Bacak kaslarınızın olduğu noktaya kadar yürüyemediyseniz, yürüyemezsiniz, bazı "iyi haberler, kötü haberler" zamanı. Kötü haber şu ki, bacaklarınız iyileşirken ağır egzersizlerden bir mola vermeniz gerekecek. Yaralanma noktasına kadar aştıysanız, tıbbi müdahaleye bile ihtiyacınız olabilir. Ama iyi haber şu ki, iyileştikten sonra, egzersiz yoğunluğunuzu biraz geri çevirirseniz, bu acı olmadan kazanç elde etmek için harika bir yer olacaksınız.
İpucu
Zor bir antrenmanın ardından hafif bir ağrı normal olsa da, zorlukla yürüyemeyeceğiniz kadar acı içinde olmak, belki de yaralanma noktasına kadar aştığınızın kesin bir işaretidir.
Egzersiz Sonrası Boğaz Uyluk
Yeni bir antrenmana başlarsanız veya mevcut antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırırsanız, egzersiz sonrası ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak da bilinen belirli bir miktar normaldir. DOMS, egzersizleriniz atlama egzersizleri veya eksantrik hareketleri vurguladığında da yaygındır, her ikisi de kaslarınızı yük altında uzadıkça stres altına alır. (Örneğin, bir pazı kıvrımında eksantrik hareket, ağırlığı düşürdüğünüzde olur.)
Ancak "normal" DOMS sizi zorlukla yürüyemeyeceğiniz kadar acı içinde bırakmamalıdır. Tipik bir durumda, antrenmanınızdan 12 ila 24 saat sonra gelir. DOMS belirtileri varken rahatsız olabilirsiniz, ancak zayıflatılmayacaksınız ve ağrı üç ila beş gün içinde kaybolmalıdır.
İpucu
DOMS'un arkasındaki mekanizma hala tam olarak anlaşılmamasına rağmen, kas liflerindeki mikroskopik yırtıklardan kaynaklandığına inanılıyor.
Şiddetli Ağrı Rabdomiyoliz Olabilir
Yürümenin zor olduğu noktaya acıyorsanız, kas proteininin parçalandığı ve kanınıza sızdığı rabdomiyoliz olarak bilinen potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir duruma sahip olma şansınız vardır. Panik yapmayın, ancak karanlık idrar, uzuvlarınızda şişme veya daha iyi yerine kötüleşen ağrı gibi "rabdo" ticari marka belirtilerine dikkat edin. Bu semptomlardan herhangi birini fark ederseniz, derhal tıbbi yardım alın.
İpucu
Yeni Zelanda Spor Hekimliği dergisindeki 2017 tarihli bir makalede, araştırmacılar DOMS'un aslında çok hafif bir rabdomiyoliz formu olduğuna dikkat çekiyor.
Yaralandınız mı?
Bir egzersizden sonra şiddetli uyluk ağrısı da yaralandığınızın bir işareti olabilir. Genelleştirilmiş bir ağrı yerine keskin, lokalize ağrıya ek olarak, uyluk kasınızdaki gerginlik yaralanmasının diğer belirtileri şişme, sınırlı hareket aralığı, kasta zayıflık ve kızarıklık veya morarma içerebilir. Ağır vakalarda, yaralanma meydana geldiğinde bir pop bile duyabilirsiniz.
Hafif suşlar genellikle evde RICE (dinlenme, buz, kompresyon, yükseltme) protokolü kullanılarak tedavi edilebilir, ancak daha ciddi suşlar bir doktor tarafından değerlendirilmeli ve hatta onarmak için fizik tedavi veya ameliyat gerektirebilir.
Boğaz Uyluklarından Kurtulma
Eğer yaralanmıyorsanız, ancak bir spor antrenmanından sonra hala uyluk ağrısı ile "sıkışmışsanız" , daha ağır egzersiz yapmak kolayca yaralanmaya yol açabilir. Bunun yerine, ağır egzersizlere bir atlama yapın ve bilimsel olarak kanıtlanmış bazı ilaçları deneyin. Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan 2018 sistematik incelemesine göre, çeşitli tedaviler DOMS'un büyüklüğünde bir düşüşe neden oluyor:
- Aktif iyileşme: Kan pompalama ve vücudunuzu hareket ettirmek için hafif ve kolay bir egzersiz yapın.
