Sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak tüm sebzeler aynı beslenme yumruğunu paketlemez. Brokoli, lahana ve lahana gibi turpgiller sebzeler yenilebilir bitkiler arasında öne çıkma eğilimindedir, çünkü bunlar çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır - özellikle de kanser riskinde azalma.
Turpgiller nelerdir?
Turpgiller sebzeleri daha büyük Brassicaceae veya hardal ailesinin bir parçasıdır ve alternatif olarak Brassica sebzeleri olarak adlandırılır. Ortak tipler şunları içerir:
- Roka
- Çin lahanası
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnıbahar
- Kara lahana
- yabanturpu
- süs lahanası
- yer lâhanası
- Hardal yeşilliği
- Turp
- bir tür şalgam
- Şalgam
- Wasabi
- Su teresi
Turpgiller sebzeleri veya turşular, kendine özgü kokuları ve biraz acı lezzetleri ile bilinir - bu sebzeleri bazı insanlar için çekici olmayan iki faktör. Oregon State Üniversitesi'ndeki Linus Pauline Enstitüsü'ne göre, bu keskinlik yüksek kükürt içeren glukozinolat içeriğiyle ilgilidir. İronik olarak, bu kükürt bileşikleri bu sebze grubunun sağlık yararlarından birçoğundan sorumludur.
Aslında, Yemek ve Beslenme Bilimleri alanındaki Ekim 2012 incelemesine göre, potalar insan diyetindeki en zengin glukozinolat kaynaklarını sağlamaktadır. Turpgillerden bir sebze kesildiğinde, doğrandığında veya çiğnendiğinde, glukozinolatları sağlığı geliştiren diğer bileşiklere dönüştüren bitki enzimi miyrozinaz salınır. Ve ne zaman pişmiş bir turta sebzeye çatallandığınızda, bağırsak bakterileriniz glukozinolatları metabolize etmeye yardımcı olur.
Faydalar? Ulusal Kanser Enstitüsü'ne (NCI) göre glukozinolatların, özellikle indollerin ve izotiyosiyanatların parçalanma ürünleri, güçlü antikanser, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olabilir. Aslında, sülforafan (bir izotiyosiyanat) ve indol-3-karbinol (bir indol) antikanser özellikleri için geniş çapta incelenmiştir.
Turpgillerden elde edilen sebzelerin besinsel faydaları glukosinolat içeriğinin ötesine uzanır. Turpgiller sebzeleri diyetinize harika eklemelerdir, çünkü lif bakımından zengindirler ve katı bir beta-karoten kaynaklarıdır (A vitamini öncüsü), B vitaminleri ve C vitamini, Isabel Smith, RD ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu.
Ayrıca, turpgiller sebzeler büyük E vitamini, K vitamini ve kalsiyum kaynaklarıdır. Başka bir fayda: Bu sebzeler doğal olarak kalorisi düşüktür, bu yüzden tabağınızı doldurmaktan çekinmeyin!
Turpgiller Sebzeleri Umut Verici Anti-Kanser Avantajlarına Sahiptir
Sağlık yararları söz konusu olduğunda, turpgiller sebzeler en iyi kanser riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir. Linus Pauline Enstitüsü'ne göre, vaka kontrol çalışmaları (çalışma katılımcılarındaki tarihsel bilgileri, aynı teşhisi olmayan denekleri incelemek için bir sağlık durumu ile karşılaştıran), turpgillerden oluşan yüksek sebze alımını kolon, rektum kanseri, mesane, böbrek, akciğer, meme, yumurtalıklar, mide, pankreas, prostat ve endometriyum.
Vaka kontrol çalışmaları gıda alımının hatırlanmasına dayandığından, bu araştırma yöntemi yanlışlık ve yanlılığa tabidir. Bu, katılımcıların araştırmacılar tarafından rutin olarak değerlendirilen diyetleriyle zaman içinde takip edildiği kohort çalışmalarının çoğunun neden, NCI'ye göre, turpgillerden sebze tüketimi ve kanser arasında çok az ilişki olduğunu veya hiç bir ilişki bulamadığını açıklayabilir.
