Bu, büyük bir su şişesi taşımak, su alımımızı izlemek veya H2O'muza biraz meyve vermek anlamına gelse de daha iyi hidrasyon yolumuzu kesmek istiyoruz. Bununla birlikte, günlük ihtiyaçlarınız için hala yeterince su içmiyor olabilirsiniz.
Uygun hidrasyon için tek bir denklem veya kural olmasa da (kişiden kişiye değiştiği için), günlük su ihtiyaçlarınızı ölçerken göz önünde bulundurabileceğiniz bazı kurallar vardır.
Ne Kadar Su İçmelisiniz
Muhtemelen uygun hidrasyonun sağlığınız için çok önemli olduğunun farkındasınızdır. Mayo Clinic'e göre vücudunuzun her bölümü düzgün çalışması için suya ihtiyaç duyar. Yeterli sıvılar olmadan, vücudunuz atıklardan kurtulamaz, sıcaklığınızı düzenleyemez veya eklemlerinizi hareketli tutamaz.
Mayo Clinic'e göre, ortalama sağlıklı bir yetişkin erkekler için yaklaşık 3.7 litre sıvı (yaklaşık 16 bardak) veya kadınlar için 2.7 litre (yaklaşık 11.4 bardak) içmelidir. Ve bu günlük olarak bol miktarda su gibi görünse de, günlük önerilen sıvılarınızın yaklaşık yüzde 20'sinin muhtemelen diğer yiyecek ve içeceklerden geleceğini unutmayın.
Missouri Üniversitesi Sistemine göre, vücut ağırlığınıza göre ne kadar suya ihtiyaç duyduğunuzu hesaplamak için aşağıdaki denklemi de deneyebilirsiniz.
Vücut ağırlığınıza göre su ihtiyacı nasıl hesaplanır
Vücut ağırlığı (pound cinsinden) ➗ 2 = günde minimum ons ons su içmek
Bu genel bir hidrasyon kılavuzu olmasına rağmen, Mayo Clinic'e göre, genel sağlık, diyet, aktivite gibi faktörlere bağlı olarak, her gün içmeniz gereken tam su miktarı kişiden kişiye ve günlük olarak değişecektir.
Su Alımınızı Etkileyen Faktörler
Yukarıda belirtildiği gibi, günlük gerekli su veya sıvı alımınız birkaç faktöre bağlı olarak değişecektir. İlk olarak aktivite seviyelerinize bakın, Mayo Clinic'e tavsiyelerde bulunun. Terlediğinizde, vücudunuz doldurmanız gereken sıvıları kaybeder. Bu nedenle, aktif biriyseniz, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bol su içmek önemlidir.
Ortamınız, özellikle sıcak sıcaklıklarda yaşıyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken başka bir unsurdur. Yine, terleme seviyeleriniz susuz kalmanız için gereken su miktarını etkiler, bu nedenle sıcak, nemli iklimlerde yaşayanlar muhtemelen daha fazla sıvıya ihtiyaç duyacaktır. Bu aynı zamanda yüksek rakımda yaşayanlar için de geçerlidir.
Mayo Clinic'e göre, genel sağlık günlük su ihtiyaçlarınızı ölçerken göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer faktördür. Ateş veya kusma hastalığınız varsa, muhtemelen sıvılar tükenir ve biraz fazla suya ihtiyaç duyarsınız. Bazı mesane rahatsızlıkları olan kişilere, bir sağlık uzmanı tarafından fazladan su içmeleri tavsiye edilebilir.
Hamile veya emziren kadınların su alımlarını hafifçe vurması gerekebilir. Kadın Sağlığı Ofisine göre, hamile kadınlar günde yaklaşık 2, 4 litre su içmeyi hedeflerken, emziren kadınlar her gün yaklaşık 3, 1 litre ateş etmelidir.
Hidrasyon ve Egzersiz
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, egzersizden sadece bir saat sonra vücudunuzun egzersiz yoğunluğuna ve sıcaklığına bağlı olarak dörtte birine kadar su kaybedebilir. Bu nedenle, haftada birkaç kez ve hatta günlük egzersiz yapan aktif bir yetişkinseniz, vücudunuzu nemlendirmek için önerilen minimumdan biraz daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır.
