzlü, birkaç haşlanmış yumurta ve yeşil meyve suyu veya sebzeli omlet ile başlayarak hedeflerinize ulaşın. Öğle yemeği ve akşam yemeği ile avuç içi boyutunda yağsız proteinin (tempeh, tavuk veya balık gibi) servis yapın ve protein alımınızı artırmak için mercimek ve fasulye ile pişirin.
Karbonhidrat ve Yağ ile Kilo Almak
Karbonhidrat ve yağ yemek, poponuz ve göğüsleriniz de dahil olmak üzere kilo almanıza yardımcı olabilir. Popodaki kasları oluşturmak, spor salonunda zor egzersizler gerektirir ve kaslarınızın her güç ve kardiyo seansında sizi güçlendirmek için karbonhidratlara ihtiyacı olacaktır. Vücudunuz, yediğiniz bazı karbonhidratları, aktif yaşam tarzınız için neredeyse anında bir enerji kaynağı olarak hizmet eden glikojen formunda saklar. Karbonhidratlı yiyecekler - patates, tatlı patates, tam buğdaylı makarna, kahverengi pirinç ve meyve gibi - günlük kalori alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kaloriler sağlar.
Gram başına 9 kaloride diyet yağı, poponuzda ve göğüslerinizde kilo almak için önemlidir. Yağ sadece kilo almak için gereken ekstra kalorileri vermekle kalmaz, aynı zamanda egzersizleriniz sırasında enerji için de yanar, böylece en zorlu ter seansında bile size güç verebilir. Kilo almak için sağlıklı yağ kaynakları olarak avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık ve tohumları seçin.
Daha Büyük Bir Popo ve Göğüs Almak (veya Faking)
Sadece diyet kilo almanıza izin verirken, egzersizle birleştirirseniz en iyi sonuçları görürsünüz. Sert bir egzersiz programı kas yapmanıza izin verir - ve hangi egzersizleri yaptığınızı ve hangi kasları hedefleyeceğinizi seçebileceğiniz için, kalça ve popodaki kasları seçerek tonlayabilirsiniz. Alt vücudunuzu oluşturmak ve daha büyük bir popo büyütmek için zorlu ağırlıkları kullanarak kadeh ağız kavgası, yan ve arka lunges, kalça iticileri ve glute köprüleri yapın. Midsection ve kollarınızı da tonlamak için rutininizi şınav, lat açılan pencereler, sıralar ve tahtalarla temizleyin.
Diyet ve egzersiz programınızdan önemli sonuçlar görmek haftalar veya aylar sürebilir, ancak bir farkı hemen fark etmek için bir kum saati figürünü vurgulamak için giyinebilirsiniz. Belinizi bir kemerle görsel olarak sıkıştırın ve göğüslerinizi ve poponuzu oynamak için parlak renkler ve baskılar kullanın. Kum saati şeklini taklit etmek için kalem etekleri ve blazerler gibi yapılandırılmış kıyafetler seçin ve göğsünüze dikkat çekmek için cesur bir açıklama kolye kullanın.
