Birincil yakıt kaynağınız olarak karbonhidratlar vücudunuz için önemlidir. Atletik aktivite sırasında potansiyelinizi gerçekleştirmeyi umuyorsanız, karbonhidrat alımınızı enerji çıkışınıza uyacak şekilde ayarlamanız gerekir - çok fazla karbonhidrat yağ alımına yol açabilir ve çok az karbonhidrat sizi halsiz ve yorgun bırakabilir.
İpucu
Diyetinizi egzersiz için nasıl ayarlayacağınız, fitness hedeflerinize bağlıdır. Karbonhidratlarınızı enerji çıkışınıza uyacak şekilde ayarlayın.
Tipik Egzersiz
Egzersiz yapan çoğu insan bunu sağlık ve kilo kaybı faydaları için rahatlıkla yapar. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, haftanın çoğu gününde günde bir saate kadar egzersiz yaparsanız, karbonhidrat alımınızı normal aralıktan ayarlamanız gerekmez - toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 60'ı. Birkaç gün boyunca bir yiyecek günlüğü tutun ve nasıl hissettiğinizi kaydedin. Karbonhidrat alımınızın önerilen aralıkta olduğunu fark ederseniz ancak egzersiz rutininizde geride kalıyorsanız, alımınızı spora uyarlamayı deneyin.
Egzersiz için Diyet
Halterciler egzersiz yapmak, kas onarımı ve büyümesi için diyetlerinin bir parçası olarak proteine ihtiyaç duyarlar, ancak karbonhidratlar da önemlidir. Vücudunuzun acil enerji için kullanmadığı karbonhidratlar glikojen olarak depolanır ve bu da egzersizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Yeterli karbonhidrat yemiyorsanız, glikojeniniz boşalır ve vücudunuz enerji için yağ ve proteine döner.
Sürekli olarak stres oluşturuyorsanız ve kas inşa etmeye çalışıyorsanız, enerji üretimine değil, kas dokunuza gitmek için mümkün olduğunca fazla protein istersiniz. Çoğu halter, normal bir karbonhidrat alımında iyi sonuç verir, ancak yavaş ve "ağır" hissediyorsanız, hafifçe artırmayı deneyin. Bu küçük artış, enerji depolarınızı yeniden stoklamanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir. Bir antrenmandan önce ve sonra karbonhidratınızın büyük bir kısmını yemek, ihtiyacınız olduğunda enerjinin mevcut olmasına yardımcı olabilir.
Yoğun Kardiyo ve Karbonhidratlar
Eğer ciddi bir koşucu, yüzücü veya bisikletçi iseniz, antrenmanınız neredeyse tamamen karbonhidratlarla besleniyor. Günde iki ila dört saat egzersiz yapmak karbonhidrat ihtiyacınızı artırır.
Seanslarınızda “duvara çok fazla vuruyorsanız” karbonhidrat alımınızı aşamalı olarak artırmayı deneyin ve egzersiz sırasında her saatte az miktarda karbonhidrat yemeyi unutmayın.
Uzun bir olaydan üç ila dört saat önce yemeklerinizi planlayın ve karbonhidrat alımı için vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila dört gram hedefleyin, ABD Anti-Doping Ajansı'nı (USADA) önerir. Uzun olaylar sırasında mide rahatsızlığından kaçınmaya yardımcı olmak için, karbonhidrat alımını etkinlik başlangıcına yaklaştıkça azaltın - bir etkinliğin başlamasından bir ila iki saat içinde yemek yiyorsanız kg başına bir ila iki gram.
Carb Yüklemeyi Deneyin
Antrenman öncesi karbonhidratlarınızı yaklaşık yedi gün dışarıda toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 50'sine bırakın, ardından etkinlikten üç veya dört gün önce toplamınızın yaklaşık yüzde 70'ine yükseltin. Protein ve yağ alımınızı dalgalanan karbonhidrat alımını telafi edecek şekilde ayarlayın - karbonhidrat seviyesine rağmen normal kalori seviyenizde kalmanız önemlidir. Yarış sabahı küçük, kolayca sindirilebilir bir yemek yiyin ve bitişe doğru uçun.