Potalar ve kanser arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamak için, yüksek kaliteli kohort çalışmalarına veya randomize çalışmalara hala ihtiyaç vardır. Daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, turpgillerdeki sebzelerin antikanser aktivitesinin önemli bir vaatte bulunduğuna dikkat etmek önemlidir.
NCI'ye göre, glukozinolatlardan, özellikle indol-3-karbinol ve sülforafandan üretilen bileşikler, sağlıklı hücrelerin kanser hücrelerine mutasyonunu önleme potansiyeline sahiptir ve ayrıca kanser hücrelerinin büyümesini öldürebilir veya inhibe edebilir. Indole-3-carbinol, Smith'e göre vücuda giren kansere neden olan maddeleri detoksifiye edebilir ve turpgillerden elde edilen maddeler, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve antiviral etkiler sağlayabilir - kanser riskini azaltabilecek tüm mekanizmalar.
Turp Sebzelerinin Kalp Sağlığına Faydaları
Kanser riskinin azaltılmasındaki potansiyel rollerine ek olarak, araştırma, turpgillerdeki sebzelerin kalp ve kan damarı hastalığını nasıl etkilediğini açıklığa kavuşturmaya çalışıyor. Texas Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Houston başkanı Moe Schlachter'e göre, daha fazla meyve ve sebze yemenin kalp hastalığı riskini azalttığı biliniyor. Aile Beslenmesi.
Örneğin, Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir araştırma analizinde, yüksek miktarda turpgiller tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Bu arada Journal of American Heart Association'ın Nisan 2018 sayısında yayınlanan yaşlı Avustralyalı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, turpgillerden alınan sebzelerin daha yüksek bir karotid arter duvar kalınlığının azalmasına bağlandı ve bu da potaların kan damarlarını koruyabileceğini düşündürdü. Dahası, bu sebzelerdeki sülforafan, kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir, Ocak 2015'te Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür'de yapılan bir çalışma.
Klinik Epidemiyoloji'nin Haziran 2018 sayısında yer alan bir rapora göre, hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışmasında, potaların kalp hastalıklarına karşı koruyucu olmadığı görülmüştür.
Potalar, kalp krizi ve inme riskini azaltabilecek maddeler açısından zengin oldukları için kalp sağlığını teşvik etmek için doğru bileşen karışımına sahip gibi görünmektedir. Schlachter'e göre, ön çalışmalarda brokoli kaynaklı yüksek miktarlarda glukosinolat düşük LDL kolesterol düzeyleri ile ilişkilendirilirken, sülforafanın oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir - bu da birçok kardiyak ile ilgili disfonksiyonun gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Ancak, potaların kardiyovasküler sağlıktaki rolünü daha iyi anlamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Turşu Sebzelerin Diğer Sağlık Faydaları
İnsan Sağlığı Araştırmaları Dergisi'nde 2018 tarihli bir incelemeye göre, potansiyel antikanser ve kalp koruyucu özelliklerine ek olarak, turpgiller sebzeler ek sağlık yararları sağlayabilir.
Bu sebzelerde bulunan bileşikler, kan şekerini iyileştirme ve tip 2 diyabeti tedavi etme ve aynı zamanda mide ülserlerine yol açan bir bakteri olan H. pylori enfeksiyonlarını tedavi etme potansiyeline sahiptir. Ancak, tahmin edebileceğiniz gibi, araştırma başlangıç niteliğindedir ve bu faydaları açıklığa kavuşturmak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Glukosinolatlardan (3, 3′-diindolilmetan (DIM)) oluşturulan bileşiklerden biri, daha yerleşik antikanser, antioksidan ve detoksifikasyon özelliklerine ek olarak hormon dengeleyici yararları ile tanınır. DIM, aşırı östrojen (hormon yakıtlı meme kanseri gibi) veya aşırı testosteron (hormonal akne dahil) ile ilgili sorunları önlemek için lanse edilir.
