Tek ayak üstünde durabilir misin? 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durabilir misin? Gözlerin kapalıyken ne dersin? Bu hızlı değerlendirmede A + yapmadıysanız, denge eğitiminizi fitness rejiminize dahil etmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir. Spor salonunda ek süre takmak yerine, normal rutininizi bu güç ve stabilite kombo hareketleriyle karıştırmayı deneyin. Yaptığınız egzersizlerde sekiz basit (ama kolay değil) varyasyon ile çekirdek güçlendirme ve denge çalışmalarınızı rutininize ekleyin.
Tek ayak üstünde durabilir misin? 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durabilir misin? Gözlerin kapalıyken ne dersin? Bu hızlı değerlendirmede A + yapmadıysanız, denge eğitiminizi fitness rejiminize dahil etmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir. Spor salonunda ek süre takmak yerine, normal rutininizi bu güç ve stabilite kombo hareketleriyle karıştırmayı deneyin. Yaptığınız egzersizlerde sekiz basit (ama kolay değil) varyasyon ile çekirdek güçlendirme ve denge çalışmalarınızı rutininize ekleyin.
1. Saat Lunges Dengeleme
Bu hamle varyasyonları sadece bacaklarınızın ve kalçalarınızın tüm yönlerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek ve dengenize de meydan okur, çünkü ağırlık merkezinizi aşmadan ayağınızı tam olarak nereye yerleştireceğinizi bilmeniz gerekir. HEDEFLER: Glutes, quads, kalça fleksörleri ve abdominaller. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte nötr durmaya başlayın. Sağ ayağınızla ileri doğru bir hamle yapın. Merkeze geri döndükçe, sağ dizinizi kaldırın ve sol ayağınızı iki saniye dengeleyin. Hemen merkezde tekrar dengeleyerek çapraz bir ileri hamleye adım atın. Yan ayağı, diyagonal arka hamlesi, arka hamlesi ve reverans hamlesi olan bir dairede ortada asla sağ ayağa dokunmayın. Her bacakta iki set tamamlayın. İPUCU: Ön dizinizi daima topuk üzerinde tutun.
Bu hamle varyasyonları sadece bacaklarınızın ve kalçalarınızın tüm yönlerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek ve dengenize de meydan okur, çünkü ağırlık merkezinizi aşmadan ayağınızı tam olarak nereye yerleştireceğinizi bilmeniz gerekir. HEDEFLER: Glutes, quads, kalça fleksörleri ve abdominaller. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte nötr durmaya başlayın. Sağ ayağınızla ileri doğru bir hamle yapın. Merkeze geri döndükçe, sağ dizinizi kaldırın ve sol ayağınızı iki saniye dengeleyin. Hemen merkezde tekrar dengeleyerek çapraz bir ileri hamleye adım atın. Yan ayağı, diyagonal arka hamlesi, arka hamlesi ve reverans hamlesi olan bir dairede ortada asla sağ ayağa dokunmayın. Her bacakta iki set tamamlayın. İPUCU: Ön dizinizi daima topuk üzerinde tutun.
2. Karşıt Dambıl Sırası
Bu hareket özellikle zordur, çünkü kürek kolunun hareketi özellikle karşı bacak yukarıdayken kararsızlık yaratır. Vakfınıza odaklanmak (incik, destek kolu ve karın) bu egzersizi tamamlamanıza yardımcı olacaktır. HEDEFLER: Üst sırt, arka omuz, pazı ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sol şimşek ve sağ eliniz tezgahın içine doğru bastırarak ve sol kolunuz bir dumbbell tutarak ve doğrudan omuzdan aşağıya sarkarak, tezgahın üzerinde düz bir masa üstü pozisyonda diz çökün. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın. Ek bir zorluk için ayak parmaklarınızı yerde tutabilir veya sağ bacağınızı havaya kaldırabilirsiniz. Sol dirseği, omzun arkasını sıkarak tavana doğru çekin ve ardından ağırlığı indirin. 12 tekrar ve anahtar tarafını tamamlayın. İPUCU: 12 tekrarın hepsini mümkün olduğunca az kıpır kıpır ile tamamlamaya çalışın.
Bu hareket özellikle zordur, çünkü kürek kolunun hareketi özellikle karşı bacak yukarıdayken kararsızlık yaratır. Vakfınıza odaklanmak (incik, destek kolu ve karın) bu egzersizi tamamlamanıza yardımcı olacaktır. HEDEFLER: Üst sırt, arka omuz, pazı ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sol şimşek ve sağ eliniz tezgahın içine doğru bastırarak ve sol kolunuz bir dumbbell tutarak ve doğrudan omuzdan aşağıya sarkarak, tezgahın üzerinde düz bir masa üstü pozisyonda diz çökün. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın. Ek bir zorluk için ayak parmaklarınızı yerde tutabilir veya sağ bacağınızı havaya kaldırabilirsiniz. Sol dirseği, omzun arkasını sıkarak tavana doğru çekin ve ardından ağırlığı indirin. 12 tekrar ve anahtar tarafını tamamlayın. İPUCU: 12 tekrarın hepsini mümkün olduğunca az kıpır kıpır ile tamamlayın.
