Akdeniz diyetinin sağlık yararları için kutlanan bir elyaf olan zeytinyağı, kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar açısından zengindir. Yağlar gittikçe, zeytinyağı yaklaşık olarak sağlıklıdır. Çünkü sadece zeytinyağında yağ vardır, kalorisi yüksektir ve çok fazla yemek yağ almanıza neden olabilir.
İpucu
Ilımlılık durumunda, zeytinyağı sizi şişmanlatmaz; ancak, çok fazla yemek olabilir.
Kilo Kaybı İçin Zeytinyağı
Belki şu anda sağlıklı bir kilodasınız, ancak diyetinize zeytinyağı eklemenin sizi şişmanlatacağından endişe ediyorsunuz. Ya da belki fazla kilounuz var ve zeytinyağını kesip kesmemeniz gerektiğini merak ediyorsunuz. Gerçek şu ki, kendi başına zeytinyağı sizi şişmanlatmayacak. Zeytinyağında yağ birikmesine neden olan gizli bir besin maddesi yoktur. Aksine, zeytinyağındaki kaloridir.
Tüm yiyeceklerin kalorileri vardır, bazıları diğerlerinden daha fazla. Enerji ve fizyolojik fonksiyonları, beyin fonksiyonlarını ve vücudunuzun tüm dokularının onarım ve bakımını desteklemek için kaloriye ihtiyacınız var. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemek kilo alımı ve özellikle yağ alımı ile sonuçlanır.
Meyve ya da zeytinyağı kalorisi olsun, vücudunuz bunları kullanamıyorsa, enerji kıtlığının olabileceği daha sonra yağ olarak saklar. Zamanla, ne kadar fazla kalori depolarsa o kadar fazla yağ alırsınız.
Zeytinyağı Kalorileri
Zeytinyağı saf yağdır. Yağ üç makrobesin arasında en kaloridir; Cleveland Clinic'e göre gram başına 9 kalori bulunurken, karbonhidratlar ve proteinin gram başına sadece 4 kalorisi vardır. USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, 1 yemek kaşığı zeytinyağı 119 kalori içerir.
Bir porsiyon zeytinyağı bir çorba kaşığıdır, ancak ölçmediğinizden daha fazlasını kullanmak kolaydır. Bir porsiyon kalori bankasını kırmayacak olsa da, bir seferde iki veya üç porsiyon kalorileri gerçekten toplayabilir.
Kilo Kaybı için Kalori Açığı
Vücut yağını kaybetmek için vücudunuzun düzenli olarak ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almanız gerekir. Bu, vücudun yağ depolamasını önler, böylece yağ yakmaya başlayabilirsiniz. (Bilimsel olarak bundan daha karmaşık olmasına rağmen, bu temel kilo kaybı kavramıdır.)
Bu açığı yaratmanın ilk yolu diyetinizdir. Şeker gibi yüksek kalorili, besin açısından fakir gıdalar alımını azaltarak ve kalorisi düşük gıdalar açısından zengin gıdalar yiyerek, yağ yakmak için ihtiyacınız olan kalori eksikliğini daha kolay bir şekilde oluşturabilirsiniz. Ayrıca, egzersiz yapmak için daha fazla enerji verecek olan sağlığınızı ve canlılığınızı da geliştireceksiniz, bu da bir kalori açığı yaratmanın ikinci yolu.
Zeytinyağı kalorisi yüksek olmasına rağmen, bol miktarda besinsel yarar sağlar. Bu nedenle, toplam günlük kalorilerinizi yönettiğiniz sürece kilo verme diyetinizin bir parçası olabilir ve olmalıdır.
Zeytinyağlı Sağlıklı Yağlar
Zeytinyağındaki yağ, diyetinize eklediği kalorilere değer. 1 yemek kaşığı içindeki 13.5 gram yağdan 10 gram tekli doymamış yağlardır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu yağların doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde sağlığınız üzerinde yararlı bir etkisi vardır.
Tekli doymamış yağlar kalp sağlığı yararları sunar, çünkü arterlerde birikebilen ve kalp hastalığı ve felce yol açabilen sağlıksız kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar. Tekli doymamış yağlar, AHA'nın birçok Amerikalı'nın daha fazla alması gerektiğini söylediği antioksidan besin E vitamininin zengin bir kaynağıdır.
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, yetişkinler toplam kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almalıdır. Bunların çoğu tekli doymamış yağlardan veya yüzde 15 ila 20 arasında olmalıdır, Cleveland Clinic'e tavsiyede bulunur. Başka bir sağlıklı yağ türü olan çoklu doymamış yağlar, günlük yağların yüzde 5 ila 10'unu içermelidir. Yetişkinlerin doymuş yağ alımını kalorilerin yüzde 10'unun altında tutması ve trans yağlardan tamamen kaçınmaları önerilir.
Zeytinyağı ve Glisemik Yanıt
Üç makro besin maddesi, protein, karbonhidrat ve yağ arasında, karbonhidratlar kan şekerini etkileyen tek tiptir. Karbonhidratlar sindirim sırasında şekere veya glikoza ayrılır. Beyaz ekmek ve tatlılar gibi basit karbonhidratları yediğinizde, bunlar çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kan dolaşımınıza giren şekerlerin yükselmesine neden olur. Buna glisemik cevap denir.
Bu kan şekeri dalgalanmaları kilo kaybına zarar verebilir. Kan şekeri seviyeleriniz tekrar düştükten sonra, kalori alımınızı kontrol etmeyi zorlaştıran Dr. Mark Hyman'a göre yorgunluk, huysuzluk ve yiyecek istekleri hissedebilirsiniz. Zamanla, basit karbonhidratlarda çok fazla yiyecek yemek metabolik sendrom, kilo alımı ve diğer kötü etkilere yol açabilir.
Basit karbonhidratları kesmek herhangi bir kilo verme diyetinin amacı olsa da, zeytinyağı gibi bir yağla yemek glisemik yanıtı zayıflatabilir. Diyabet Bakımında yapılan bir 2016 çalışması, zeytinyağının, yüksek glisemik bir yemekten sonra şeker hastalarında postprandiyal kan glikoz yanıtını tereyağı ile karşılaştırıldığında dengelemek için özellikle etkili olduğunu buldu. Yani o Fransız ekmeğini yiyecekseniz, tereyağını geçirin ve bunun yerine zeytinyağı seçin.
İpucu
Mayo Clinic'e göre, glisemik indeks karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğine dair bir ölçüm aracıdır. Yüksek glisemik gıdalar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir ve keskin bir şekilde yükselmesine ve daha sonra düşmesine neden olur.
Diyetinizde Zeytinyağı
Zeytinyağı, meyve, sebze, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere öncelikle bitki bazlı yiyecekler yemeyi içeren Akdeniz diyetinde göze çarpar. Tereyağının zeytinyağı ve diğer sağlıklı beslenme modifikasyonları ile değiştirilmesini tavsiye eder:
- Daha az kırmızı et yemek
- Daha fazla taze balık yemek
- Tatlı yerine tatlı için meyve yemek
- Bol su içmek
Beslenme alanındaki bir 2018 araştırmasına göre, bu diyetin birçok insan için neden işe yaraması şaşırtıcı değil: Her ikisi de kalori kısıtlamasının yokluğunda bile kilo kaybına yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Kan şekerini sabit tutmak için şekeri ve rafine karbonhidratları sınırlar. Ve en iyisi, tüm gıda gruplarının kesilmesini veya ciddi şekilde sınırlandırılmasını öneren bir fad diyetinden ziyade ömür boyu takip edebileceğiniz sürdürülebilir bir diyet.
