Alt ve orta sırtınızın kasları duruşunuzu destekler, ağır ağırlık kaldırmanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olur. Bel ağrısı dünyadaki en yaygın sağlık sorunlarından biri olduğundan, bu kasları güçlü tutmak önemlidir. Sırt uzantısı, omurga tasarrufu sağlayan kas gruplarını çalıştırır ve birçok bel ağrısı önleme programına değerli bir katkı sağlar.
Arka Uzantı Çeşitleri
Arka uzantının birden çok sürümü vardır. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerinde tutan, arka hiperekstansiyon makinesi olarak adlandırılan, onları yerde veya İsviçre topunda gerçekleştiren bir makine kullanabilirsiniz. Arka uzantının en çok çalışılan versiyonlarından biri, basit yüzüstü arka uzatmadır. Vücut ağırlığınız ve rahat bir yüzey dışında herhangi bir ekipman gerektirmez, bu da egzersizin en erişilebilir versiyonudur.
Nasıl Yapılır: Yüzüstü yatışını midenizde tutarak yapın. Ardından, sırtınızı kavrayın ve yardım etmek için kollarınızı kullanmadan göğsünüzü, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu, işinizin çoğunu yapmak için orta ve alt kaslarınızı zorlar.
Sırt kasları
Sırtınızın yüzeysel, orta ve derin olan birden fazla kas tabakası vardır. Omuriliği uzatan kaslar, ara ve derin tabakaların bir parçasıdır.
Erector Spinae
Erector spinae bir ara kastır ve bir sırt uzantısında kullanılan en büyük kaslardan biridir. Aslında üç bölüme ayrılmıştır: longissimus, iliocostalis ve spinalis. Longissimus omurgaya bağlanır ve boyunda başlar ve belinize kadar uzanır. Iliocostalis boynunuzun altından başlar ve omurganızın tabanına kadar uzanır. Spinalis üçten en kısa olanıdır ve boynunuzun altından belinizin üst kısmına kadar uzanır.
Derin Kaslar
Sırt ekstansiyon egzersizinde kullanılan derin kaslar multifidus ve semispinalisdir. Multifidus, omurganın kenarı boyunca, boyundan omurganın dibine kadar uzanır. Semispinalis, omurganın ortasını, boynun altından alt sırtın üstüne kadar kaplar.
Boyun Kasları
Sırt uzantısı ayrıca baş ve boynu uzatan kasları da çalıştırır. Splenius ve capitis kas grupları başınızı ve boynunuzu yukarı kaldırmaktan sorumludur. Omurganın üstünden başlarlar ve kafatasının dibine kadar koşarlar, başınızı ve boynunuzu kontrol etmenizi sağlarlar.
Kalça ve Bacak Kasları
Bir sırt uzantısı yaptığınızda, glutes ve hamstringler dahil olmak üzere arka ekstansörlere ek olarak kaslar da çalışırsınız. Aslında, Tıpta Bilim ve Sporda yayınlanan 2004 tarihli bir araştırmaya göre, glutes ve hamstringler, özellikle egzersize ağırlık eklendiğinde, sırt uzantısında sırt kaslarından önce yorgunluk çekebilirler.
Alternatif Bir Egzersiz
Yüzüstü bacak uzatma, yani midenizde yatarken bacaklarınızı kaldırmak, sırt uzantısına benzer. Egzersiz ayrıca arka ekstansörleri, hamstringleri ve gluteleri içerir. Kas-İskelet Bozukluklarında yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, sırt ekstansör kasları bacak ekstansiyonu sırasında sırt ekstansiyonu sırasında olduğundan sadece yüzde 10 daha az kullanıldı, yani bu iki hareket sırt kas aktivasyonu seviyelerinde çok benzer.