3. Masada Ayaklı Tek Kol Göğüs Basın
Bunun bir göğüs hareketi olduğunu mu düşünüyorsun? Bu eğikler sizi hala bankta tutmak için teste tabi tutulacak! HEDEFLER: Göğüs, triseps ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki bir bankta uzanın ve her iki dizinizi masa üstü pozisyonuna kaldırın (kalçalar ve dizler 90 derecede). Sağ elinizi omuz yüksekliğinde bir dambıl alın ve omzunun üzerinden yukarı doğru bastırın ve aşağı indirin. Sol kolunuz denge için yan tarafta olabilir. Her iki tarafta 12 tekrar tamamlayın. İPUCU: Bir bacak masa üstünde ve diğer ayak yerde olacak şekilde başlayın, çünkü bu hareket sizi devrilme eğilimindedir. Kararlılığınız arttıkça, her iki bacağınızı yerden çıkarmak için kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Bunun bir göğüs hareketi olduğunu mu düşünüyorsun? Bu eğikler sizi hala bankta tutmak için teste tabi tutulacak! HEDEFLER: Göğüs, triseps ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki bir bankta uzanın ve her iki dizinizi masa üstü pozisyonuna kaldırın (kalçalar ve dizler 90 derecede). Sağ elinizi omuz yüksekliğinde bir dambıl alın ve omzunun üzerinden yukarı doğru bastırın ve aşağı indirin. Sol kolunuz denge için yan tarafta olabilir. Her iki tarafta 12 tekrar tamamlayın. İPUCU: Bir bacak masa üstünde ve diğer ayak yerde olacak şekilde başlayın, çünkü bu hareket sizi devrilme eğilimindedir. Kararlılığınız arttıkça, her iki bacağınızı yerden çıkarmak için kendinize meydan okuyabilirsiniz.
4. Çapraz Bacaklı Sırtüstü Sinek
Pecs setinizin sonuna kadar yanmayacak, aynı zamanda absiniz de yanacaktır. HEDEFLER: Göğüs ve karın bölgesi. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki bir bankta uzanmak, her iki kolu göğsünüzün üstünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kaldırmak (isteğe bağlı: dambıl tutmak). Ayaklarınızı kalçanızın üstünde olacak ve tavana doğru bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın ve ardından 45 derecelik bir açıyla indirin. Kollarınızı zemine paralel olana kadar yanlara doğru indirirken bacaklarınızı sizden uzağa tutun ve sonra yukarı kaldırın. 10 ila 12 tekrar yapın. İPUCU: Pelvisinizin öne eğilmesine izin vermeyin. Sıkı bir çekirdek tutmak için kuyruk kemiğini tavanın altına ve üstüne doğru kepçe. Bacaklarınızı düz tutmak çok zorsa, bu hareketi ayakları yukarı bakacak şekilde veya bacakları masa üstü konumda olacak şekilde deneyin.
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaPecs setinizin sonuna kadar yanmayacak, aynı zamanda absiniz de yanacaktır. HEDEFLER: Göğüs ve karın bölgesi. NASIL YAPILIR: Sırtınızdaki bir bankta uzanmak, her iki kolu göğsünüzün üstünde kaldırmak, avuç içi birbirine bakacak şekilde (isteğe bağlı: dambıl tutun). Ayaklarınızı kalçanızın üstünde olacak ve tavana doğru bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın ve ardından 45 derecelik bir açıyla indirin. Kollarınızı zemine paralel olana kadar yanlara doğru indirirken bacaklarınızı sizden uzağa tutun ve sonra yukarı kaldırın. 10 ila 12 tekrar yapın. İPUCU: Pelvisinizin öne eğilmesine izin vermeyin. Sıkı bir çekirdek tutmak için kuyruk kemiğini tavanın altına ve üstüne doğru kepçe. Bacaklarınızı düz tutmak çok zorsa, bu hareketi ayakları yukarı bakacak şekilde veya bacakları masa üstü konumda olacak şekilde deneyin.
