Tendonlarınız kasları kemiğe bağlayan güçlü ve dayanıklı liflerdir. Kolunuzda, tendonlar kolunuzu omzunuzdan kaldırmanıza ve dirseğinize bükmenize izin veren kasları bağlar. Kolunuzu aynı şekilde kullandığınızda, tendonlarınızı aşırı derecede vergilendiren tendinit - koldaki iltihaplanma - yaşarsınız. Kol tendinitine örnek olarak tenisçi dirseği, golfçü dirseği, sürahi omuzu veya yüzücü omuzu verilebilir. Ağrılı semptomlar ve kolunuzu hareket ettirmede zorluk çektiğinizde, iltihabı en aza indirmek ve tendonun yırtılmasını önlemek için adımlar atabilirsiniz.
Aşama 1
Kolu sabitlemek için bir destek, atel veya askı kullanın. Hareketi sınırlamak, kol tendonlarının dinlenmesini sağlar ve ağrıyı azaltabilir.
Adım 2
Tendinitinize neden olanlardan farklı etkinlikler gerçekleştirin. Örneğin, tenis oynamak size tenisçi dirseği veriyorsa, hareket aralığını sürdürmek ve kolu egzersiz yapmak için yüzmeye geçin, ancak kolu farklı bir şekilde çalışın.
Aşama 3
Etkilenen bölgeyi bir buz torbasıyla buzlayın veya plastik bir köpük bardağı suya doldurarak ve dondurarak bir buz masajı kabı oluşturun. Şişliği azaltmak ve ağrıya neden olan kas spazmlarını en aza indirmek için bardağı etkilenen bölgenin üzerine sürün. Bununla birlikte, cildinize zarar verebileceğinden 20 dakikadan fazla buz uygulamayın.
4. Adım
Asetaminofen, ibuprofen veya naproksen gibi bir anti-enflamatuar ilaç alın. Bu ilaçlar sadece ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kol tendiniti ile ilişkili şişliği de azaltabilir. Asetaminofen alırsanız, günde 4.000 mg'dan fazla almaktan kaçının.
Adım 5
Düzenli germe egzersizleri uygulayın. Dirsek ağrısı yaşıyorsanız, etkilenen kolunuzu önünüzde parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde uzatın. Etkilenen kolunuzun elini diğer kolunuzla kavrayın ve eli vücudunuza yaklaştırmak ve dirseğe bağlanan tendonları germek için baskı uygulayın. 15 saniye basılı tutun, sonra bırakın. Üç kez tekrarlayın.
6. Adım
Kollarınızın etrafındaki kasları güçlendirmek için direnç bantları kullanın. Bu, kemiklerinizi stabilize etmenize yardımcı olur ve vücudunuzun baskıya daha iyi dayanmasını sağlar. Egzersiz örnekleri arasında bandın ellerinize yerleştirilmesi ve ayak parmaklarınızla bandın üzerine basılması sayılabilir. Elinizi kaldırmak için banda doğru çekin. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için indirin. 10 kez tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Küme ayracı, atel veya askı
Buz paketi
Anti-enflamatuar ilaç
Direnç bandı
İpucu
Semptomlarınız tezgah üstü tedavilerle azalmazsa doktorunuza danışın. Doktorunuz şişlik ve kızarıklığı en aza indirmek için kullanılabilecek bir kortizon atışı önerebilir.