- Masaj: Masajın DOMS'yi azaltmada en etkili yöntem olduğu bulunmuştur.
- Sıkıştırma giysileri: Bunlar sıkıştırma taytlarını ve hatta tüm vücut sıkıştırma giysilerini içerebilir.
- Daldırma ve kontrast su tedavisi: Soğuk suya daldırma veya alternatif soğuk ve ılık daldırma içerir.
- Kriyoterapi: Bu soğuk algınlığı tedavisini uygulamak için özel ekipmanlara ihtiyacınız vardır.
Journal of Clinical Medicine Research'te yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, ısının derhal uygulanmasının, egzersiz sonrası uyluk ağrısının ağız kavgası yapmasını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Nemli ısı en etkili ve en hızlı etkili (iki saatlik uygulama) idi, ancak sekiz saatlik kuru ısı uygulaması da daha az etkili oldu.
Gelecekteki Egzersizlerde Ağrıyı Önleme
İşte size biraz daha iyi haber: Spor salonunda kazanç elde etmek için ağrıyı hafifletmek için çalışmak zorunda değilsiniz. Aslında, gerçekten acı çeken noktaya kadar çalıştığınızı bilmek kadar tatmin edici olmak, egzersizler arasında daha uzun iyileşme süresi almak zorunda kalmak sizi genel olarak geri getirebilir.
Bunun yerine, yavaş yavaş yeni bir antrenman yaparak Cleveland Clinic spor hekimliği doktoru Dominic King'in tavsiyelerine uyun. Bu, vücudunuza koyduğunuz yeni taleplere uyum sağlama şansı verir. Bunun ötesinde, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında nemlendirin; egzersiz yapmadan önce ısın ve sonra soğumaya bırakın; ve egzersiz yapmadan önce ve sonra gerin.
Kolay Uyluk Germe
Jüri, egzersiz öncesi ve sonrası gerilmenin kas ağrısını azaltmak için ne kadar etkili olduğu konusunda hala kararsız. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında yayınlanan 2011 sistematik bir derleme, antrenman öncesi ve sonrası esnemenin bir veya diğerinden daha etkili olduğunu bulmuştur. İkisi birlikte, antrenman sonrası ağrıda, küçük olmasına rağmen, istatistiksel olarak anlamlı bir gelişme sağlamıştır.
Germe, egzersiz sonrası ağrı üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasa da, yine de faydalı olabilir ve aynı zamanda esnekliğinizi oluşturmanın en iyi yoludur ve bu da yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızdan önce ve sonra iki uzama eklemeyi düşünün: Birincisi kuadrisepslerinizi, uyluğunuzun önündeki büyük kas grubunu, ikincisi ise hamstringlerinizi, uyluğunuzun arkasındaki büyük kas grubunu hedefler:
Kuadriseps Uzatma
- Gerekirse destek için kullanabileceğiniz bir duvarın veya sağlam bir mobilya / ekipman parçasının yanında durun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sağ elinizde tutun.
- Sağ bileğinizi hafifçe o taraftaki gluteinize doğru çekerken sağ dizinizi aşağı ve diğer bacağınıza yakın tutun.
- Sağ uyluktaki gerginliği arttırmak için kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın.
- Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve diğer bacağınızı da gerdiğinizden emin olun.
İpucu
Hamstrings Streç
- Biri öne, diğeri arkaya gelecek şekilde ayaklarınızı şaşırtın.
- Arka bacağınızın dizini bükerken, bir çömelmiş gibi otururken ön bacağınızı düz tutun. Uyluğun arkasındaki gerginliği hissetmelisin.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun. Diğer bacağını da gerdiğinizden emin olun.