5. Tek Kollu Tepegöz Basın
Üst vücut gücünü geliştirin: Kontrol edin. Daha düşük vücut gücü geliştirin: Kontrol edin. Çekirdek kararlılığı geliştirin: Kontrol edin. HEDEFLER: Omuzlar, triseps ve eğikler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, sağ elinizde omuz yüksekliğinde ve dirseğiniz yan tarafa gelecek şekilde biraz ayakta durun. Dumbbell'i dirseğiniz tamamen uzanıncaya kadar omzunuzun üzerinden düz olarak bastırın ve ardından ağırlığı geri indirin. Her kolda 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. İPUCU: Yalnızca bir kol kullandığınız için, eğilim çalışma kolundan uzağa eğilme eğilimindedir. Eğilmeyi ortadan kaldırmak için bu eğiklerle meşgul olun ve çekirdeğiniz deli gibi ateş edecek.
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaÜst vücut gücünü geliştirin: Kontrol edin. Daha düşük vücut gücü geliştirin: Kontrol edin. Çekirdek kararlılığı geliştirin: Kontrol edin. HEDEFLER: Omuzlar, triseps ve eğikler. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, sağ elinizde omuz yüksekliğinde ve dirseğiniz yan tarafa gelecek şekilde biraz ayakta durun. Dumbbell'i dirseğiniz tamamen uzanıncaya kadar omzunuzun üzerinden düz olarak bastırın ve ardından ağırlığı geri indirin. Her kolda 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. İPUCU: Yalnızca bir kol kullandığınız için, eğilim çalışma kolundan uzağa eğilme eğilimindedir. Eğilmeyi ortadan kaldırmak için bu eğiklerle meşgul olun ve çekirdeğiniz deli gibi ateş edecek.
6. Kararlılık-Top Duvar Squat
Bu egzersiz ile karın kaslarınız asla kırılmaz. Altı komponentli abs yapmak için bu nasıl? HEDEFLER: Glutes, dörtlü ve karın kasları. NASIL YAPILIR: Orta sırtınız ile duvar arasında topu, ayaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde sandviçleyin. Karınlarınızı omurganıza doğru emdirin ve iki saniye boyunca tutarak topa olabildiğince sert bir şekilde duvara bastırın. Yavaşça çömelin, topuklarınızdaki ağırlığa inin, uyluklarınız yere paralel olana kadar topu tamamen geriye doğru bastırın. Duvara bir kez daha bastırın ve yavaşça ayağa kalkın. Ek bir bacak zorluğu için, iniş ve çıkışa karşı koyun. Sekiz ila 10 tekrar yapın. İPUCU: Omuzlarınızı geride tutun. Eğer çömelme topuna inerken top onları ileri itecektir, bu yüzden her temsilcinin tepesindeki duruşunuzu sıfırladığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaBu egzersiz ile karın kaslarınız asla kırılmaz. Altı komponentli abs yapmak için bu nasıl? HEDEFLER: Glutes, dörtlü ve karın kasları. NASIL YAPILIR: Orta sırtınız ile duvar arasında topu, ayaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde sandviçleyin. Karınlarınızı omurganıza doğru emdirin ve iki saniye boyunca tutarak topa olabildiğince sert bir şekilde duvara bastırın. Yavaşça çömelin, topuklarınızdaki ağırlığa inin, uyluklarınız yere paralel olana kadar topu tamamen geriye doğru bastırın. Duvara bir kez daha bastırın ve yavaşça ayağa kalkın. Ek bir bacak zorluğu için, iniş ve çıkışa karşı koyun. Sekiz ila 10 tekrar yapın. İPUCU: Omuzlarınızı geride tutun. Eğer çömelme topuna inerken top onları ileri itecektir, bu yüzden her temsilcinin tepesindeki duruşunuzu sıfırladığınızdan emin olun.
7. Tek Bacak Hamstring Roll-In
Bu hareket, diğer vücut kısımlarınız hareketsiz kalırken çalışma bacağının düz bir çizgide hareket etmesini sağlamak için diz ve kalça çevresinde tonlarca konsantrasyon ve stabilite gerektirir. HEDEFLER: Hamstringler, glutes ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Denge için aşağı doğru bastırarak, yanlarınızda kollarınızla bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Sağ topuğunuzu, sol bacağınızı tavana doğru kaldırarak, denge topunun üstüne koyun, ayak parmaklarınızı bükün. Kalçalarınızı bir köprüye doğru bastırın. Sağ dizinizi bükün ve kalçanızı yüksek tutarak topuğunuzu poponuza doğru çekin. Bacağınızı geriye doğru uzatın, kalçalarınızın matla temas etmesine asla izin vermeyin. Çok fazla sallanırsanız, havadaki kaldırma stabilitesini elde edene kadar sol ayağı yere hafifçe dokunun. Her bacakta 12 ila 15 tekrar tekrarlayın. İPUCU: Bacak kıvrılırken alt kaburgaları birbirine örülmüş halde tutun. Bu, üst karın kasını ve vücudunuzu dengede tutar.