ACE'ye göre vücudunuzu yenilemek için egzersiz yaparken sıvılarınızı stratejik olarak içmek isteyeceksiniz. Yoğun bir egzersiz seansınız varsa, seansa kadar geçen 24 saat içinde normalden biraz daha fazla sıvı içmeniz önerilir.
ACE antrenman yaparken bu hidrasyon programını takip etmenizi önerir:
- Egzersizden iki saat önce, 17 ila 20 ons sıvı iç.
- Egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir, 7 ila 10 ons sıvı iç.
- Egzersiz sırasında kaybedilen her kiloluk su için 16 ila 24 ons sıvı iç.
Su genellikle en iyi hidrasyon kaynağı olmasına rağmen, bazı insanlar elektrolitlerini yenilemek için spor içeceklerini tercih ederler. ACE'ye göre, yoğun egzersizden sonra giysilerinizde tuz lekeleri fark ederseniz, terinizden biraz sodyum kaybediyor olabilir ve bir spor içeceği düşünmek isteyebilirsiniz.
Su ve Kilo Kaybı
Artan su ve kilo kaybı arasında genel ilişkiler olsa da, biri diğerine yol açmayabilir. Frontiers in Nutrition'da yayınlanan Haziran 2016 tarihli bir araştırmaya göre, hayvan çalışmaları daha fazla su içmek ve metabolizmada bir artış arasında bağlantılar olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, artan su ve kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu gösteren kesin bir kanıt yoktur.
Ancak Mayo Clinic'e göre, su vücudunuzun besin maddelerini emmesine yardımcı olur ve düzenli sindirimi teşvik etme yeteneğine sahiptir. Bir yemekten önce ve sonra içme suyu, vücudunuzun yiyecekleri daha etkili bir şekilde parçalamasına yardımcı olarak sindirime yardımcı olabilir.
Bazı durumlarda, Polikistik Böbrek Hastalığı Vakfı'na göre, açlık susuzluğunu karıştırabilirsiniz, bu da gereksiz atıştırmalıklara neden olabilir. Bu herkes için geçerli olmasa da, susadığında yemek yeme eğilimi, bazı insanların daha fazla su içtiklerinde neden kilo verdiğini gösterebilir.
Nasıl Daha Fazla Su İçilir
Dehidrasyon, içtiğinizden daha fazla sıvı kaybettiğinizde ortaya çıkar ve genellikle Mayo Clinic'e göre baş dönmesi, yorgunluk, aşırı susama, seyrek idrara çıkma veya karışıklık eşlik eder.
Bu belirtileri yaşamıyorsanız, mutlaka yeterince su içtiğinizi garanti etmez. Nadiren susarsanız ve idrarınızın açık veya açık sarı renkte olduğunu fark ederseniz, Mayo Clinic'e göre muhtemelen yeterince sıvı içtiğinizin bir işaretidir.
Hepimiz içme suyunun sağlık için kesinlikle gerekli olduğunu bilmemize rağmen, bazıları her gün yeterli suyu boşaltmak için mücadele edebilir. Neyse ki, hidrasyonunuzu arttırmaya çalışabileceğiniz birkaç püf noktası var.
- İnfüzyon suyu deneyin. Mayo Clinic'e göre bazı durumlarda, suyunuza biraz lezzet katmak daha fazla içmenizi teşvik edebilir. Suyunuza limon suyu, taze meyve veya otlar ekleyin. Taze meyveler veya narenciye, eklenmiş şekerlere yapışmadan camınıza biraz lezzet katabilir.
- Suyunuzu kolayca erişilebilir hale getirin. Mayo Kliniği'ni tavsiye etmek için buzdolabınızda veya tezgahınızda her zaman tam bir sürahi bulundurun. Bazı durumlarda, insanlar sadece su içmeyi unutmaya eğilimlidir. Ancak her zaman görüş alanı içindeyse, hidrasyonun zihninizi kayma olasılığı daha düşük olacaktır.
- Su alımınızı takip edin. Buzdolabınızın yakınında veya mutfağınızda küçük bir not defteri veya günlük tutun. Ayrıca, tüketilen bardaklarınızı takip etmenize yardımcı olacak ve başka bir yudum zamanı geldiğinde size hatırlatmalar gönderebilecek Günlük Su İzleyici Hatırlatıcı gibi bir uygulama indirebilirsiniz.
