Nereden başlarsanız başlasın, kilo kaybı, titizlik, sabır ve kendini onaylayan zorlu bir süreçtir. Ancak şunu bilin: Beş ayda 30 kilo vermek diyetinizde ve egzersizinizde değişiklik gerektirse de, bu tamamen ulaşılabilir bir hedeftir.
Kilo verme yolculuğunuza başlarken, herkesin yaşam tarzındaki değişikliklere farklı tepki verdiğini unutmayın. Sonuçların istediğiniz kadar hızlı görünmemesi durumunda cesaretinizi kırmayın ve uzun vadeli hedeflerinizi odakta tutmayı unutmayın.
başlamaya hazır mısın? İşte 30 kilo vermek ve onu uzak tutmak için yol haritanız.
Kalorileri Güvenle Kesin
Sürdürülebilir bir kalori açığı oluşturmak, herhangi bir kilo verme planının ilk adımıdır. Bu, tükettiğinizden daha fazla yakmanız için günlük alımınızdan kalorileri stratejik olarak kesmeyi içerir. Ne kadar kesmeniz gerektiği kişiye ve kilo verme hedefine göre değişecektir, ancak Mayo Clinic'e göre günde 500 ila 1.000 kalori arasında herhangi bir yeri kesmek genellikle güvenli bir uygulamadır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, beş ayda 30 kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık iki kilo vermeniz gerekir, bu da sürdürülebilir bir kilo kaybı oranıdır. Bir kilo yağda 3.500 kalori olduğu için, günlük alımınızdan yaklaşık 1000 kalori kesmeniz gerekecek.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmış kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Diyetinizi Temizleyin
Kilo kaybı kalori yakmanız ve tüketiminiz etrafında dönmesine rağmen, yine de miktara ek olarak yemeklerinizin kalitesini de göz önünde bulundurmak istersiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne (AND) göre, paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve domuz pastırması ve sosis gibi işlenmiş etler gibi mümkün olduğunca çok işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın. İşlenmiş gıdalarınızı günde sadece 200 kalori ile sınırlayarak başlayın ve oradan iyileşip iyileşemeyeceğinizi görün.
İşlenmiş gıdalarınızı azalttığınızda, tabağınızdaki besin yoğun gıdaları artırın. AND'e göre, tam tahıllar ve yapraklı yeşillikler genellikle kalorisi düşüktür, ancak lifleri yüksektir, vücudunuzun sindirimi yavaş olan bir besindir. Kümes hayvanları, yağsız sığır eti veya yağsız süt ürünleri gibi yağsız protein kaynakları, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak diğer besin açısından yoğun seçeneklerdir.
Tabağınızı besleyici seçeneklerle doldurmak önemli olsa da, kilo verme söz konusu olduğunda yemek yeme şekliniz de yemek kadar önemlidir. CDC'ye göre, yaygın olarak kilo alımına yol açan çeşitli uygulamalar vardır, örneğin yemek atlamak, çok hızlı yemek yemek veya televizyon izlerken burun kanaması.
Günlük Etkinliğinizi Artırın
CDC'ye göre, fiziksel aktivitenizi artırmak da gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve sürdürülebilir bir açık yaratmanın bir parçası.
Uyarı
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yaralanmayı önlemek için yavaşça bir spor rutini yaşayın.
Çok yönlü bir egzersiz rejimi için haftalık bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı rutini oluşturun. Her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin, CDC'yi önerir. Bu çok gibi görünse de, asansör yerine merdivenleri almak veya araba kullanmak yerine markete bisiklet sürmek gibi rutininizde küçük değişiklikler yaparak bu işareti karşılayabilirsiniz.
150 dakikalık orta dereceli aktivitenize ek olarak, CDC haftada 75 dakikalık yoğun egzersiz önermektedir. Güçlü faaliyetler arasında koşu, koşma, yüzme veya rekabetçi sporlar - diğer bir deyişle günlük hareketin ötesine geçen egzersizler olabilir.
Denemek için Sağlıklı Yeme Hacks
Kalori değiştirmek ve kilo vermek hiç kimse için kolay bir işlem değildir. Ancak CDC'ye göre, deneyiminizi kolaylaştıracak bazı hackler ve püf noktaları var.
- Günlük diyet kazançlarınızı ve gelişim alanlarınızı not eden bir günlük tutun.
- Sağlıksız beslenmeyi tetikleyebilecek yiyeceklerin bir listesini oluşturun ve bunlardan kaçınmak için bir plan yapın.
- Daha yavaş yiyin ve her öğünde bol su için.
- Sağlıklı atıştırmalıklar da dahil olmak üzere yemeklerinizi önceden planlayın.