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaBu hareket, diğer vücut kısımlarınız hareketsiz kalırken çalışma bacağının düz bir çizgide hareket etmesini sağlamak için diz ve kalça çevresinde tonlarca konsantrasyon ve stabilite gerektirir. HEDEFLER: Hamstringler, glutes ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Denge için aşağı doğru bastırarak sırtınızı yanlarınızda bir paspasın üzerine yatırın. Sağ topuğunuzu, sol bacağınızı tavana doğru kaldırarak, denge topunun üstüne koyun, ayak parmaklarınızı bükün. Kalçalarınızı bir köprüye doğru bastırın. Sağ dizinizi bükün ve kalçanızı yüksek tutarak topuğunuzu poponuza doğru çekin. Bacağınızı geriye doğru uzatın, kalçalarınızın matla temas etmesine asla izin vermeyin. Çok fazla sallanırsanız, havadaki kaldırma stabilitesini elde edene kadar sol ayağı yere hafifçe dokunun. Her bacakta 12 ila 15 tekrar tekrarlayın. İPUCU: Bacak kıvrılırken alt kaburgaları birbirine örülmüş halde tutun. Bu, üst karın kasını ve vücudunuzu dengede tutar.
8. Dengeleme Ters Sinek
Tüm vücut egzersizi hakkında konuşun! Bacaklarınız sizi dengede tutmak için deli gibi çalışır, kalçalarınızı sabit tutmak için kalçalarınız, omurganı stabilize etmek için abs ve kolları hareket ettirmek için üst sırt - hepsi devrilmezken. HEDEFLER: Üst sırt, arka omuz, glutes ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde sol bacağınız T konumunda durun ve kollarınız avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuzların altına asılır (isteğe bağlı: her elinde bir dambıl tutun). Ayakta dizinizi düz ama yumuşak ve sırtınızı düz tutun. Dirsekleri tavana doğru kaldırarak kolları genişçe açın. Omuz bıçaklarını üstte birlikte sıkın ve kolları yavaşça 12 ila 15 tekrar aşağı doğru indirin, bacakları yarıya doğru değiştirin. İPUCU: Kalçanızın yukarı çıkmasını önlemek için serbest bacağınızı başınızın üstünden uzağa doğru tutun, ayak parmaklarınızı esnetin ve yere doğru tutun. Bu, daha fazla egzersiz için çekirdeği çekecektir.
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaTüm vücut egzersizi hakkında konuşun! Bacaklarınız sizi dengede tutmak için deli gibi çalışır, kalçalarınızı sabit tutmak için kalçalarınız, omurganı stabilize etmek için abs ve kolları hareket ettirmek için üst sırt - hepsi devrilmezken. HEDEFLER: Üst sırt, arka omuz, glutes ve çekirdek. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde sol bacağınız T konumunda durun ve kollarınız avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuzların altına asılır (isteğe bağlı: her elinde bir dambıl tutun). Ayakta dizinizi düz ama yumuşak ve sırtınızı düz tutun. Dirsekleri tavana doğru kaldırarak kolları genişçe açın. Omuz bıçaklarını üstte birlikte sıkın ve kolları yavaşça 12 ila 15 tekrar aşağı doğru indirin, bacakları yarıya doğru değiştirin. İPUCU: Kalçanızın yukarı çıkmasını önlemek için serbest bacağınızı başınızın üstünden uzağa doğru tutun, ayak parmaklarınızı esnetin ve yere doğru tutun. Bu, daha fazla egzersiz için çekirdeği çekecektir.
Ne düşünüyorsun?
Egzersizlerinizi egzersiz programınıza dahil ediyor musunuz? Daha güçlü bir çekirdek için en sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Sadece karın kaslarınız için olduğunu bildiğiniz egzersizleri yapmayı mı tercih edersiniz, yoksa ab bileşeni içeren başka egzersizler mi yapıyorsunuz? Kılık değiştirmede en sevdiğin ab egzersiz nedir? Bu liste bir sonraki antrenmanınız için size ilham verdi mi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Mecca Gym & SpaEgzersizlerinizi egzersiz programınıza dahil ediyor musunuz? Daha güçlü bir çekirdek için en sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? Sadece karın kaslarınız için olduğunu bildiğiniz egzersizleri yapmayı mı tercih edersiniz, yoksa ab bileşeni içeren başka egzersizler mi yapıyorsunuz? Kılık değiştirmede en sevdiğin ab egzersiz nedir? Bu liste bir sonraki antrenmanınız için size ilham verdi mi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