Bununla birlikte, glukozinolatların vücuttaki DIM'e dönüşümü öngörülemez olabileceğinden, bu bileşiğin araştırılması turpgillere değil, takviyelerle sınırlıdır. Ayrıca, bu bileşik üzerinde pek çok insan çalışması yoktur.
Uyarı
DIM herkesin alması için uygun olmayabileceğinden, doktorun değerlendirmesi ve onayı olmadan takviyelerin alınmaması gerektiğini belirtmelisiniz, Ulusal Sağlık Enstitüleri tavsiye eder.
Turpgillerden Yemekten Yararlanma Riskleri Var mı?
Artık potansiyel sağlık faydaları potalarının bağlı olduğu hakkında çok şey bildiğinize göre, bunların çok fazla yeme riskini düzeltmenin zamanı geldi.
Turpgillerden çok fazla sebze alımı hayvan araştırmalarında hipotiroidizme neden olmuştur. Makul bir açıklama, potalardan oluşturulan bileşiklerin bazılarının tiroid hormonu üretimine müdahale edebileceği ve diğerlerinin tiroid bezinin tiroid sağlığı için önemli bir besin olan iyot alımıyla rekabet edebileceğidir. Turpgillerden sebze tüketmek, insanlarda tiroid problemleriyle doğrudan bağlantılı olmamasına rağmen, bu konuda da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Turpgiller nasıl yenir
Her ne kadar diyetinizde sebzeleri vurgulamak iyi olsa da, sağlık yararlarından yararlanmak için büyük, günlük porsiyonlar yemeniz gerekmeyebilir. ABD Diyet Kılavuzları, günde en az 2.5 bardak sebze önerir, bu miktar haftalık olarak koyu yeşil ve turpgillerden yapılır. Bu nedenle, haftanın çoğu gününde en az yarım fincan turpgiller yemeyi hedeflemek iyi bir başlangıç noktasıdır!
Dahası, farklı pişirme yöntemlerinin sebzelerinizin sağlık yararlarını nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Glukozinolatların ve bunların parçalanma ürünlerinin biyoyararlanımı pişirme sıcaklığınızdan ve yönteminizden etkilenir ve Frontiers in Nutrition'ın Ağustos 2016 sayısında yayınlanan bir rapor olan bu sağlığı teşvik eden maddelerin kullanılabilirliğini optimize etmenin yollarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Schlachter, "Kaynatma turşusu sebzeleri pişirmek için en iyi seçenek değildir, çünkü glukozinolatlar suda çözünür ve pişirme suyunda kaybolabilir." Ek olarak, yüksek ısı miyrozinazı devre dışı bırakabilir ve sülforafanın biyoyararlanımını azaltabilir.
Peki, potalarınızı nasıl pişirmelisiniz? Schlachter, "En iyi pişirme yöntemlerimiz genellikle daha az su ve düşük ısı kullanılmasını içerir." "Yani bu buharlama, tavada kızartma ve hatta mikrodalga fırın anlamına geliyor."
- Her zamanki marul salatalarına hardal yeşilliği, roka, turp, lahana veya lahana ekleyin.
- En sevdiğiniz tavada bok choy, brokoli veya lahana kullanın.
- Brokoli, karnabahar, alabaşlar, şalgam veya Brüksel lahanasını zeytinyağı ile çırpın, istediğiniz gibi baharatlayın ve yaklaşık 25 dakika boyunca 400 ° Fahrenheit'e ayarlanmış bir fırına, yarıya kadar fırlatarak kızartın. Kavurma potaları doğal tatlılıklarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur!
- Smoothies için kıyılmış lahana ekleyin.
- Karnabaharı ince doğrayın ve pirince alternatif olarak kullanın.
- Ev yapımı pizzada karnabahar kabuğu kullanın.
- Mezeler veya aperatifler olarak çiğ brokoli, karnabahar, turp ve yetiştirilmektedir.
