Harika hissediyorsun! Diyetinizi temizlediniz, spor salonu üyeliğinizi yenilediniz ve ilk katil egzersizinizi başlattınız. O kadar ağrılı olduğunuzu boş verin, tartıya zor tırmanamazsınız. Sadece sayıların arttığını görmeye değer mi? Ellerinizi umutsuzluğa atmadan ve bir tutam kayalık yolu kırmadan önce derin bir nefes alın ve rahatlayın. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının neden olduğu biraz su tutmasıdır.
Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısı
DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, egzersizden 24 ila 48 saat sonra hafif ila zayıflatıcı ve tezahür eden kas ağrısı ile işaretlenen yaygın bir fenomendir. Kas ağrılarının yanı sıra, DOMS'nin diğer semptomları arasında güç kaybı, azalmış hareket aralığı, azalmış nöromüsküler fonksiyon, hafif inflamasyon ve vücut ağırlığında 2 ila 3 pound veya daha fazla bir artış bulunur.
DOMS, direnç eğitimine yeni başlayan veya zorlu, yeni egzersizler ekleme veya ağırlık yüklerini artırma gibi egzersiz rutinlerindeki bir değişime yanıt olarak yaygındır.
DOMS'un nedenleri
Bir zamanlar ATP metabolizmasının bir yan ürünü olarak kas hücrelerinde laktik asit birikmesinden kaynaklandığı düşünülürse, araştırmacılar artık kas uzaması veya eksantrik egzersiz aşamasında kas hücrelerine yapısal hasarın DOMS'nin nedeni olduğuna inanıyorlar.
New Mexico Üniversitesi'nden egzersiz fizyoloğu Len Kravitz, kas dokusunun yırtılmasının ve kas hücrelerinin yırtılmasının, egzersizden 24 ila 36 saat sonra zirve yapan bir enflamatuar tepki başlattığını açıklamaktadır. Bu yanıtın bir parçası olarak, ADH ve aldosteron hormonları böbreklerin suyu tutmasına neden olur. Birkaç gün sonra denge geri yüklenir ve su ağırlığı giderilir.
DOMS Önleme İpuçları
DOMS tamamen önlenebilir olmasa da, semptomlar azalabilir. Egzersiz öncesi ısınma kas dokusuna zarar verebilir. Çekirdek sıcaklığını yükseltmek ve kasları ısıtmak için yürüyüş veya koşu gibi büyük kas gruplarını kullanan genel bir ısınma ekleyin ve ardından yüklemeden önce hafif ağırlık kullanan bir set gibi egzersiz sırasında kasların hedeflenmesi için belirli bir ısınma ekleyin.
İyi bir teknik uygulamak da doku hasarını en aza indirecektir. Kaslar eksantrik hareket sırasında en fazla gerginlik altındadır - bazen kas uzandığı, ancak hala daraldığı için egzersizin negatif kısmı olarak adlandırılır. Kas uzatma fazında kontrol edebileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmak, yerçekimi devraldıkça kaslara ve eklemlere daha fazla stres uygular.
DOMS Tedavi Müdahaleleri
Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar veya ibuprofen gibi NSAID'ler, DOMS tedavisinde yaygın bir uygulamadır. Bununla birlikte, Len Kravitz'e göre, Ph.D., NSAID'lerin etkili bir tedavi olduğu görülmemektedir. Ancak dinlenme, germe ve masaj terapisi yardımcı olabilir.
DOMS genellikle egzersiz seansınızdan sonraki üç ila dört gün içinde tamamen azalır veya kaybolur. Bir haftadan daha uzun süren egzersiz sonrası ağrı, tıbbi müdahale gerektiren hasarı gösterebilir. Bu arada, şiddetli ağırlık antrenmanından birkaç gün sonra kantardan uzak durmak isteyebilirsiniz.
